Varför proteinhavregryn är den perfekta måltiden före träning

Havregryn har länge varit en favoritmåltid före träning för uthållighetsidrottare. Havre är fullpackat med komplexa kolhydrater för långvarig energi. 

Men att tillsätta protein till din havregrynsgröt ger din måltid före träning den näringsboost du behöver för att öka dina framsteg på gymmet, under löprundan eller oavsett hur och var du tränar. 

Lär dig varför proteinrik havre är den perfekta måltiden före träning nedan.

Näringsfördelar med proteinrik havre

Proteinrik havre kombinerar två viktiga näringsbehov för idrottare: komplexa kolhydrater för långvarig energi och protein för muskeluppbyggnad och reparation.

Enligt USDA, en portion på ett paket (42 gram) vanlig snabbhavregrynsgröt innehåller 27,5 gram kolhydrater, varav 4 gram är fiber och mindre än ett gram är socker. Det finns 6,6 gram protein.

Enligt USDA, en portion på en kopp (81 gram) torr rå havre ger 307 kalorier, 55 gram kolhydrater, 8,2 gram fiber och mindre än 1 gram socker. Det finns nästan 11 gram protein.

Vikten av komplexa kolhydrater för långvarig energi

Under högintensiv träning, som styrkelyft, löpning, cykling, HIIT och CrossFit, förlitar sig musklerna främst på glukos och glykogen som bränsle.

Glukos är blodsocker och glykogen är kroppens lagringsform av kolhydrater.

Det är därför viktigt att fylla på med kolhydrater i måltider före träning – kolhydrater ger den energi dina muskler behöver för att orka under träningen.

Komplexa kolhydrater ger långvarig energi istället för en snabb energikick följt av en krasch.

Proteins roll i muskelstöd och återhämtning

Protein är nödvändigt för återhämtning efter träning. Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror. Proteinerna vi äter bryts ner till aminosyror som kroppen sedan kan sätta ihop till olika proteiner.

Skelettmuskler består av protein, så aminosyror kan användas för att reparera och bygga upp muskelvävnad efter träning.

Proteiner är också viktiga komponenter i andra vävnader och de bildar enzymer som hjälper till att utföra kemiska reaktioner i kroppen.

Därför är det avgörande att ge kroppen tillräckligt med protein före och efter träning för att ge energi och återhämta sig ordentligt.

Långvarig energifrigivning

Havre ger komplexa kolhydrater, som kallas polysackarider. 

Till skillnad från enkla sockerarter – som består av bara en eller två sockermolekyler bundna tillsammans – tar dessa komplexa kolhydrater mycket längre tid att brytas ner.

Komplexa kolhydrater är stärkelsehaltiga och innehåller vanligtvis fiber. 

Observera att proteinhavre gjord på snabbhavre eller sockrade havrepaket kommer att ha mindre fiber och protein än proteinhavregryn gjord på fullkornshavre.

Hur fibern i havre ger långsamt frigjord energi

Fibern i havre absorberar vatten och sväller i matsmältningskanalen och bildar en tjock gel.

Denna gel hjälper till att fördröja magsäckstömningen, eller den tid det tar för maten att fortsätta i matsmältningsprocessen. På detta sätt kan havre gjort på fullkorn förbättra mättnadskänsla.

Den geléliknande fibern bromsar också frisättningen av glukos (socker) i blodomloppet, så att du inte får en plötslig sockerkick eller blodsockertopp, som du kan få efter att ha ätit godis eller druckit ett stort glas juice. 

När blodsockret stiger snabbt frisätts insulin i stora mängder från bukspottkörteln. 

Detta kan göra att du känner dig slö eftersom insulin stimulerar kroppens celler att ta upp det cirkulerande sockret. Om för mycket blodsocker snabbt tas bort från cirkulationen kommer du att uppleva den fruktade blodsockerkraschen, trots att du har ätit en måltid eller ett mellanmål med mycket kolhydrater.

Det finns till och med viss evidens som tyder på att havre kan hjälpa till att förbättra insulinkänslighet, vilket tros bero på beta-glukanfibern. 

Slutligen är en annan fördel med fibern i havre att beta-glukan är en prebiotisk fiber som matar de nyttiga bakterierna i din tarm.

Fördelar med stabila blodsockernivåer under träning

Att ha stabila blodsockernivåer under träning hjälper dig att prestera optimalt utan att känna dig yr, hypoglykemisk eller skakig.

Dina muskler kommer att ha en stadig källa av glykogen att bryta ner.

Förbättrad muskelåterhämtning

Havre i sig är inte särskilt proteinrikt. 

Det är därför att tillsätta protein till din havregrynsgröt är ett utmärkt sätt att öka proteininnehållet i din pre-workout-gröt.

Vikten av protein för muskelreparation

Som nämnts ger protein de aminosyror som används för att reparera och bygga upp muskelvävnad. 

Detta gör att du inte bara kan återhämta dig efter träningspass, utan också stödja ny muskelväxt.

Hur proteingryn ger en balanserad aminosyraprofil

Även om havre i sig inte är särskilt proteinrikt, ger de ändå en bra balans av essentiella aminosyror.

Proteingryn gjorda med proteinpulver som vassleprotein, kaseinprotein eller äggprotein ger en balanserad aminosyraprofil eftersom dessa kompletta proteiner innehåller alla essentiella aminosyror. 

Se till att du använder ett högkvalitativt proteinpulver i dina proteingrynsrecept.

Anpassa proteingryn för din träning

Du kan anpassa proteingryn efter din träning baserat på ditt kaloriintag, smak, preferenser, makronäringsämnen, mål och vilken typ av träning du gör.

Tillsätta ingredienser som frukt, nötter och frön för extra näring

Att tillsätta ingredienser som nötter och nötssmör, frön och frukt kan ge extra antioxidanter, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

De kan också förbättra smak- och texturprofilen.

Du kan kolla in våra blueberry cobbler protein oats om du vill ha en proteingrynsfrukost som väcker begär. 

Justera proteinnivåer med pulver eller yoghurt

Du kan justera mängden proteinpulver i dina proteingryn beroende på hur mycket protein du vill ha.

Grekisk yoghurt eller keso kan också ge extra protein och kalcium samt öka krämigheten.

Du kan också göra proteingryn med mjölk för att öka proteininnehållet, eller använda vatten om du vill ha ett alternativ med färre kalorier och mindre protein. 

Växtbaserade mjölkalternativ finns för dem med känslighet mot mejeriprodukter, även om många av dessa alternativ inte ger lika mycket protein.

Slutsats

Proteingryn ger energigivande komplexa kolhydrater från havre tillsammans med muskelbyggande aminosyror. Proteinhavregryn ger en mer balanserad makronäringsfördelning för att förhindra blodsockerdippar och hålla dig energifylld under längre träningspass. 

Du kan anpassa dina proteingryn efter dina näringsbehov, smakpreferenser och planerade träning genom att välja olika pålägg och blandningar.