Att ta kaseinprotein innan sänggåendet kan gynna dig om du försöker minimera muskelnedbrytning under sömnen och främja optimal muskeltillväxt och återhämtning.
Här är de viktigaste fördelarna med protein före sömn i form av micellärt kasein.
-
Långsam nedbrytning och jämn frisättning: Kaseinprotein är ett långsamt nedbrytbart protein som möjliggör en jämn frisättning av aminosyror i blodomloppet under flera timmar, vilket ger en stadig tillförsel av protein till musklerna under sömnen.
-
Muskelsyntes: Under sömnen sker muskelsyntes (MPS), vilket är processen där muskelvävnad repareras och byggs upp. Att konsumera kaseinprotein innan sänggåendet kan tillföra de nödvändiga aminosyrorna för att stödja MPS under natten, vilket hjälper till med muskelåterhämtning och tillväxt.
-
Mättnad och minskad nattlig hunger: Kaseinprotein är känt för att ge en högre mättnadskänsla jämfört med andra proteinkällor. Att konsumera kaseinprotein innan sänggåendet kan hjälpa till att dämpa nattlig hunger och minska risken för sug eller överdrivet småätande på natten.
-
Individuella behov och mål: Det är viktigt att ta hänsyn till ditt totala proteinintag och dina kostmål. Om du redan får i dig tillräckligt med protein under dagen och uppfyller dina dagliga proteinbehov kan extra kaseinprotein innan sänggåendet vara onödigt.
Musklernas återhämtning under sömnen
Många ser sömn som en tid av fullständig inaktivitet, då kroppen bara vilar från föregående dag.
Kanske på grund av denna uppfattade nedgång är vissa tveksamma till att äta något strax innan sänggåendet av rädsla för att det automatiskt ska lagras som fett.
Men sanningen är att detta inte är en korrekt bild av sömn.
Och på grund av denna felaktiga uppfattning går många miste om de verkliga fördelarna med micellärt kasein – ett ibland förbisett mjölkprotein.
Att äta kaseinprotein innan sänggåendet kan ge din kropp fördelar som du kanske inte är medveten om.
Kasein jämfört med vassleprotein
Kasein är en komponent i mjölkprotein. Det kommer från samma källa som ger oss vassleprotein, som under många år dominerat fitnesskosttillskottsmarknaden.
Men idén att vassleprotein och kasein konkurrerar är felaktig eftersom de egentligen kompletterar varandra mycket väl.
Både vassleprotein och kasein är kvalitativa källor till kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Aminosyror är viktiga byggstenar för att bevara och bygga muskelmassa.
Men näringsämnena i vassle tas upp och används mycket snabbt – vilket gör det idealiskt för återhämtning efter ett hårt träningspass.
Denna egenskap gör dock att vassle är mindre lämpligt för måltidsersättning som kräver att du håller dig mätt under flera timmar.
Här kommer kasein in i bilden.
När mjölk bearbetas för att separera vassle och kasein, klumpar micellärt kasein ihop sig till fasta bitar som flyter på den flytande vasslen.
Vilket är ungefär vad kasein också gör i din mage.
Även om tanken på fasta bitar av mjölkprotein i magen kan verka konstig och obehaglig, är det just detta som gör kaseinprotein fördelaktigt när det gäller långsam frisättning av protein.
Dina muskler får en jämn tillförsel av aminosyror medan du sover.
Denna tendens hos kasein att bilda geléliknande strukturer innebär att det kommer att brytas ner och metaboliseras långsamt – under flera timmar.
Varför ta kaseinprotein innan sänggåendet?
Så varför ska du ta det innan sänggåendet?
Teorin är att genom att ta ett par skopor kaseinprotein i en shake precis innan du går och lägger dig, ger du din kropp allt protein (och grenade aminosyror) den behöver för att bygga upp och reparera dina muskler.
Och du ökar också ditt dagliga proteinintag.
Kom ihåg: Sömn är inte likställt med inaktivitet.
När du tränar skadar du faktiskt dina muskelfibrer. Som svar reparerar kroppen dem för att bli större, starkare och bättre förberedda för nästa utmaning.
Detta sker medan du sover men kan inte göras ordentligt om tillräckliga nivåer av protein inte finns tillgängliga.
Denna metod har stöd i flera studier som visar att konsumtion av kasein innan sänggåendet inte bara tas upp under sömnen utan också förbättrar muskelåterhämtningen.
Dessutom har intag av kasein på natten innan sömn visat sig positivt påverka nästa morgons vilometabolism (RMR).
Kasein kan stödja muskeltillväxt
Att välja att ta kaseinprotein kan hjälpa till att stödja muskeltillväxt, särskilt om det tas före sänggåendet.
I en studie fick män utföra ett enda styrketräningspass på kvällen och fick protein efteråt. Hälften av männen fick en dryck med kasein precis innan sänggåendet, och alla männen utvärderades.
Resultaten tyder på att de som åt kasein innan sänggåendet hade ökade muskelsynteshastigheter (muskeltillväxt), vilket tyder på att kasein före sänggåendet ger en fördel för muskelåterhämtning.
Innan sänggåendet kan något så enkelt som att blanda en skopa kaseinproteinpulver med vatten och dricka det ge dig den fördel du behöver för att nå dina muskeltillväxtmål.
Bränner kaseinprotein fett på natten?
Det är känt att en proteinrik kost stödjer viktminskningsmål. Att äta kasein kan särskilt hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter färre kalorier över tid.
Faktum är att resultat från en studie där överviktiga män tog kaseintillskott tyder på att detta protein stödjer en genomsnittlig viktminskning på 8 % av kroppsvikten.
Att inkludera kaseinprotein i kosten kan vara ett enkelt byte som kan hjälpa till att stödja viktminskningsmål.
Viktiga slutsatser
Enligt International Society of Sports Nutrition ”kan kaseinprotein (~ 30-40 g) före sömn akut öka MPS [muskelsyntes] och ämnesomsättningen under natten”.
Experter rekommenderar rutinmässigt kaseinrika livsmedel som kaseinproteinpulver innan sänggåendet för att ge en boost av detta viktiga protein.
Om du väljer ett kaseinproteinpulver, se till att använda ett som är rent, icke-GMO och tillverkat med minimala ingredienser, som Naked Casein micellärt kaseinproteinpulver, för att ge din kropp den fördel den kan behöva om det tas före sänggåendet.