Oavsett om du försöker bygga muskler eller bulka kan det vara lite utmanande att välja livsmedel med högt kalori- och proteininnehåll som fortfarande smakar gott.
Medan vem som helst kan äta i ett kaloriöverskott fyllt med läckra skräpmat, är dessa vanligtvis mycket processade och fulla av socker och fett. Det kan vara mycket svårare att vara medveten om sitt kaloriöverskott och inkludera livsmedel med högt protein, som är hälsosamma och näringsrika.
Om du har svårt att hitta livsmedel som passar in i denna kategori under ditt kaloriöverskott, kolla in de 10 alternativen nedan för att hjälpa dig.
10 hälsosamma livsmedel med högt protein- och kaloriinnehåll
1. Nötter och nötterssmör
Nötter och nötterssmör kan enkelt läggas till dina måltider eller mellanmål för att hälsosamt öka ditt protein- och kaloriintag. Nötter är rika på hälsosamma fetter, otroligt mångsidiga och näringstäta.
Oavsett om du breder jordnötssmör eller mandelsmör på din morgonmacka eller väljer cashewnötter eller pistagenötter som mellanmål på eftermiddagen, får du mycket mer än bara extra kalorier och protein – även många andra näringsämnen.
Till exempel innehåller en portion på 2 matskedar jordnötssmör 190 kalorier och 8 gram protein [1].
2. Fet fisk
Om du älskar skaldjur är detta något för dig. Det finns många hälsofördelar med att äta fet fisk som lax eller tonfisk. De erbjuder inte bara en rik källa till protein utan är också rika på hjärtvänliga omega-3-fetter.
Eftersom dessa livsmedel är rika på fett innehåller de också mycket kalorier, vilket innebär att du kan äta mindre portioner och ändå få i dig det du behöver utan att känna dig alltför mätt.
En portion på 6 uns Atlantlax ger ungefär 240 kalorier och 34 gram protein [2].
3. Magert kött
Magert kött, som skinnfri kycklingbröst eller kalkon, kan vara ett enkelt och mångsidigt tillskott till måltider för att öka ditt protein- och kaloriintag. Oavsett om du gillar dem grillade, bakade, malda eller rostade, är möjligheterna oändliga.
En portion på 4 uns benfri, skinnfri kycklingbröst innehåller ungefär 120 kalorier och 26 gram protein [3].
4. Smoothies
Smoothies är ett utmärkt sätt att enkelt öka ditt intag av kalorier, protein och näringstäta livsmedel.
Till exempel kan du öka kalori- och proteininnehållet i dina smoothies genom att tillsätta livsmedel som låg-socker grekisk yoghurt, nötsmör, frön eller ett högkvalitativt proteinpulver. Du kan också lägga till andra kaloririka men näringstäta livsmedel som avokado.
5. Trail mix
Var kreativ med dina snacks och överväg en hemmagjord trail mix för att öka både protein och kalorier som stillar ditt sug efter salt.
Kombinera dina favoritnötter och frön och välj sedan alternativ som rostade edamame eller kikärter för att öka protein- och kaloriinnehållet ytterligare. Du kan också lägga till en liten mängd torkad frukt för en liten söt smak, men var uppmärksam på sockermängden i dessa.
En 30-gram portion rostad edamame (ungefär ¼ kopp) innehåller 130 kalorier och 13 gram protein [4].
6. Grekisk yoghurt och granola parfaits
Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein samt fördelaktiga probiotika. Välj ett låg-socker alternativ av grekisk yoghurt för en rejäl dos protein på upp till 20 gram. Kombinera med din favoritfrukt och låg-socker granola för en lyxig frukost eller ett rejält mellanmål.
En 7-ounce (200 gram) burk naturell, låg fetthalt grekisk yoghurt innehåller 146 kalorier och 20 gram protein [5].
7. Magra köttbitar
Om du äter kött, tveka inte att välja dina magrare köttbitar. Genom att välja ett magrare alternativ minskar du innehållet av mättat fett samtidigt som du behåller en bra mängd kalorier och protein per portion.
Enligt USDA anses en köttbit vara mager om en 3,5-ounce (100 gram) portion innehåller mindre än 10 gram totalt fett, 4,5 gram mättat fett och 95 milligram kolesterol.
Det finns också extra magra köttbitar tillgängliga som har mindre än 5 gram fett, 2 gram mättat fett och 95 milligram kolesterol per 3,5-ounce (100 gram) portion [6].
En 3-ounce (85 gram) 93% magert och 7% fett köttfärs innehåller 164 kalorier och 22 gram protein [7]
8. Ägg
Ägg är en enkel, billig proteinkälla som du kan lägga till i sallader, njuta av som ett mellanmål eller baka in i gratänger. Ägg innehåller en bra källa till protein samt hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen som vitaminerna A, D, E, K och B-vitaminer [8]
1 extra stort ägg innehåller 80 kalorier och 7 gram protein [9].
9. Ost
God nyhet för ostälskare, ost är en utmärkt källa till extra kalorier och protein. Det kan avnjutas som ett mellanmål eller läggas på måltider för extra smak.
1 uns schweizisk ost innehåller 111 kalorier och 7 gram protein [10].
10. Massgainer
Om du fortfarande har svårt att få i dig ett kaloriöverskott som innehåller en bra dos protein, eller helt enkelt behöver ett enkelt alternativ för de hektiska dagarna, är ett massgainer-tillskott, som vårt double chocolate weight gainer-tillskott, är ett utmärkt alternativ.
Naked Mass innehåller 1250 kalorier och 50 gram protein gjort av endast 3 ingredienser: ekologisk tapiokamaltodextrin, vassleproteinkoncentrat och micellärt kasein för att göra ditt liv enklare när du behöver det.
Hur mycket protein behöver jag för att öka muskelmassan?
Mängden protein varje person behöver för att bygga muskelmassa varierar beroende på flera faktorer.
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör de som försöker öka muskelmassan sikta på att konsumera mellan 1,2-2 gram protein per kilogram kroppsvikt (0,5-0,9 gram per pund) i kombination med regelbunden styrketräning [11].
Det betyder att om du väger 180 pund bör du få i dig någonstans mellan 98-163 gram protein per dag.
Detta jämförs med det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDA) på 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt [12].
Hur många kalorier behöver jag för att öka muskelmassan?
Under en bulk, eller när du försöker öka muskelmassan, är det viktigt att inte överdriva kaloriöverskottet. Om du konsumerar mer protein kommer du naturligtvis också att öka ditt kaloriintag.
De flesta kan bygga mager muskelmassa genom att öka sitt dagliga kaloriintag med 5-10 %, men under en bulk kan du vilja öka dina kalorier med 10-20 % för en hälsosam viktökning på 0,25-5 pund per vecka [13, 14, 15].
Det innebär att du behöver vara bekant med ditt nuvarande intag för underhåll. Om du konsumerar ungefär 2 500 kalorier per dag, bör du sikta på att konsumera ett överskott på 250-500 kalorier.
Du kan uppskatta ditt underhållskaloribehov genom att använda en online TDEE-kalkylator det tar hänsyn till din ålder, vikt, kön, längd och aktivitetsnivå.