Den ketogena dieten, eller keto-dieten som den kallas, har blivit populär för sina påstådda hälsofördelar som viktminskning och sänkt blodsocker, till exempel.
Keto-dieten är en mycket lågkolhydratdiet som till största delen får sina kalorier från fett, tillsammans med måttliga mängder protein.
Kolhydrater är vanligtvis nödvändiga för att bygga muskler, eftersom kolhydrater orsakar frisättning av insulin som hjälper till att transportera glukos till muskler och andra vävnader. Denna process är viktig för muskeltillväxt (1).
Det är dock fortfarande möjligt att behålla och bygga muskler på en lågkolhydratdiet som keto.
Kan man bygga muskler på en keto-diet?
Även om det är välkänt att kolhydrater hjälper till att bygga muskler är det fullt möjligt att bygga muskler när man följer en keto-diet där kolhydratintaget är begränsat.
Studier har visat att en lågkolhydrat-, högfett-keto-diet gör att muskler kan sparas. När din kropp är fullt anpassad till att bränna fett som bränsle istället för glukos, bevarar kroppen muskler och förbränner fettreserver istället.
Forskning visar faktiskt att lågkaloriketo-dieter kan öka den magra kroppsmassan och minska fettmassan mer än en traditionell västerländsk diet, som vanligtvis är högre i kolhydrater (2).
När den används tillsammans med ett styrketräningsprogram kan keto-dieten möjliggöra förbättringar i kroppssammansättningen, särskilt hos manliga idrottare, enligt studier (3).
I följande avsnitt kommer denna artikel att förklara exakt hur man kan upprätthålla en keto-diet samtidigt som man bygger muskler.
Konsumera tillräckligt med protein
Även om en keto-diet främst består av kalorier från fett är det avgörande att få i sig tillräckligt med protein för att bygga muskelmassa.
Kostprotein är nödvändigt för att muskelproteinsyntes ska ske, och mängden protein som konsumeras är en viktig faktor som påverkar hastigheten på muskeltillväxt och syntes (4).
Enligt det rekommenderade dagliga intaget behöver vuxna cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Denna rekommendation gäller även för dem som följer en ketogen diet.
Det är dock viktigt att inte överskrida proteinrekommendationerna eftersom detta kan störa ketosen. Genom en process som kallas glukoneogenes kan glukos bildas från vissa glukogena aminosyror, vilket höjer blodsockret och därmed minskar ketonnivåerna.
För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, inkludera högkvalitativa proteinkällor i din kost såsom kött, fågel, fisk, ägg och proteinpulver.
Sikta på att inkludera högkvalitativa vassleproteiner eller kollagenproteinpulver utan tillsatta ingredienser eller sötningsmedel som Naked Whey eller Naked Collagen.
Fördela proteinintaget jämnt över dagen
Förutom att sikta på rätt mängd protein varje dag är en annan viktig faktor att fördela proteinintaget jämnt över dagen.
Människokroppen kan bara använda och absorbera cirka 25-30 gram protein vid ett tillfälle. Det rekommenderas att individer äter mindre, mer frekventa måltider för att bäst utnyttja det dietära proteinet för muskelproteinsyntes – särskilt när målet är att öka muskelmassan (5).
Att äta mindre, mer frekventa måltider som innehåller protein kan vara utmanande, särskilt om du har ett hektiskt schema. Att inkludera keto-vänliga mini-måltider eller snacks kan vara mycket hjälpsamt för att möta dina behov.
Användning av ett keto-tillskott, vilket kan vara ett utmärkt tillskott till en keto-diet, eftersom det innehåller pulveriserad MCT-olja.
MCT-olja uppmuntrar ketos, ger energi för träning, förbättrar fettförbränning, samtidigt som den sparar muskelprotein. Prova att blanda den i en shake eller smoothie, eller tillsätt den i keto-vänliga energibitar.
Övervaka kolhydratintaget
Den traditionella keto-dieten rekommenderar att 5-10 % av kalorierna bör komma från kolhydrater.
Till exempel, om någon skulle hålla en diet på 2 000 kalorier per dag, skulle de behöva ungefär 40 gram kolhydrater varje dag.
Kolhydrater möjliggör frisättning av insulin, vilket transporterar glukos in i muskelcellerna och därmed bygger muskler.
Men på en keto-diet är det nödvändigt att begränsa kolhydratintaget för att stanna i ketos och dra nytta av dietplanen.
Det är viktigt att förstå att du fortfarande kan behålla och bygga muskler även när kolhydrater inte är lika framträdande i kosten.
Keto-dieten sparar muskelvävnad eftersom ketonkroppen beta-hydroxybutyrat, eller BHB, som produceras hos dem som följer en keto-diet, har visat sig främja proteinsyntes (6).
Öka kaloriintaget
En annan koststrategi att använda när du försöker bygga muskler på en keto-diet är att öka ditt kaloriintag. Studier visar att genom att skapa ett positivt energibalans, eller konsumera fler kalorier än du förbränner, kan du bygga muskler, oavsett var dessa extra kalorier kommer ifrån (5).
Men för att stanna i ketos kan det vara viktigt att överväga att öka kalorier från fett för att undvika att sparka ut dig själv ur ketos.
Slutsatsen
Det har länge varit accepterat att för att bygga muskler krävs en låg fetthalt och hög kolhydratdiet. Men ny forskning belyser idén att du inte behöver kolhydrater för att bygga muskler.
Så länge du konsumerar tillräckligt med protein, sprider proteinintaget över dagen, övervakar ditt totala kolhydratintag, kompletterar med keto-vänliga tillskott och självklart tränar regelbundet med styrketräning, kommer du att uppleva muskelökning på keto-dieten.
Förutom att konsumera tillräckligt med protein, glöm inte att äta fler kalorier än du förbränner, eftersom ett positivt energibalans är nödvändigt för viktökning – även om den viktökningen är muskelmassa.
Faktum är att keto-dieten kan vara bättre än en kolhydratrik diet eftersom du kan bygga muskler samtidigt som du minimerar fettökning.