Vissa kan tycka att tanken på att behöva gå upp i vikt är spännande. Faktum är att många kan vara avundsjuka på dem som vill öka sitt kaloriintag, men att gå upp i vikt handlar inte bara om att äta mer.
Om du försöker gå upp i vikt eller förbereder dig för en bulk är det viktigt att prioritera hälsosam viktökning för att undvika negativa hälsoeffekter.
Nedan följer 5 tips för hälsosamma sätt att öka vikten för att nå dina mål samtidigt som du håller din hälsa i schack.
1. Inkludera hälsosamma kalorier
Ett kaloriöverskott är ett krav för viktökning. Även om detta lätt kan göras genom att frossa i alla dina favoritmaträtter, är det kanske inte det hälsosammaste sättet. Fokusera istället på högkvalitativa, näringstäta alternativ.
Till exempel är det ett bra sätt att öka kalorier och näring att inkludera hälsosamma fetter som nötter, frön, ost, avokado eller olivolja.
Ett kaloriöverskott på 300-500 kalorier per dag är ett utmärkt sätt att uppnå en hälsosam viktökningstakt, cirka 0,5-1 kilo per vecka. Detta kan göras genom att lägga till några hälsosamma tillägg till dina måltider eller genom att lägga till ett extra mellanmål.
För dem som har svårt att äta större portioner vid måltider, överväg att dela upp måltiderna i mindre portioner och äta oftare under dagen. Till exempel, istället för 3 mycket stora måltider per dag, välj 5-6 mindre måltider.
2. Sätt proteinmål
Vid ett kaloriöverskott är det också viktigt att tänka på protein, särskilt om du förbereder dig för en bulk.
Det rekommenderade intervallet för proteinintag för vuxna är 10-35 % av ditt totala kaloriintag. Det betyder att om du äter en 2 000-kaloridiet bör du få i dig mellan 50-175 gram protein per dag [1].
De som försöker bygga mager kroppsmassa eller förbereder sig för en bulk bör sikta på den högre delen av 30-35 % för optimal muskelväxt. Sprid ut ditt proteinintag jämnt över måltider och mellanmål för optimal matsmältning och upptag [2, 3].
De bästa proteinkällorna att inkludera är kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och soja, men du kan också få små mängder protein från andra livsmedel som spannmål, bönor, baljväxter, nötter och frön.
3. Träna för hypertrofi
Om du vill gå upp i vikt vill du att en stor del av viktökningen ska vara muskelmassa, särskilt under bulkning. För att det ska ske måste din kost och ditt gymprogram stämma överens för muskelväxt.
Tillsammans med tillräckligt kalori- och proteinintag är regelbunden styrketräning avgörande för muskelhypertrofi.
Sikta på att ägna 2-3 dagar i veckan åt styrketräning, som viktlyftning, som tränar alla stora muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar) eller alternera mellan överkropps- och underkroppsdagar för att undvika att träna samma muskelgrupper i följd [4].
Gör 6-12 repetitioner per set med 60-90 sekunders vila emellan för att uppnå tillräcklig muskeltrötthet. Se till att välja vikter som utmanar dina muskler. Om det känns lätt att göra 12 repetitioner av en övning är det dags att öka vikten.
Om detta är nytt för dig, överväg att arbeta med en personlig tränare för att säkerställa att du väljer rätt övningar och har korrekt teknik för att få bästa resultat och minska risken för skador.
4. Förbättra återhämtningen
Inget kan stoppa din framgång som en skada. Även om det kan vara frestande att vilja träna hårt varje dag är återhämtning lika viktigt som styrketräning och kost.
Förbättra din återhämtningsrutin genom att prioritera vilodagar, tillräcklig sömn och rätt näring. Överväg att använda återhämtningsverktyg som bastu för att slappna av i musklerna och förbättra blodflödet efter träning [5].
Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad och överväg foam rolling och flexibilitetsövningar för att förbättra återhämtningstiden så att du kan träna konsekvent utan skador.
5. Börja din dag starkt
Om du har svårt att nå ditt kaloriöverskott, överväg att starta dagen med en näringstät frukostshake som använder ett högkvalitativt massgainer-tillskott, som vårt choklad- och jordnötssmör massgainer-tillskott.
Med 1250 kalorier och 50 gram protein per portion kommer du inte ha några problem att nå de extra kalorierna och proteinmålen, även under hektiska dagar.
Är det möjligt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt?
Precis som med viktminskning finns det både ohälsosamma och hälsosamma sätt att gå upp i vikt. Även om många förknippar viktuppgång med att vara ohälsosam behöver det inte vara så.
Det finns många saker du kan lägga till i din kost och rutin för att säkerställa en hälsosam viktuppgång. Genom att välja näringsrika livsmedel, hålla dig inom ett rimligt kaloriöverskott, prioritera protein och vara aktiv kommer du snart vara på väg mot en hälsosam viktuppgång.
Tänk på att en hälsosam viktuppgång är mellan 0,5-1 kilo per vecka.
Kan jag gå upp i vikt med en snabb ämnesomsättning?
Om du har en vältrimmad ämnesomsättning kan du tro att det är omöjligt att gå upp i vikt. Även om lättheten att gå upp i vikt varierar från person till person och beror på flera faktorer, betyder inte en snabb ämnesomsättning att du inte kan gå upp i vikt.
En välfungerande ämnesomsättning är ett gott tecken på hälsa, men det kan innebära att du måste anstränga dig lite mer för att gå upp i vikt. Genom att inkludera näringstäta livsmedel som hälsosamma fetter och protein samt prioritera styrketräning kan du få en ökning på vågen.
Om du fortsätter att ha svårt att gå upp i vikt på grund av en snabb ämnesomsättning, överväg att använda ett massgainer-tillskott, som Naked Mass, för att hjälpa till och se till att du inte gör något som hindrar din framgång.
Till exempel, se till att begränsa konditionsträning som kan bränna stora mängder kalorier på en gång. Om du fortfarande har svårt kan du överväga att arbeta med en legitimerad dietist för att hjälpa dig nå dina mål.