Ärtprotein är ett populärt högkvalitativt proteinalternativ för personer som följer växtbaserade dieter. Men många växtbaserade livsmedel och tillskott innehåller ofta ingredienser som är rika på FODMAPs.
FODMAPs är en grupp kolhydrater som kan vara svåra för vissa att smälta, och av den anledningen väljer vissa att tillfälligt följa en låg FODMAP-diet för att lindra symptom.
Den här artikeln förklarar vad ärtprotein är och om du kan äta ärtprotein när du följer en låg FODMAP-diet.
Vad innehåller ärtprotein?
Ärtprotein är ett pulvertillskott som tillverkas genom bearbetning av gula ärtor. Processen innebär att protein extraheras från ärtorna, och sedan koncentreras och torkas proteinet, vilket bildar ett protein- och näringstätt tillskott.
Folk lägger ofta till ärtprotein i mat och shakes för att öka proteinet i sin kost.
Dessutom passar det för en mängd olika dieter eftersom det är naturligt veganskt, glutenfritt och lätt att smälta.
Kan du äta ärtprotein på en låg FODMAP-diet?
Innan vi förklarar om du faktiskt kan äta ärtprotein på en låg FODMAP-diet är det viktigt att förstå vad en låg FODMAP-diet är.
FODMAPs är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Var och en av dessa föreningar är en kortkedjad kolhydrat som tunntarmen ibland kan ha svårt att absorbera.
Som ett resultat fermenterar bakterierna i tarmarna dessa kolhydratkedjor, vilket bildar överskott av gas i matsmältningskanalen, ibland leder till uppblåsthet och andra matsmältningssymptom som förstoppning eller diarré.
Vissa är mer känsliga för FODMAPs än andra och kan därför välja att tillfälligt följa en låg FODMAP-diet. Det är viktigt att förstå att en låg FODMAP-diet är inte avsedd att följas längre än några veckor, eftersom FODMAP-livsmedel i slutändan är en bra källa till näringsämnen och fiber.
En tillfällig låg FODMAP-diet kan vara till hjälp för att förstå vilka FODMAPs du är känslig för. Efter att alla FODMAPs har eliminerats under en kort tid, introduceras varje FODMAP-grupp långsamt, en i taget, för att bedöma symptom och känslighet. Generellt är det inte troligt att någon är känslig för alla FODMAP-innehållande livsmedel.
Med allt detta sagt är låg FODMAP-dieten användbar och tillfällig protokoll som vissa använder för att bättre förstå matsmältningssymptom.
När det gäller ärtprotein frågar många om de kan inkludera ärtprotein i en låg FODMAP-diet.
Som tur är är svaret ja.
Ärtproteinpulver är ett lågt FODMAP-protein som lätt smälts och absorberas, och det är osannolikt att det leder till magbesvär, även för de mest känsliga systemen.
Hur mycket ärtprotein bör du ta?
Det finns ingen fast rekommendation för hur mycket ärtprotein du bör konsumera.
Ärtprotein skulle vara ett utmärkt sätt att öka proteinintaget i din kost och kan hjälpa dig att få i dig mer protein när du är på språng.
De flesta behöver cirka 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Därför skulle en person på 150 lb (68 kg) behöva 54-82 gram protein dagligen.
En portion av vår ärtproteinpulver innehåller 27 gram protein, och det finns ingen anledning till att detta tillskott inte skulle kunna täcka en del av deras dagliga proteinbehov. Bara en portion av Naked Pea protein skulle ge nästan hälften av denna persons dagliga proteinbehov.
Även om ärtprotein är en utmärkt proteinkälla finns det något att säga om att ha en varierad kost och konsumera en bred variation av livsmedel och näringsämnen. Sikta på att inkludera olika proteinrika livsmedel i din kost för att maximera näringsintaget.
Orsakar ärtprotein magproblem?
Ärtprotein orsakar sannolikt inte magproblem. Intressant nog, Även om ärtor i sig anses vara en hög FODMAP-mat och kan orsaka magbesvär, är ärtproteinpulver faktiskt lågt i FODMAPs..
När ärtorna har bearbetats tas det mesta av fibern bort, vilket är den del som oftast orsakar magproblem som gasbildning och uppblåsthet.
Vissa proteinblandningar kan dock innehålla tillsatta ingredienser som kan utlösa symptom hos vissa personer. Se till att läsa ingredienslistan för eventuella tillsatser som du kanske inte tål.
Till exempel är inulin ett vanligt tillsatsmedel i kosttillskott. Inulin är en fiber och i sig helt ofarlig. Men personer med känsliga symptom, som de med IBS, kan vara särskilt känsliga för fibrer som inulin och det är troligen bäst att undvika denna ingrediens. En annan vanlig tillsats som kan orsaka magbesvär är konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer som sukralos eller sorbitol.
Du kan också vara säker på att ärtprotein är naturligt veganskt, glutenfritt, mjölkfritt och inte innehåller några vanliga allergener som ägg, nötter, vete eller soja. Därför tål de flesta människor ärtprotein mycket väl. Men om du har en intolerans eller känslighet mot ärtor bör du förstås undvika ärtprotein.
Hur man använder ärtprotein
Ärtprotein är ganska mångsidigt och kan enkelt tillsättas i olika livsmedel och drycker.
Blanda helt enkelt ärtprotein i din favorit-smoothie eller proteinshake för en snabb frukost, mellanmål eller efter träning.
Du kan också blanda ärtprotein i havregryn, bakverk eller yoghurt.
Du kan också hitta produkter som proteinbars och proteinkakor som innehåller ärtprotein.
Läs också: Vassleprotein vs. ärtprotein
Vilka andra proteinpulver är låg FODMAP?
När du följer en låg FODMAP-diet är proteinpulver som vassleproteinisolat, äggprotein och risprotein alla bra alternativ.
Se alltid till att kontrollera näringsdeklarationer för tillsatta ingredienser som kanske inte är låg FODMAP, som inulin, konstgjorda sötningsmedel och till och med saker som kokosmjöl.
Vanliga frågor om ärtprotein
Är ärtprotein lätt att smälta?
Generellt är kroppen bättre på att smälta och ta upp animaliska proteiner än växtproteiner. Detta betyder dock inte att vi ska undvika växtprotein. Ibland är det bara bra att öka intaget av växtprotein för att hjälpa kroppen få vad den behöver.
När det gäller växtbaserade proteinalternativ är ärtprotein bäst när det gäller smältbarhet och upptag (1).
Är ärtprotein ett komplett protein?
Ärtprotein är ett komplett protein. Men även om det innehåller alla essentiella aminosyror är det lågt på metionin (2).
Men det finns ingen anledning att oroa sig eftersom det är lätt att få metionin från andra livsmedel i din kost, som ägg, fisk, fågel, nötkött eller till och med bara brunt ris.
Kommer ärtprotein att hjälpa mig att känna mig mätt?
Generellt kan en proteinrik kost hjälpa till med mättnadskänslor. Att konsumera ärtproteinpulver är ett enkelt sätt att öka det dagliga proteinintaget, vilket kan hjälpa till att känna sig mätt.
Faktum är att en studie visade att konsumtion av 20 gram ärtprotein före måltider ökade mättnadskänslan och till och med minskade intaget under måltiden (3).
Snabb sammanfattning
Ärtprotein är en högkvalitativ, lättsmält, växtbaserad proteinkälla.
Det passar för en mängd olika kostbehov och preferenser eftersom det är veganskt, glutenfritt och till stor del allergifritt, och låg FODMAP.
Om du följer en låg FODMAP-diet är det helt säkert att konsumera ärtprotein och det är osannolikt att det bidrar till magbesvär.
Dessutom är ärtprotein lätt att blanda i en mängd olika livsmedel och drycker, och det är superenkelt att ta med sig.
Om du vill lägga till mer protein i din kost och letar efter låg FODMAP-alternativ är ärtprotein ett utmärkt val.