Att gå ner i vikt är svårt, särskilt när du har ett superstressigt liv. Vem har egentligen tid att planera och förbereda alla måltider samtidigt som man ser till att de är näringsmässigt balanserade och goda?
Om detta låter som du kan måltidsersättningsshakes vara lösningen. Det finns inget att förbereda i förväg – och som mest kan du behöva blanda ett pulver med vätska i en shaker.
Det är en enkel förändring i din dag, utan större påverkan på din livsstil, och du behöver inte köpa mycket dyra livsmedel eller utesluta hela livsmedelsgrupper. Tillräckligt enkelt, eller hur?
Den goda nyheten är att när de används på rätt sätt i din kost kan måltidsersättningsshakes effektivt hjälpa dig att gå ner i vikt.
En metaanalys av 6 olika studier som undersökte användningen av måltidsersättningar visade att deltagare som använde högproteindrinkar gick ner i genomsnitt 7 % av sin kroppsvikt efter 3 månader och 7–8 % efter 1 år, jämfört med 3 % och 3–7 % hos deltagare som bara följde en kalorireducerad diet.
Det här är inte en vanlig Topp 10-lista med korta beskrivningar av en slumpmässig grupp produkter som kanske passar dig eller inte.
Istället går vi igenom hur du vet vad du ska leta efter i en shake. Och, näringsmässigt, vilka egenskaper som finns i de bästa måltidsersättningsshakes för viktminskning?
Grunderna: Makronäringsämnen och kalorier
Först och främst, tänk på kaloriinnehållet i din shake. För att ersätta en måltid och samtidigt hjälpa dig att gå ner i vikt måste den innehålla färre kalorier än du annars skulle ha ätit vid den måltiden, men ändå tillräckligt för att hålla dig mätt en stund.
Exakta kaloriintag kan variera från person till person, men en bra måltidsersättningsshake ligger vanligtvis någonstans mellan 150 och 300 kalorier.
Makronäringsprofilen är också mycket viktig att tänka på, men den behöver inte vara lika strikt som du kanske tror. Det finns inget specifikt ”makro” för viktminskning – vissa mår bättre på lågkolhydratdieter, andra föredrar högre proteininnehåll, och vissa går ner mer med högre kolhydratintag.
Om du inte har någon särskild preferens är Institute of Medicine’s AMDR (acceptabelt makronäringsfördelningsintervall) en bra riktlinje att följa, som ger idealiska makronäringsintervall för allmänt god hälsa.
AMDR för friska vuxna rekommenderar att 45–65 % av kalorierna kommer från kolhydrater, 20–35 % från fett och 10–35 % från protein. Om du hittar en måltidsersättningsshake med makronäringsämnen inom dessa intervall är det troligtvis en välbalanserad shake.
Protein kan vara det viktigaste makronäringsämnet att tänka på när du väljer en måltidsersättningsshake för viktminskning. Du har säkert hört någon kalla shakes för ”proteinshakes” oavsett syfte, eller hur?
Så, vad ska du leta efter när det gäller protein? Beroende på din livsstil kan du ha starka preferenser för en typ av protein framför en annan.
Om du till exempel är vegan kan ärt- eller risprotein vara din favorit, medan många allätare anser att gräsbetat vassle är bäst.
Oavsett, bestäm vilken typ av protein du vill ha i din shake och leta specifikt efter det proteinet – det finns något för nästan alla.
Vassle och soja är vanligtvis de vanligaste proteinerna i måltidsersättningsshakes, och vissa studier har visat att mjölkbaserade proteiner tenderar att ge mer fettförlust vid energirestriktion än soja.
När det gäller kolhydratkällor kan du vara kräsen. Om du är en informerad konsument vill du troligen inte lägga pengar på en shake med kolhydratkällor som maltodextrin och majssirap. Titta noga på ingredienslistan och se om allt låter rimligt.
Du vill också ha en shake med lågt sockerinnehåll och måttlig mängd fiber. Även om det kanske inte låter nödvändigt för viktminskning behöver du fortfarande lite fett i din måltidsersättningsshake.
Kom ihåg att AMDR anger att minst 20 % av dina dagliga kalorier bör komma från fett, så se till att fettkällorna i din shake är näringsrika. Ingredienser som omega-3-fettsyror och medellånga triglycerider (MCT) kan vara hjälpsamma, medan transfetter som hydrogenerade oljor bör undvikas.
Detaljerna: Mikronäringsämnen, vitaminer & tillsatser
Vitaminer och mineraler bör också tas i beaktande – kom ihåg att du ersätter en måltid, och en riktig måltid skulle sannolikt ha innehållit en mängd mikronäringsämnen.
Många måltidsersättningsshakes innehåller en multivitaminblandning eller en kombination av frukter och grönsaker för att täcka dessa mikronäringsbehov. De flesta föredrar frukt- och grönsaksingredienser, men om priset är en faktor kan shakepulver med multivitaminblandningar vara billigare.
Du behöver också fundera på din inställning till artificiella sötningsmedel. Många måltidsersättningsshakes innehåller stevia, medan andra kan använda sukralos eller något annat sötningsmedel.
Likaså bör tillsatser och smaktillsatser övervägas utifrån dina preferenser. Nästan varje shake innehåller olika färg- och smaktillsatser (vissa artificiella) och smakar därför olika. Om du föredrar riktiga ingredienser framför smak vill du troligen välja en helt naturlig variant.
Slutligen, tänk på andra ingredienser du kan stöta på. Många måltidsersättningsshakes innehåller probiotiska ingredienser (Lactobacillus acidophilus är en av de vanligaste), och vissa innehåller även enzymer som kan hjälpa matsmältningen.
Valet är ditt
Som du kan se handlar mycket om din livsstil och personliga preferenser när du väljer den bästa måltidsersättningsshaken för viktminskning. Dessa shakes är inte nödvändigtvis en storlek som passar alla, så gör din research och bestäm vilken som ligger närmast din idealdryck.
Om du söker en ren, näringsrik måltidsersättning som får dig att må som bäst samtidigt som du håller koll på ditt kaloriintag finns det en enkel lösning.
Med endast 150 kalorier fyllda med prebiotika, 20 gram gräsbetat vassleprotein och bara 1 g naturligt förekommande socker kan vårt måltidsersättningspulver hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Relaterade inlägg: