Ett av tre makronäringsämnen spelar protein en stor roll i strukturen och funktionen hos våra vävnader och organ. Inte bara det, utan dess förmåga att öka ämnesomsättningen, minska aptiten och förändra viktreglerande hormoner kan vara fördelaktig om du vill gå ner i vikt.
Proteindrinkar kan vara ett enkelt och bekvämt sätt att nå ditt dagliga proteinbehov. Allt som krävs är din favoritdryck, proteinpulver och en snabb skakning för att blanda allt.
Proteinpulver är inte heller en storlek som passar alla. Det finns olika typer av proteinkällor och vissa tider på dagen då det kan gynna dig och dina viktminskningsmål mest.
Vetenskapen bakom protein och viktminskning
Det är lätt att säga att protein gör x, y och z – men att gå in på detaljer gör det ännu mer trovärdigt. Här är några viktiga roller som protein spelar när det gäller viktminskning.
Viktreglerande hormoner
Det finns ett område i din hjärna som kallas hypotalamus som avgör när och hur mycket du ska äta. När du äter kommer olika hormoner in i bilden. Dessa inkluderar:
- Leptin – kallas ibland "mättnadshormonet" eftersom det dämpar hungern och ser till att kroppen inte triggar hungersignaler när den inte behöver extra energi
- Ghrelin – kallas "hungershormonet" på grund av dess roll i att stimulera aptiten, det får individer att smälta mer mat och lagra mer fett
- Peptid YY – saktar ner rörelsen av mat i matsmältningskanalen och signalerar till hjärnan att du är mätt vilket minskar aptiten
- Glukagonlik peptid 1 (GLP-1) – reglerar din aptit och hjälper dig att känna dig mätt under och mellan måltider
- Cholecystokinin (CCK) – produceras i tunntarmen och minskar hastigheten med vilken maten lämnar magen; ökar känslan av kortvarig mättnad
När du äter stora mängder protein ökar dina hormoner CCK, peptid YY och GLP-1 vilket gör att du känner dig mer mätt. Det minskar också kroppens nivå av ghrelin (hormonet som gör att du känner hunger).
Detta kan minska hungern och resultera i färre kalorier som konsumeras.
Ökar ämnesomsättningen
Det finns något som kallas den termiska effekten av mat (TEF). Detta är den energi som krävs för matsmältning, absorption och hantering av intagna näringsämnen. När det gäller TEF är inte all mat likadan.
Protein har en högre termisk effekt än fett eller kolhydrater, på ungefär 15% till 30% av den energi som konsumeras (resten förbränns medan kroppen metaboliserar den). Detta hjälper till att öka ämnesomsättningen och ökar antalet kalorier som förbränns.
Bygg muskler och förebygg muskelförlust
När du konsumerar protein hjälper du din kropp att bygga dina muskler. Många studier (inklusive denna från 2015) visa att intag av tillräckliga mängder protein ökar muskelmassa och styrka.
Kalorirestriktion går hand i hand med viktminskning. Att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein kan förhindra muskelförlust vid viktnedgång, enligt en Studie från 2014.
En ren gräsbetad vassle som Naked Whey absorberas bättre av din kropp och har visat sig öka styrka och muskelmassa.
Glöm inte träningen
Att kombinera både protein och träning kan vara den skjuts du behöver när det gäller viktminskning. Studie från 2017 undersökte om högprotein-dieter och/eller styrketräning bevarar fettfri massa (dvs. mager kroppsmassa som inkluderar allt utom fett) under viktminskning hos överviktiga och feta individer.
Resultaten visade att inga förändringar i fettfri massa skedde i grupperna som hade högprotein- eller normalproteindiet med eller utan styrketräning 3 gånger per vecka.
Å andra sidan ökade en kombination av både en proteinrik kost och styrketräning avsevärt fettfri massa.
När ska jag dricka proteinshakes?
Tidpunkten för proteinintag beror helt på vad dina slutmål är.
För viktminskning
Studier har visat att proteinrika livsmedel eller drycker mellan måltider kan hjälpa till att minska aptiten och leda till färre kalorier intagna senare.
Till exempel, en Studie från 2014 visade att individer som åt proteinrik yoghurt som eftermiddagssnack åt 100 färre kalorier till middag. Detta jämfördes med individer som åt alternativ med lägre proteinhalt men samma antal kalorier.
För träningsåterhämtning
Om du vill återhämta dig från träning är tidpunkten inte en avgörande faktor, till skillnad från att säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anger att uppbyggnad och underhåll av muskelmassa kräver ett totalt dagligt proteinintag inom intervallet 1,4 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
De nämner dock att styrketräning kan dra nytta av att ta protein antingen precis före eller omedelbart efter ett träningspass.
För återhämtning och muskeluppbyggnad över natten
Ett proteinintag på kvällen kan gynna äldre individer såväl som de som vill bygga muskler, öka styrka och förbättra träningsprestation och återhämtning.
A Översikt från 2016 av studier drog slutsatsen att intag av protein före sänggåendet var effektivt för muskeluppbyggnad och hjälpte dina muskler att anpassa sig till träning. Detta beror på att protein effektivt bryts ner och absorberas före sänggåendet, vilket ökar tillgängligheten för dina muskler att återhämta sig medan du sover.
Kaseinproteinpulver är det bästa valet om du planerar att lägga till protein på kvällarna. Vårt kaseinproteinpulver har en ingrediens – micellärt kasein. Denna form av protein bryts ner långsammare jämfört med vassle, vilket ger kroppen en jämn tillförsel av protein under natten.