Hur man gör en måndagsreset på rätt sätt (med exempel på måltidsplan)

 

Efter en lång helg med överdrifter är det hjälpsamt att införa några hälsosamma vanor för att få en bra start på veckan. Den här artikeln förklarar hur du återhämtar dig från helgen och startar veckan på rätt sätt.

 

Om du känner dig lite trög efter helgen eller om din matsmältning inte är på topp, kan en "måndagsåterställnings"-plan vara ett utmärkt sätt att må som bäst och komma tillbaka på rätt spår.

 

Om du är någon som kan behöva en återställning, fortsätt läsa för att lära dig några tips om hur du kommer tillbaka till hälsosamma vanor.

 

Vad är en måndagsåterställning?

 

Måndagsåterställningen är en dag då du ger din kropp tillräcklig och rätt näring för att få ditt system och dina näringsvanor på rätt spår igen. Det är en näringsplan som är utformad för att ge matsmältningssystemet en paus och hjälpa kroppen att återfå balans. 

 

Det hjälper dig att må bättre, kan minska uppblåsthet och förbereder dig för en hälsosam vecka där du kan må som bäst.

 

Det är viktigt att inte förväxla måndagsåterställningen med en "reningskur" eller en "snabbfix"-diet som bygger på begränsningar. För det finns inget snabbfix när det gäller näring. 

 

Istället är det viktigt att vara snäll mot din kropp och ge tillräcklig näring för att stödja din fysiska och mentala hälsa. 

 

 

Efter en lång helg med överdrifter och annorlunda ätande än under veckan kan det vara frestande att begränsa ditt matintag och börja med någon form av eliminationsdiet. 

 

Att gå till extrema åtgärder med din näring kan dock bara störa kroppens naturliga hunger- och mättnadssignaler och kan ofta förvärra cykeln av hetsätning och restriktion. 

 

Till exempel kan en helg med överätande få dig att känna att du behöver "äta lätt" och utesluta stora matgrupper. Det kan kännas bra tillfälligt, men din kropp registrerar då bristen, vilket leder till ökade sug och överdrifter. 

 

Därför handlar måndagsåterställningen inte om begränsningar, utan fokuserar istället på vad du bör lägga till i din kost för att må som bäst.

 

Hur fungerar måndagsåterställningen?

 

Det finns många sätt att återställa kroppen efter en helg av överdrifter, men här är några av de bästa sätten att ge näring åt dig själv, enligt vetenskapen.

 

Här är riktlinjerna för måndagsåterställningsplanen:

 

1. Återfukta direkt på morgonen (och kontinuerligt under dagen)

 

Se till att dricka vatten direkt på morgonen. Att börja dagen med tillräcklig vätska och fortsätta att hydrera under dagen är nödvändigt för alla kroppsfunktioner. 

 

Specifikt kan tillräcklig vätskeintag hjälpa till att sänka blodtrycket, späda ut blodets avfallsämnen och skydda njurfunktionen. De flesta bör sikta på att dricka minst 64 uns vatten dagligen (1). 

 

2. När kroppen med protein och fiber var tredje timme

 

Protein och fiber spelar viktiga roller för att stödja både mättnadskänsla och optimera tarmhälsan. Dessutom hjälper kombinationen av dessa näringsämnen till att stabilisera och reglera blodsockret, vilket i sin tur bidrar till att minska inflammation och ge jämn energinivå. 

 

Se till att äta denna kombination av näringsämnen ungefär var tredje timme för att säkerställa jämn energi och reglerade blodsockernivåer.

 

Forskning tyder på att ett regelbundet måltidsmönster kan minska inflammation, förbättra dygnsrytmer och påverka tarmbakterierna positivt (2).

3. Inkludera probiotikarika livsmedel

 

Efter en helg med otillräcklig näring, brist på näringstäta livsmedel, överskott av socker och kanske alkoholintag kan den bakteriella balansen i matsmältningssystemet vara förändrad. 

 

För att du ska må som bäst är det viktigt att vårda floran i din matsmältningskanal. Bakterierna i tarmen spelar nämligen en roll i många andra aspekter av hälsan, såsom energinivåer, blodsocker, hormoner och mer. 

 

Därför är det viktigt att inkludera mycket probiotikarika livsmedel för att återställa balansen i tarmbakterierna. Livsmedel som yoghurt eller kefir, kombucha, kimchi eller probiotiska tillskott kan vara hjälpsamma tillskott.

 

4. Lägg till antiinflammatoriska och antioxidant-rika livsmedel

 

En helg av överkonsumtion kan innebära att du får i dig mindre mat som är rik på antioxidanter och antiinflammatoriska ingredienser. För att komma tillbaka på rätt spår och hjälpa din kropp att må som bäst, välj mycket färgglada livsmedel som frukt och grönsaker för att få en rejäl dos antioxidanter. 

 

Vid varje måltid eller mellanmål, uppmärksamma färgerna på din tallrik. Sikta på att få en variation av färger eftersom olika växtpigment ger olika kraftfulla antioxidanter.

 

Efter en helg med socker och alkohol kan kroppen ha ökad inflammation. Men genom att lägga till färgglada, näringstäta frukt- och grönsakssuperfoods kan inflammationsnivåerna minska (3).

 

5. Sätt mindfulness-intentioner för veckan

 

Att komma tillbaka på rätt spår är lika mycket mentalt som fysiskt. Att sätta sig i ett positivt och motiverat sinnestillstånd är kanske lika viktigt, om inte viktigare, än att ge kroppen rätt näring.

 

Ett sätt att komma in i ett återställningsläge är att ta tid att skriva ner intentioner för veckan. Placera dem på en plats där du kan se dem också, så att du påminns om dina intentioner, vilket ökar chansen att du fortsätter sträva efter dessa mål.

 

Medan allas intentioner att komma på rätt spår kan vara olika, kan exempel vara att meditera 10 minuter dagligen, undvika skärmar inom 60 minuter innan sömn och säkerställa daglig medveten rörelse.

 

6. Få tillräckligt med vila (minst 7 timmar)

 

Vår kropp gör ett ganska bra jobb med att avgifta och återhämta sig, om vi behandlar den rätt. Kanske är det viktigaste vi kan göra för vår kropp för att vila och återhämta sig att säkerställa tillräcklig sömn. 

 

Personer som sover minst 7 timmar per natt tenderar att ha stabilare blodsocker, bättre energinivåer, förbättrat humör och till och med lägre nivåer av inflammation (4).

Exempel på måndagsplan för återställning

 

Innan frukost

• Hydrerande start: Börja dagen med ett glas vatten med citron och ingefära.

• Skriv dagbok och reflektera: Avsätt tid för att tänka igenom och sätta intentioner för dagen.

• Medveten rörelse: Rör på kroppen på ett sätt som känns bra, vare sig det är lugn yoga, ett träningspass eller en löprunda.

• Sätt fart på ditt system: Vakna till med en energiboost från gröna kaffebönor i en wellness-shot.

 

Frukost

 

• Supergrön protein-smoothie: Kombinera Naked Greens Superfood Powder med ½ kopp frysta frukter, proteinpulver, tillsammans med valfri mjölk eller kokosvatten. 

 

Mellanmål för mitt på morgonen

• Chokladshake för tarmhälsa: Kombinera Naked Gut med Chocolate Naked Whey eller Naked Chocolate Pea Protein, tillsammans med ½ kopp hallon, en näve spenat och mjölk för ett gott mellanmål som ger protein för att läka en överansträngd tarm samt hälsosamma fibrer som närar tarmens slemhinna. 
  

• Fortsatt hydrering: Hydrera med 24 uns elektrolytvattnet mellan frukost och lunch genom att tillsätta Nakedade elektrolytpulver i ditt vatten. 

 

Lunch

• Regnbågssallad med kål och quinoa: Blanda rödkål, rivna morötter, paprika, spenat, cashewnötter och kokt quinoa med en kryddig jordnötssås. Toppa salladen med en magert protein efter eget val: kyckling, lax, räkor eller tofu.

 

Eftermiddagsåterställningsmellanmål

 

• Antioxidantboost: Fortsätt att ge din kropp antioxidanter genom att tillsätta en till portion  Naked Greens. Om du känner dig hungrig kan du blanda det med ett proteinpulver och valfri frukt. Annars, blanda bara med vatten.

• Fortsatt hydrering: Hydrera med 24 uns elektrolytvattnet mellan frukost och lunch genom att tillsätta Nakedade till ditt vatten. 

 

Middag

• Grönsaks- och proteinwok: Fräs vitlök, lök, broccoli och aubergine i lite sesamolja. Kombinera grönsakerna med en magert proteinkälla, en portion brunt ris eller quinoa och misosoppa.

Efter middagen

• Hydrerande avslut: Avsluta dagen med ett glas vatten med citron och ingefära för att lugna matsmältningssystemet.

• Återställ och koppla av: Ta tid att sakta ner i slutet av dagen genom att läsa en bok eller lyssna på musik. Försök att stänga av skärmar inom en timme innan du går och lägger dig för att stödja ett lugnt sinne och en vilsam natt. 

 

Hur man håller sig på rätt spår

Det kan vara utmanande att hålla sig till en hälsosam rutin, särskilt när helger och vardagar känns drastiskt olika när det gäller hälsovanor och livsstil. 

Ibland handlar nyckeln till att hålla sig på rätt spår inte nödvändigtvis om viljestyrka och begränsningar, utan snarare om att närma sig hälsa med ömhet och medkänsla. 

Om du har haft en mer utsvävande helg, slå inte ner på dig själv genom att begränsa för hårt i början av veckan. Det kan bara förstärka den hetsätning-begränsnings-cykel som många hamnar i. Istället är det en mycket mer realistisk och hälsosam strategi att tänka på vad du kan lägga till i din rutin för en nystart. 

Måndagsåterställningen rekommenderar att du ger din kropp gott om vätska, elektrolyter och viktiga näringsämnen som protein och fiber för att ordentligt ge kroppen energi. Tillskott av superfoods under dagen är ett sätt att ge din kropp vitaminer och mineraler som du kanske missade under helgen.

Men precis som med vilken vana eller plan som helst är det viktigt att vara konsekvent med din näring för att effektivt bygga vanor och må ditt bästa.