Du vet att för att bygga muskler behöver du protein. Men som vegetarian kan det verka som en ganska utmanande uppgift. Självklart kan en väl sammansatt växtbaserad kost ge gott om protein för ren bulkning, men det kräver lite arbete.
Så, vi vill hjälpa dig att komma igång. Här är en grundläggande guide för vegetarianer till ren bulkning, komplett med några hjälpsamma principer för att hjälpa dig lägga på all den magra massa du har jobbat för.
Men först…
Innan du gör något annat behöver du dock känna till dina siffror. För att bygga muskler – eller gå upp i vikt – behöver du äta fler kalorier än vad du behöver för energi och de vanliga kraven i vardagen, som att andas.
Detta tal kallas din Basala Metaboliska Hastighet eller BMR. För att räkna ut det, fyll i dina siffror i följande formel:
| Män | BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder i år) + 5 |
| Kvinnor | BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder i år) - 161 |
Självklart är du en mycket dynamisk och aktiv idrottare, så dessa siffror – som inte tar hänsyn till någon fysisk aktivitet – kommer inte att vara exakta för dig.
Istället behöver du ta ditt BMR och omvandla det till Total Daily Energy Expenditure eller TDEE genom att multiplicera ditt BMR med rätt aktivitetsfaktor från tabellen nedan.
| Mängd träning/aktivitet | Beskrivning | TDEE/Underhåll |
| Stillastående | Lite eller ingen träning/kontorsjobb | TDEE = 1,2 x BMR |
| Lätt aktiv | Lätt träning/sport 1–3 dagar per vecka | TDEE = 1,375 x BMR |
| Måttligt aktiv | Måttlig träning, sport 3–5 dagar per vecka | TDEE = 1,55 x BMR |
| Mycket aktiv | Tung träning/sport 6–7 dagar per vecka | TDEE = 1,725 x BMR |
| Extremt aktiv | Mycket tung träning/fysiskt arbete/träning 2 gånger per dag | TDEE = 1,9 x BMR |
Men vi är inte klara än. Din TDEE berättar bara hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt vid din nuvarande aktivitetsnivå.
Det är dock inte vad du vill; du vill gå upp i vikt. Så du vill lägga till mellan 10 och 20 procent till din TDEE. Slutligen är matematiken klar.
Nästa steg
Men vi är särskilt intresserade av ren bulking, vilket betyder att du inte vill lägga på dig mycket kroppsfett. Du vill bara ha så mycket muskler som möjligt. För att uppnå detta behöver du balansera dina makronäringsämnen så här:
Kolhydrater – 50%
Protein – 30%
Fett – 20%
Dessa kolhydrater stödjer din bulk på flera sätt. För det första får du full energi för de utmanande träningspassen som krävs för att bygga betydande muskelmassa.
Men insulinreaktionen som triggas av kolhydraterna ser också till att ditt protein snabbt och effektivt når dit det ska. För att vara säker på att din bulk är så ren som möjligt, fokusera på långsamma, komplexa kolhydrater som håller ditt blodsocker i balans.
Det här är inte en fri licens att frossa i tårta. Att begränsa ditt fettintag säkerställer att din kropp använder kolhydraterna på rätt sätt och förhindrar att fett lagras.
Dina proteiner bör komma från fullständiga källor – vilket kan vara en utmaning på en växtbaserad kost. Så se till att du äter en stor variation av livsmedel som innehåller alla nödvändiga aminosyror; dessa syror behöver inte tas in vid samma måltid utan kan spridas ut över dagen.
Beroende på din kost, utnyttja de animaliska proteiner du tillåter dig själv på ett bra sätt. Ägg och mejeriprodukter är till exempel båda utmärkta, bekväma källor till fullständiga proteiner.