En av de största utmaningarna med att följa en växtbaserad kost är att få i sig tillräckligt med protein. Efter ett tag kan det kännas som att du äter samma tofu och vegetariska burgare om och om igen. Det är lätt att bli uttråkad och trött på det.
Dessutom är det lika viktigt att få en variation av proteinkällor som att få i sig tillräckligt med protein när du följer en vegansk kost. Många växtbaserade proteiner saknar essentiella aminosyror, men genom att variera dina proteinkällor kan du fylla i luckorna.
Här är 5 veganska proteintrick om du vill variera dig och öka näringsvärdet i dina måltider.
1. Gör din frukost mer näringsrik
Hur får du i dig protein till frukost om ägg inte är ett alternativ? Äggröra på tofu är ett riktigt bra alternativ, med 9 gram protein på 3 uns. Lägg till lite grönsaker och en nypa näringsjäst för smak och lite mer protein (2 gram per matsked).
Om du alltid är på språng kanske du är en smoothie-person till frukost. Men om du alltid mixar frukt, grönt och mandelmjölk får du inte i dig mycket protein. Det är faktiskt väldigt enkelt att få in protein i din smoothie med nötssmör, jordnötssmörspulver, sojamjölk, mosade bönor (låter konstigt, men det är gott) eller det självklara – veganskt proteinpulver.
Om du föredrar något mer mättande men ändå snabbt och portabelt till frukost, välj en skål havregrynsgröt och lägg till någon av ingredienserna vi just pratade om.
2. Skaffa Naked Shake
Det här kan vara det enklaste veganska proteintricket som finns. Allt du behöver göra är att blanda några skopor i vatten eller din favoritdryck, och du har ett bekvämt, portabelt sätt att komplettera ditt proteinintag.
Naked Shake är en vegansk proteinshake gjord på högkvalitativt ärtprotein, vilket är en av de mest lättupptagliga formerna av veganskt protein.
Varje portion ger 20 gram. Den extra fördelen med MCT-olja och en fruktjuice gjord på bananer och jordgubbar gör denna shake både god och mättande.
Även om denna Naked-produkt innehåller en längre ingredienslista än andra, skapades den med smak som prioritet. Alla ingredienser är dock av högsta kvalitet. Om du alltid är på språng är Naked Shake det veganska proteintricket du behöver.
3. Var kreativ med bönor
Bönor är en utmärkt proteinkälla, och det finns fler sätt att äta dem än som tillbehör. Kanske är du redan proffs på att mosa bönor till vegetariska burgare. Mosade bönor är också fantastiska i andra recept. Du kan använda dem i bakverk (tänk svarta bönbrownies), för att göra din favoritsoppa tjockare och mer näringsrik, eller till och med i havregrynsgröt och potatismos.
Mosade bönor är generellt milda i smaken och ger bara en tjockare konsistens. De ökar också näringsinnehållet i din måltid. En kopp konserverade vita bönor innehåller 19 gram protein.
4. Lägg till nötter och frön
Nötter och frön är små och äts i små portioner, men de innehåller mycket protein. En en uns portion en portion nötter ger ungefär 6 gram protein. Tre matskedar hampafrön ger nästan 10 gram protein, och 1 uns solrosfrön ger 6 gram protein.
I princip är det enkelt att öka proteinet i vilken måltid som helst genom att lägga till nötter och frön. Strö en eller båda på din gröt till frukost, lägg till dem i en smoothie eller använd dem som topping på rostat bröd eller pannkakor.
Till lunch och middag, tillsätt frön eller ett strössel av skivade mandlar på din sallad. Eller ge din måltid lite crunch genom att göra en panering till din huvudrätt (aubergine parm, zucchinibåtar med mera) av krossade nötter. Du kan till och med använda malda valnötter för att skapa ett veganskt nötköttsalternativ till tacos.
Glöm inte att använda mellanmålstiden som en möjlighet också. En enkel handfull nötter är ett utmärkt sätt att fylla på ditt dagliga proteinkrav. Du kan också lägga till nötter och frön i andra snacks som yoghurt, hemmagjord granola eller trail mix.
5. Glöm inte fullkorn
Som vi nämnde tidigare är variation nyckeln när det gäller veganskt protein. Fullkorn som quinoa, ris, havre, bulgur och hirs är kanske inte främst kända som proteinkällor, men de är faktiskt utmärkta källor. Till exempel:
- Quinoa - 8 gram protein per kopp
- Fullkornspasta - 7 gram protein per kopp
- Vildris - 6,5 gram per kopp
- Havre - 6 gram per kopp
- Hirs - 6 gram per kopp
- Bulgur - 6 gram per kopp
Det fina med fullkornsprotein är att det vanligtvis innehåller de aminosyror som vissa andra veganska proteinkällor saknar. Att använda fullkorn för att komplettera andra veganska proteiner säkerställer att du får den högsta kvaliteten på protein i din kost.
Vikten av att få i sig tillräckligt med protein
Protein finns i varje del av din kropp. Det är också en nyckelspelare i många av de processer som sker på cellnivå i din kropp, inklusive de som ger energi och transporterar syre. Utan tillräckligt med protein kan du stöta på problem.
Det mest uppenbara tecknet på att du inte får i dig tillräckligt med protein är muskelförlust. Du kan också märka att du är hungrigare oftare, eftersom protein anses vara det mest mättande makronäringsämnet. När du blir äldre kan otillräckligt protein leda till dålig benhälsa och muskelsvaghet.
Mängden protein du behöver per dag beror på din kroppssammansättning, aktivitetsnivå och personliga mål. Att sikta på ett spann mellan 10 och 35 procent av ditt totala dagliga kaloriintag är ett bra mål för proteinintaget. Om du är mer aktiv, jobbar på att bygga muskler eller återhämtar dig från allvarlig skada eller sjukdom, behöver du troligen sikta mot den högre delen av detta spann.
Kolla in vår proteinkalkylator för att ta reda på exakt hur mycket du behöver baserat på ditt kön, livsstil, mål med mera.
Överlag är det bästa sättet att optimera ditt intag att fokusera på en variation av högkvalitativa proteinkällor. Genom att använda dessa veganska proteintricks får du i dig det du behöver.