Ingen diskussion om idrottsnutrition skulle vara komplett utan att åtminstone nämna protein. Och om proteiner kommer upp, är det mycket sannolikt att man börjar prata om kvaliteten på detta makronäringsämne.
När det händer används vanligtvis två termer: komplett protein och inkomplett protein. Men vad betyder dessa uttryck egentligen?
Mätning av proteins fullständighet
Som du kanske vet, eller inte, består proteiner faktiskt av många små ämnen som kallas aminosyror. Faktum är att dessa aminosyror är det som gör proteiner så viktiga. Eftersom aminosyror kan användas för att bygga nästan vilken cell, vävnad eller kemikalie som helst som din kropp behöver, stödjer en stadig tillförsel av dem en stor mängd biologiska funktioner.
Men vissa – faktiskt de flesta – aminosyror kan kroppen själv tillverka av andra råmaterial. Eftersom du inte behöver få i dig dessa aminosyror via kosten, betraktas de som ”icke-essentiella”.
Det finns dock nio aminosyror som endast kan fås via kosten. Dessa kallas ”essentiella aminosyror”. För referensens skull är dessa:
- tryptofan
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- valin
- leucin
- histidin
- isoleucin
I kostsammanhang är ett ”komplett” protein ett som innehåller alla dessa aminosyror. Logiskt sett saknar ett inkomplett protein en eller flera essentiella aminosyror.
Intressant nog syftar termen ”komplett” inte på innehållet av icke-essentiella aminosyror. Det bör dock noteras att ”inkomplett” ibland används felaktigt för att beskriva ett protein som saknar en eller två icke-essentiella aminosyror.
Spelar det någon roll?
Ofta, när folk pratar om kompletta och inkompletta proteiner, verkar den allmänna inställningen vara att endast kompletta proteiner är värda din tid och energi.
Är detta sant? Tja... inte riktigt. Även om det är sant att kompletta proteiner ger allt din kropp behöver i ett enkelt paket, gör det inte inkompletta proteiner värdelösa. Faktum är att kroppen kan göra effektiv användning av aminosyror som kommer från en mängd olika livsmedel eller till och med från olika måltider under dagen.
Eftersom många växter är inkompletta proteiner, använder till exempel veganer ofta smarta matkombinationer. Detta gör att ett inkomplett protein kan komplettera och fullborda ett annat. Som nämnts behöver detta dock inte ske i samma måltid.
Att äta en variation av livsmedel under dagen ger dig alltså möjlighet att samla alla essentiella aminosyror du behöver från inkompletta källor.