Den högfett- och lågkolhydrat-ketogena dieten har visat sig hjälpa många att gå ner i vikt och har därför blivit extremt populär under de senaste åren.
Denna diet är särskilt hjälpsam för fettförlust. Många undrar om en ketogen diet är lösningen för att bränna bukfett, vilket är ett vanligt problemområde för personer som försöker gå ner i vikt.
Ketogen diet och viktminskning
Om du väljer att följa en ketogen diet kommer ditt intag av kolhydrater att vara mycket lågt. Istället kommer du att äta en hög mängd fett och en måttlig mängd protein. Att begränsa kolhydrater är nyckeln till att skifta kroppens energikälla från glukos (som kommer från kolhydrater) till fett.
Först kommer din kropp att förbränna glykogenlagren för att tillhandahålla glukos till de delar av kroppen som behöver det mest. När dessa lager är tömda kommer din kropp att vända sig till fett från kosten.
Fettsyror bryts ner till triglycerider och omvandlas sedan till ketoner som kan användas som energi.
Slutligen, när kroppen förbränner de fettsyror du konsumerar, kommer den att vända sig till kroppsfett för energi. Det är då din kropp går in i ketos, och när viktminskning kan vara ganska snabb runt magen såväl som över hela kroppen.
Typer av bukfett
Innan vi går in på om ketos specifikt bränner bukfett är det viktigt att notera att det finns två typer av bukfett: visceralt och subkutant.
Subkutant bukfett
Subkutant fett är den typ av bukfett som finns direkt under huden och står för ungefär 90 % av fettet i din kropp. Det är ganska ofarligt för din hälsa.
Visceralt bukfett
Men visceralt bukfett är lite annorlunda. Denna typ av fett finns under och runt de viktiga organen i buken, och att ha för mycket av det kan vara extremt farligt för din hälsa.
Faktum är att visceralt fett kan leda till tillstånd som:
- Minskad insulinkänslighet
- Typ 2-diabetes
- Hjärt-kärlsjukdom
- Stroke
- Cancer
Det är inte lika lätt att se visceralt fett som subkutant fett eftersom det lagras djupt i bukhålan. Du kan vanligtvis uppskatta att 10 % av din totala kroppsfett är visceralt fett.
Att ha en midjemått på 40 tum eller mer för män och 35 tum eller mer för kvinnor är en annan indikator på att visceralt fett kan vara för högt.
Kommer jag att förlora bukfett på keto?
Fett är den primära energikällan i ketos, vilket vi vet leder till snabb viktminskning.
Men hur är det med bukfettet? För vissa är detta det mest envisa området att se märkbar fettförlust.
När din kropp behöver använda lagrade fettsyror som bränsle kommer den att ta dem var som helst det går. Men genetiken kan spela en roll i var du tenderar att förlora fett först och vilka områden som håller kvar fett.
Även om visceralt fett vanligtvis är svårare att bli av med än subkutant fett, har vissa studier visat att en lågkolhydrat- eller ketogen diet är effektiv för förlust av visceralt fett.
Hur snabbt bränner ketos bukfett?
När din kropp är i ketos kan viktminskning och fettförlust gå snabbt för vissa och lite långsammare för andra.
Tänk på att förlora omkring 1-2 pund per vecka är idealiskt för viktminskning som kan hållas långsiktigt.
Istället för att fokusera på vågen, överväg att mäta kroppsmått och ta framstegsbilder för att följa dina resultat.
Nyckelfaktorer för fettförlust på keto
Som alltid ger en övergripande hälsosam livsstil de bästa resultaten för viktminskning, och särskilt fettförlust.
Att följa en keto-diet utan rätt mat, mycket motion och tillräckligt med sömn kommer att bromsa din fettförlust.
Du kommer också att känna dig trögare och obekväm, vilket gör det svårare att hålla dieten på lång sikt.
För att ge dig själv bästa förutsättningar, överväg dessa faktorer.
Keto-mat för att främja fettförlust
En fettrik kost betyder inte nödvändigtvis att du bara ska äta vilka feta livsmedel du vill. Istället för att fylla ditt fettbehov med livsmedel med högt innehåll av mättat fett och natrium som bacon och korv, välj källor till hälsosamma fetter som:
- Avokado
- Nötter och frön
- Lax
- Ost
- Ägg
- Kokos- och olivolja
- Oliver
Ketosnacks med MCT-olja och andra hälsosamma fetter hjälper dig att hålla dig till dina keto-makronutrienter och stödjer din utveckling mot dina hälso- och välmåendemål på den ketogena dieten.
För en omfattande guide om vad du ska äta och undvika, kolla in vår lista över ketomat.
Kom också ihåg att noga följa ditt exakta kolhydratintag och totala kaloriintag.
Mängden kolhydratrestriktion för att nå ketos är ganska strikt, vilket gör det lätt att äta för mycket och sakta ner din fettförlust. Om du äter fler kalorier än du förbränner kommer du inte få de resultat du vill ha.
Träning
Ibland antar folk att en ketogen diet är så effektiv att regelbunden träning inte är nödvändig. Även om du kan gå ner i vikt utan träning till en början, är det stor chans att du når en platå utan träning.
Att lägga till träning till keto kommer göra en stor skillnad i din kroppssammansättning och maximera fettförlusten medan du är i ketos.
Sömn
Om du inte redan gör det, börja prioritera sömn. Brist på sömn kan sakta ner viktminskningen på vilken diet som helst, inklusive ketodieten.
Sömn är viktig för att reglera hungerhormoner, vilket betyder att du kan känna dig hungrigare och mindre nöjd när du är trött. Sikta på minst 7 timmars sömn varje natt för att må som bäst och fortsätta se resultat.
Sammanfattningen
Att följa en ketogen diet är ett effektivt sätt att förlora fett, inklusive bukfett. Men det finns saker att tänka på innan du går in i ketos.
För det första är en ketogen diet strikt och kräver mycket disciplin. Det kanske inte är en hållbar diet för alla.
För det andra är det viktigt att komma ihåg att andra hälsosamma livsstilsfaktorer som näring, träning och sömn fortfarande är en prioritet för att få bästa resultat från en ketogen diet.
Men om du kan hålla fast vid det kan en ketogen diet förbättra din kroppssammansättning och minska skadligt visceralt fett, vilket kommer att förbättra din allmänna hälsa.