Idén att du kan hoppa över måltider och samtidigt öka muskelmassan verkar nog lite konstig. Enligt en växande mängd forskning kan dock intermittent fasta – att medvetet hoppa över måltider – faktiskt göra just det: hjälpa till att främja muskeltillväxt.
Men hur kan detta vara sant? Kommer inte din kropp börja bryta ner dina muskler för energi om du går utan mat för länge?
Träning, fasta och reparation
För att fullt ut besvara denna fråga är det viktigt att vi pratar om de hormonella och strukturella förändringar som din kropp genomgår både när du tränar och när du fastar.
Varje gång du tränar utsätts dina muskler för en liten mängd skada i form av mikroskopiska rivningar i fibrerna. Som svar på detta påbörjar din kropp en återuppbyggnadsprocess som inte bara syftar till att reparera skadorna utan också att se till att dina muskler är bättre förberedda för nästa utmaning.
Denna återuppbyggnad är dock ett otroligt komplext ämne, och det skulle inte vara möjligt (eller praktiskt) att täcka hela processen här. Det du behöver veta är dock att något som kallas autofagi är involverat.
Enkelt uttryckt är autofagi processen där skadade eller felaktiga delar av dina celler tas bort och ersätts. I grund och botten är det cellunderhåll. Eftersom träning skadar celler är autofagi en avgörande del av både återhämtning och förbättring.
Faktum är att när forskare har hämmat autofagi hos möss kunde försöksdjuren inte öka sin muskelmassa genom träning. Förutom att det är hemskt för mössen visar denna studie tydligt hur viktig autofagi är för att bygga och underhålla friska muskelfibrer.
Intressant nog kan även små doser aminosyror faktiskt hämma autofagi. Fasta däremot främjar processen. Det är dock viktigt att påpeka att autofagi måste vara i balans. För mycket eller för lite autofagi kan störa hälsosamt muskelunderhåll.
Ändå, när fasta kombineras med en korrekt kost kan hälsosamma nivåer av autofagi uppnås så att dina muskler kan återhämta sig och reparera sig ordentligt efter dina träningspass.
Hormonella förändringar
En av de mest intressanta aspekterna av intermittent fasta handlar dock om hur den påverkar dina hormoner.
Som du kanske redan vet frisätter din kropp ett hormon som kallas insulin varje gång du äter. Ibland kallat ”lagringshormonet” ser insulin till att näringsämnena i din mat når dit de ska och kan användas på rätt sätt.
Även om vi vanligtvis förknippar insulin med kolhydrater och fettlagring hjälper det också till att transportera proteiner till dina muskler så att de kan användas för tillväxt och reparation.
När dina insulinnivåer är för höga under för lång tid kan din kropp sluta lyssna på de signaler som hormonet skickar och näringsämnen kan fastna i blodomloppet. Detta bromsar inte bara din muskeltillväxt utan kan också leda till typ 2-diabetes.
Lyckligtvis har intermittent fasta visat sig öka insulinkänsligheten så att hormonet kan fortsätta att effektivt utföra sitt jobb. Intermittent fasta har också visat sig kunna höja nivåerna av det passande namngivna tillväxthormonet (HGH).
Genom en rad komplexa mekanismer stimulerar HGH muskeltillväxt och återhämtning som svar på träning.