Det går inte att förneka att det enklaste sättet att få alla muskelbyggande aminosyror är att äta animaliska proteinkällor, som kyckling, fisk, ägg eller vassleprotein.
Men det betyder inte att du inte kan bygga muskler på en vegansk eller vegetarisk kost. Allt du behöver är lite extra planering när det gäller din näring.
En sak som främjar muskeltillväxt är att kombinera olika växtproteinkällor för att få ett bredare spektrum av aminosyror i din kost.
Låt oss titta på två högkvalitativa växtproteinkällor – ärt- och risprotein. Vi ska också diskutera varför en kombination av dem kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa.
Läs mer: Ärtprotein vs. vassleprotein
Vad är ärtprotein?
Ärtprotein utvinns och extraheras i pulverform från gula och gröna delade ärtor. Detta protein kan tillsättas i olika livsmedel som energibars, måltidsersättningsshakes, vegoburgare och flingor.
Till skillnad från de flesta proteinpulver kommer ärtprotein inte från de 8 stora allergenerna. (mjölk, ägg, jordnötter, trädnötter, soja, fisk, skaldjur och vete), vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem med matallergier.
Liksom andra vegetariska proteinalternativ är ärtor inte en komplett proteinkälla, vilket betyder att de saknar minst en essentiell aminosyra i sin proteinprofil. (3)
Det betyder att du behöver kombinera ärtprotein med en annan växtbaserad proteinkälla för att få en komplett proteinprofil.
Studier har föreslagit att ärtprotein har antioxidativa, blodtryckssänkande och antiinflammatoriska egenskaper, och kan till och med hjälpa till att sänka kolesterolet (1).
Ärtprotein har mild smak, vilket gör det till en mångsidig proteinkälla att tillsätta i olika måltider.
Vad är risprotein?
Brunt risproteinpulver är framställt från groddat brunt ris, där riset behandlas med enzymer som får kolhydrater och protein att separera.
Proteinet isoleras sedan för att skapa ett risproteinpulver. Liksom ärtprotein kommer risprotein inte från någon av de åtta stora livsmedelsallergenerna.
Det innehåller alla essentiella aminosyror. Men det är för lågt i lysin för att betraktas som ett komplett protein. (2)
Risetprotein är lättsmält, mjölkfritt, hypoallergent och veganskt. Det kan vara ett substitut för kasein eller vassleprotein för dem som följer en växtbaserad kost. (2)
Det blandas väl med vätskor, vilket gör det idealiskt för smoothies. Lägg till ingredienser som bananer, bär och ananas i dina smoothies för att dölja smaken av proteinet.
Varför blanda ärt- och risprotein
Växtproteiner varierar mycket i sina aminosyraprofiler.
De kan individuellt sakna aminosyror som du behöver för muskeltillväxt och återhämtning. Men när du kombinerar rätt växtproteiner kan du få ett fullvärdigt protein.
Innan vi går in på varför ärt- och risprotein passar bra ihop, låt oss titta på vad ett fullvärdigt protein är.
Vad är ett fullvärdigt protein?
Aminosyror är enheter som bygger upp strukturen i ett protein.
Det finns 20 aminosyror i proteiner; nio anses vara essentiella, vilket betyder att kroppen inte producerar dem själv och vi måste få dem från maten.
De 9 aminosyror vi måste få från kosten är följande.
- Leucin
- Valin
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Fenylalanin
De övriga 11 aminosyrorna kallas icke-essentiella aminosyror, vilket betyder att de produceras naturligt av kroppen och du behöver inte få i dig dem via kosten. (5)
Hur får man fullvärdiga proteiner på en växtbaserad kost?
Kött, ägg och mjölk är utmärkta källor till högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror.
Vissa växtbaserade livsmedel som bönor, ärtor och linser innehåller tillräckliga mängder protein, men de kan sakna essentiella aminosyror för att betraktas som fullvärdigt protein.
De ofullständiga proteinprofilerna i växtbaserade livsmedel gör det svårare att få en tillräcklig källa till högkvalitativt protein. Men en välplanerad kost kan säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein.
Kombinationen av olika växtbaserade livsmedel som bönor och ris kan ha en kompletterande effekt som skapar ett fullvärdigt protein jämfört med att äta dessa livsmedel var för sig. (5)
Om du vill bygga muskler är det viktigt att förstå vilken roll protein spelar för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Intag av kostprotein stimulerar muskelreparation efter träning och hjälper till att bygga muskler, vilket också kallas muskelproteinsyntes. (2)
Alla aminosyror krävs för proteinsyntes, vilket gör det viktigt att vara medveten om att kombinera olika proteiner om du följer en växtbaserad kost.
Kompletterar ärt- och risprotein varandra?
Att kombinera ärt- och risproteiner ger en mer balanserad aminosyrasammansättning.
Ärtprotein saknar metionin men innehåller tillräckligt med lysin. Brunt risprotein är tvärtom. Det innehåller höga mängder metionin men inte tillräckligt med lysin.
När de kombineras hjälper de till att fylla varandras luckor för att bilda ett komplett protein.
Hur blandar man ärt- och risprotein?
Du kan blanda ärt- och risprotein för att få en 50/50-fördelning. Till exempel kan du kombinera en halv portion av varje protein i en smoothie för en komplett proteinkälla.
Prova: Chocolate Cherry Vegan Gains Smoothie
Ingredienser:
- 1 fryst banan
- ½ kopp frysta körsbär
- 2 msk kakaopulver
- 1 kopp vatten
- 1 skopa Naked Pea
- 1 skopa Naked Rice
Instruktioner:
- Mixa alla ingredienser i en högpresterande mixer tills det är slätt.
Viktiga punkter
Ärt- och risprotein är ett utmärkt exempel på högkvalitativa växtbaserade proteiner som kan förbättra din allmänna hälsa samt stödja muskeltillväxt och återhämtning.
De är idealiska för dem med matallergier, intoleranser eller för någon som vill inkludera mer växtbaserad mat i sin kost.
Blanda ärt- och risprotein i din havregrynsgröt, smoothie, shakes, pannkakor, energibollar, muffins, etc. Möjligheterna är oändliga, ha bara roligt med det!
Källor:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Hälsovinster, funktionella egenskaper, modifieringar och användningsområden för ärtprotein (Pisum sativum L.). Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 June 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Proteininnehåll och aminosyrasammansättning av kommersiellt tillgängliga växtbaserade proteinisolat. Springer. 2018 Aug 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. Lockelsen med ärtprotein. Journal of Renal Nutrition. 2017 Sep 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Näringsuppdatering för läkare: växtbaserade dieter. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027