Kollagentillskott har blivit populära tack vare deras breda spektrum av potentiella hälsofördelar.
Du kan dock också öka ditt kollagenintag och stödja kroppens naturliga kollagenproduktion med mat.
Hur ökar mat kollagenproduktionen
När kollagen först blev populärt för sina potentiella anti-aging-fördelar var det vanligaste sättet att hitta det i topiska skönhetsprodukter som krämer och serum. Men hudläkare tvivlade på att kollagen kunde absorberas tillräckligt djupt i huden för att vara effektivt.
Kollagen som tas upp via mat och tillskott tros absorberas mer effektivt.
Tillskott består vanligtvis av kollagen som brutits ner till en mindre form kallad peptider eller hydrolyserat kollagen.
Livsmedel som ökar kollagen innehåller kanske inte kollagen själva, men de innehåller specifika aminosyror och andra näringsämnen som stödjer kroppens naturliga kollagenproduktion.
Vilka är fördelarna med mer kollagen
Kollagen är den mest förekommande typen av protein i kroppen, vilket innebär att det finns många potentiella fördelar med att öka kollagenintaget, antingen genom mat eller tillskott.
För närvarande riktar sig mest forskning mot hur kollagen gynnar huden och lederna.
Kollagen är ett strukturellt protein som är starkt involverat i hudens styrka och elasticitet.
En översikt av 11 studier och över 800 deltagare visade att kollagentillskott minskade tecken på åldrande genom att öka hudens elasticitet och fukt.
I lederna stödjer kollagen brosket.
Åldrande och vissa tillstånd som artros gör att brosket i lederna bryts ner, vilket leder till smärta och minskad rörlighet. Att öka kollagenintaget kan minska inflammation i lederna och förbättra symtomen vid artros.
Andra potentiella fördelar med mer kollagen inkluderar: att stärka hår och naglar, förbättra tarmhälsan, förebygga benskörhet, öka muskelmassan och stödja hjärthälsan.
Topp 5 livsmedel som ökar kollagenproduktionen
Här är några av de bästa livsmedlen att inkludera i din kost för att öka kollagenproduktionen.
Tänk på att många av dessa livsmedel helt enkelt innehåller näringsämnen som ökar kroppens naturliga förmåga att skapa kollagen.
För att få mest nytta, fokusera på att äta en variation av dessa livsmedel för att stödja kollagenproduktionen med alla nödvändiga näringsämnen.
Benbuljong
Benbuljong görs med djurens bindväv, en naturlig källa till kollagen.
När kollagen kokas ner i processen att göra buljong omvandlas det till gelatin, som är en utmärkt källa till aminosyror som producerar kollagen.
Benbuljong är också rik på andra ämnen som stödjer ledhälsa, som glukosamin och kondroitin.
Att sjuda ben och bindväv för att göra benbuljong frigör dessa ämnen och andra näringsämnen, vilket gör dem lättare att ta upp.
Kycklingskinn
Många kollagentillskott är faktiskt gjorda av kycklingbrosk. Du kan öka kollagenet genom att äta kyckling också, även om du inte äter de mest kollagenrika delarna som kycklinghalsen.
Låt bara skinnet sitta kvar för att få mest nytta.
Skaldjur
Kollagen finns mest i fiskens ben. Sardiner är en bra källa till kollagen från skaldjur eftersom du sannolikt äter det mesta (eller kanske hela) av fisken.
Du kan också låta skinnet sitta kvar på din lax för att få en extra kollagenboost.
Bär
Bär är en utmärkt källa till vitamin C, som stimulerar kroppen att producera kollagen.
Vitamin C är också en kraftfull antioxidant som skyddar huden från skador orsakade av fria radikaler och minskar ytterligare tecken på åldrande.
Ägg
Ägg innehåller inte kollagen, men äggvitor är rika på prolin, en aminosyra som är avgörande för kollagenproduktionen.
Utan tillräckligt med prolin har kroppen inte de nödvändiga byggstenarna för att bilda en kollagenmolekyl.
Vissa experter tror att tillgången på prolin faktiskt avgör hur snabbt kroppen kan producera kollagen.
Varför vi behöver öka det naturliga kollagenet när vi åldras
Kollagenproduktionen minskar naturligt med åldern, och ännu mer vid exponering för miljöfaktorer som skadar kollagen, som UV-ljus, rökning, alkoholkonsumtion och överdrivet sockerintag.
Att öka det naturliga kollagenet när vi åldras hjälper till att bibehålla hudens elasticitet och fyllighet för att förebygga rynkor och underlätta sårläkning.
Kollagen stödjer också ledhälsa för att förebygga smärta och rörelseförlust som ofta följer med åldrandet.
Slutsatser
Kollagen upprätthåller strukturen i din hud och skyddar dina leder, men vår kropp producerar mindre av det när vi åldras. Kosttillskott är praktiska och kan hjälpa till att återställa kollagen för att bromsa vissa tecken på åldrande, men att öka kollagenintaget via maten är enklare än många tror.