Det finns många proteinrika livsmedel, blandningar och bars på marknaden som påstår sig hjälpa dig att bygga muskler.
Från proteinpannkaksmix till proteingröt och proteinmuffins finns det inget brist på tillgängliga produkter.
Men vilken av dessa produkter är bäst för dina mål? Kan du verkligen äta muffins och bygga muskler?
Fortsätt läsa för att ta reda på hur du bäst kan stödja ditt mål att bygga muskler med träning och näring.
Träning för att öka muskelmassan
Om du försöker bygga muskler finns det några saker som måste hända. Du måste träna med intensitet, äta för att stödja muskeltillväxt och låta din kropp vila och återhämta sig ordentligt.
För att bygga muskler måste du träna med konsekvens och intensitet. Du behöver lyfta tungt, lyfta ofta och alltid sträva efter att göra mer än du gjorde vid ditt senaste pass.
Muskeltillväxt stimuleras av progressiv överbelastningOm du gör samma träningspass varje gång du går till gymmet kommer du inte att stimulera eller bryta ner muskelfibrerna som främjar muskeltillväxt.
Med tiden måste du successivt öka belastningen (vikten du lyfter), volymen (antalet repetitioner eller set du utför) eller båda. Du kan inte förvänta dig att se resultat om du vecka efter vecka lyfter samma vikt och gör samma volym. För att uppnå verkliga resultat måste du pressa dig själv bortom det bekväma.
Träningspass som ökar muskler är ofta repetitiva och tråkiga. De snygga träningspassen du ser på IG eller TikTok som är populära bland influencers hjälper dig inte att uppnå de resultat du önskar.
Du behöver gamla hederliga sammansatta rörelser (tänk knäböj, marklyft, press och drag) och några kompletterande övningar för att förbättra estetiken.
Om du inte är säker på var du ska börja eller hur du kan förbättra de träningspass du gör just nu kan du överväga att arbeta med en idrottstränare, helst en som har en examen i kinesiologi.
Äta för att öka muskelmassan
Dina styrketräningspass måste också stödjas av rätt näring om du vill se resultat från den tid och det hårda arbete du lägger ner på gymmet. För att bygga muskler behöver du vara i ett kaloriöverskott. Din kropp kan inte bygga något om du är i ett kaloriunderskott. Det betyder att du måste äta fler kalorier än din kropp förbränner.
Kalorier
För att räkna ut hur många kalorier du behöver kan du beräkna din BMR för ditt kön, längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Lägg till 50-100 kalorier per dag till din BMR för att börja. När du når en platå och inte längre går upp i vikt, öka dina kalorier med ytterligare 50-100 kalorier. Om du inte går upp i vikt, bygger du inte betydande muskler eller storlek.
Förutom att ligga på ett kaloriöverskott behöver du en bra balans av alla makronäringsämnen, inklusive protein, kolhydrater och fett.
Kolhydrater och fett
Även om man ofta tänker på protein som det viktigaste för muskelökning är kolhydrater och fett lika viktiga. Kolhydrater ger dig kortsiktig energi för att orka träna. De stödjer också återhämtningen efter intensiva pass. Ditt kolhydratintag bör utgöra cirka 45-55 % av dina dagliga kalorier.
Kostfett ger långsiktig energi, stödjer dina hormoner och hjälper till med upptaget av vissa näringsämnen. Ditt dagliga fettintag bör vara cirka 25-35 % av dina totala kalorier.
Protein
Det finns olika rekommendationer för proteinintag baserat på ålder, aktivitetsnivå och mål. Ett tillräckligt proteinintag är avgörande för att öka muskelmassan.
Att konsumera 20–30 % av ditt totala kaloriintag från protein anses generellt vara tillräckligt för att ge hälsofördelar. Men för att maximera muskeluppbyggnaden från styrketräning bör det dagliga proteinintaget vara ungefär 1,6 - 2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag.
För att effektivt bygga muskler behöver din kropp producera mer protein än den bryter ner. Därför måste alla som vill bygga muskler se till att de får i sig tillräckligt med protein.
Så, kan muffins hjälpa dig att bygga muskler?
Muffins kan hjälpa dig att bygga muskler om de är rika på protein och innehåller en bra mängd kolhydrater.
Vår premiumbananbrödsproteinmix, Naked Bake, är en proteinbakmix som du kan göra muffins med.
En muffin ger 15 gram protein och bara 180 kalorier. Allt du behöver göra är att tillsätta vatten och värma i mikrovågsugnen. Du kan också göra pannkakor eller bananbröd. Detta mångsidiga proteinpulver är praktiskt och kan hjälpa dig att bygga muskler.
Slutsats
För att bygga muskler måste du träna hårt, äta rätt och ge tid för återhämtning. Se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och protein för att stödja optimal muskeltillväxt. Du kan alltid inkludera mättande livsmedel som muffins och pannkakor. I slutändan, om du når ditt kalori- och proteinkmål, kan vilken mat som helst hjälpa dig att bygga muskler.