Tvärtemot vad många tror är det absolut möjligt att bygga muskler på en växtbaserad kost.
Det är inte bara möjligt att bygga muskler med växtproteiner, utan att välja växtproteiner kan vara lika effektivt som animaliska proteiner när det gäller kroppssammansättning.
Ärtprotein är särskilt ett av de mest mångsidiga och näringsrika växtbaserade proteinerna som är effektivt för att hjälpa människor att öka muskelmassan.
Följande artikel kommer att förklara vad ärtprotein är, fördelarna med ärtprotein samt hur konsumtion av ärtprotein kan vara hjälpsamt för att bygga muskler.
Vad är ärtprotein?
Ärtprotein är ett pulveriserat tillskott som framställs genom att extrahera proteinet från ärtor. Det tillsätts ofta i smoothies, bakverk och andra livsmedel för att öka proteininnehållet.
Proteinet som finns i ärtor är ett högkvalitativt protein, även om det inte har samma aminosyra-innehåll som animaliska proteiner. Detta kommer att diskuteras mer i detalj i följande avsnitt (1).
Ärtprotein har också andra fördelar utöver att öka muskelmassan. Det kan hjälpa till att främja en hälsosam vikt, stödja hjärthälsa och till och med tillföra vissa näringsämnen som järn (2, 3).
Protein i allmänhet är avgörande för att reparera och bygga muskler, vilket är anledningen till att det är en bra idé att konsumera protein – som ärtprotein – efter ett hårt träningspass.
Av alla växtbaserade proteiner är ärtprotein ett av de lättare att smälta. Dessutom fungerar ärtprotein med nästan alla dieter. De flesta upplever ingen gas eller uppblåsthet tack vare dess smältbarhet och frånvaro av allergener.
För att inte tala om att ärtprotein är helt veganskt och glutenfritt (4).
Är ärtprotein ett fullvärdigt protein?
Ärtprotein innehåller faktiskt alla nio essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som våra kroppar inte kan skapa själva. Därför måste vi få dem från vår kost.
Ett fullvärdigt protein måste innehålla alla nio av dessa aminosyror i tillräckliga mängder (5).
Även om ärtprotein innehåller de nio aminosyrorna är det faktiskt lågt på en aminosyra, metionin, vilket tekniskt sett gör det till ett ofullständigt protein.
Det betyder dock inte att ärtprotein är sämre än andra proteinkällor.
Om du konsumerar ärtprotein är det viktigt att kompensera genom att inkludera andra metioninrika livsmedel i din kost, såsom fullkorn och en variation av grönsaker.
Andra metioninrika livsmedel inkluderar kött, mejeriprodukter och ägg, men det är fullt möjligt att få i sig metionin från växtkällor. De flesta får i sig tillräckligt med metionin utan att behöva tänka så mycket på det.
Sammanfattningsvis är ärtprotein tekniskt sett inte ett fullvärdigt protein. Men du bör kunna dra nytta av ärtprotein om du äter en välbalanserad kost utöver tillskottet.
Kan du bygga muskler med ärtprotein?
Kort sagt, svaret är ja.
Innan vi förstår hur ärtprotein kan hjälpa till att bygga muskler är det dock viktigt att kortfattat se på hur muskler byggs.
Först och främst är det avgörande att få i sig tillräckligt med protein, eftersom muskler består av protein och du kan inte bygga ny muskel utan det. Muskelväxt sker när muskelfibrer skadas av träning och sedan repareras.
Reparationsprocessen bygger fler muskelfibrer och ökar muskelmassan, med hjälp av flera hormoner. Denna process kallas muskelproteinsyntes.
Studier visar att när det kombineras med träning kan ärtprotein hjälpa till att bygga muskler och öka muskelstyrkan (6).
När det gäller ärtprotein vs vassle för att bygga muskler kan båda vara lika effektiva.
Oavsett vilken typ av protein du konsumerar kan du uppnå bästa resultat när protein intas inom 2 timmar efter styrketräning (6, 7).
Som nämnts tidigare i denna artikel innehåller ärtprotein alla essentiella aminosyror som behövs för att muskelproteinsyntes ska ske.
Ärtprotein och BCAA
Dessutom innehåller ärtprotein en hög nivå av grenade aminosyror, eller BCAA, som är viktiga för att bygga muskler. De tre grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin.
Att konsumera BCAA särskilt efter träning har visat sig öka muskelproteinsyntesen och minska muskelömhet (8).
En annan sak att tänka på när det gäller att bygga muskler med ärtprotein är att se till att du får i dig tillräckligt med protein för att möta dina individuella behov.
Medan det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt, behöver de flesta aktiva personer lite mer – särskilt när målet är att öka muskelmassa och styrka (9).
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics tyder aktuell forskning på att de flesta idrottare behöver högre mängder protein, mellan 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt (10).
Hur du införlivar ärtprotein i din kost
Särskilt för dem som tränar regelbundet är ärtprotein ett bra tillskott före träning. Det kan öka energinivåerna genom att ge dig näringsämnen, vilket i sin tur leder till ett mer effektivt träningspass.
Ärtprotein är förstås också ett utmärkt tillskott efter träning för att stödja muskelreparation.
Prova detta recept på Supergrön smoothie för ett gott och näringsrikt tillskott efter träning som garanterat kommer att ge din kropp och dina muskler rätt näring.
Observera att spenat är en grönsak rik på metionin, vilket säkerställer att detta recept ger dig ett komplett protein.
Supergrön smoothie
Ingredienser:
- 2 skopor ärtproteinpulver
- 1 kopp mandelmjölk
- 1 kiwi
- ¼ avokado
- 1 näve spenat
- ½ kopp fryst ananas
- Några isbitar
Instruktioner:
Mixa alla ingredienser och njut!