Fitnessvärlden är fylld med superfoods och kraftfulla proteiner för att ge kroppen energi, men har du någonsin stannat upp och funderat på mandlar?
Dessa små, droppformade nötter är kraftfulla och kan verkligen hjälpa till (eller musklerna) för dem som vill ha hjälp med muskeluppbyggnad och återhämtning.
Innehåller mandlar protein?
När vi pratar om nötter och deras proteininnehåll kan många undra: har de alla protein och vem har mest?
Låt oss bryta ner det enkelt. Macadamianötter innehåller cirka 7,7 % protein, medan pekannötter har 9,2 %. När vi klättrar uppåt erbjuder paranötter 14,3 %, valnötter 15,2 %, cashewnötter 18,2 % och pistagenötter 20,2 %.(1)Men vem ligger i topp? Mandlar!
De innehåller hela 21,2 % protein. I vardagliga termer, om du tar en näve – ungefär 30 gram mandlar – får du cirka 6 gram protein.
Så nästa gång du är sugen på ett krispigt mellanmål, kom ihåg att mandlar kan vara det perfekta tillskottet.
Vad är essentiella aminosyror (EAAs)?
Aminosyror fungerar som hörnstenen för vår kropps hälsa och välmående – från att reparera och vårda vävnader och stärka vårt immunförsvar till att producera hormoner och enzymer som upprätthåller kroppens balans.
Dessa föreningar är de grundläggande byggstenarna i protein, viktiga för återhämtning, näring, tillväxt och topprestation.
Det finns 20 aminosyror, och 9 av dem är essentiella. Essentiella aminosyror kan inte produceras av kroppen, vilket betyder att vi måste få dem från vår kost.
EAAs och muskelåterhämtning
Efter ett hårt träningspass är dina muskler inte bara trötta; de är trasiga på en djupare nivå. EAAs hjälper till att reparera dessa små skador, vilket gör att musklerna kan bli starkare och större.
En studie från Human Performance Laboratory vid Appalachian State University fokuserade på personer med måttliga träningsrutiner – mindre än tre pass i veckan – för att se effekten av mandelsnacks jämfört med högkolhydrat-cerealbars på inflammation och återhämtning efter ett 90-minuters träningspass.
De som åt mandlar i sin kost hade lägre nivåer av serumkreatinkinas, en indikator på muskelskada. De rapporterade också minskad trötthet och spänning efter träning.(3).
Innehåller mandlar alla nio essentiella aminosyror?
När vi pratar om proteinets kvalitet handlar det inte bara om antalet gram protein i varje portion.
Två riktigt viktiga komponenter definierar denna kvalitet: dess aminosyrasammansättning (AA) och smältbarhet. Aminosyror är byggstenarna i proteiner. För att ett protein ska kallas "fullständigt" måste det innehålla alla nio essentiella aminosyror i rätt mängd.
Mandel, även om de är rika på protein, innehåller inte alla nio essentiella aminosyror i de nödvändiga proportionerna, vilket gör dem till en "ofullständig" proteinkälla. Detta minskar dock inte deras näringsvärde.
Hur kompletterar man mandelprotein?
Du kan enkelt maximera fördelarna med mandelprotein genom att kombinera det med andra proteinkällor.
Detta är särskilt viktigt för dem som äter växtbaserat. Genom att komplettera ditt mandelintag med andra proteinrika livsmedel kan du säkerställa att du får ett fullständigt spektrum av de essentiella aminosyrorna. Det handlar om att uppnå en balanserad och heltäckande näringsprofil!
Kalorier och fett i mandlar?
Innan du tar en hink mandlar, kom ihåg att de också är kaloritäta, främst på grund av deras fettinnehåll.
En uns mandlar innehåller cirka 165 kalorier, 6 gram protein och kolhydrater, 14 gram fett (80 % enkelomättat, 15 % fleromättat och 5 % mättat) och 3 gram fiber.(2).
Men oroa dig inte; detta fett är främst den hälsosamma enkelomättade sorten. Det är hjärtvänligt och kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet. Men måttlighet är viktigt.
De som är på en muskelbyggarresa kan välkomna dessa extra kalorier, men om du håller koll på ditt intag bör du vara uppmärksam på portionsstorlekar.
Vad är mandelpulver?
Nyligen har mandelbaserade produkter gjort succé inom hälsa och fitness.
Dessa pulver är ett utmärkt val för dem som vill öka sitt proteinintag, särskilt på en växtbaserad kost. Istället för att knapra på handfullar mandlar kan du enkelt blanda detta pulver i smoothies, gröt eller dina favoritsötsaker.
Till exempel vår mandelpulver är tillverkad uteslutande av hela mandlar odlade på gårdar i Kalifornien och innehåller över 55 % protein i varje portion samtidigt som den bara innehåller 70 kalorier och 2 g naturligt socker.
Ska jag äta mandlar för muskeltillväxt?
Medan kolhydrater ofta får mest uppmärksamhet som bränsle för träning, kan mandlar stödja muskeltillväxt och styrka.
Samma studie som nämndes tidigare visade att de som åt 2 uns mandlar märkte en ökning i styrka i ben och nedre rygg.(3).
Kom också ihåg att mandlar bidrar med mer än bara protein; de är en rik källa till nyttiga enkelomättade fetter, antioxidanten vitamin E och proantocyanidiner (en klass av polyfenoler). Även om de kanske inte är det kompletta paketet när det gäller essentiella aminosyror, är de i kombination med andra proteinkällor ett fantastiskt tillskott till dina måltider.
Sammanfattningsvis, även om mandlar inte ensamma gör dig till nästa bodybuildingmästare, är de ett värdefullt tillskott i varje träningsentusiasts kost. De visar att ibland kommer stora fördelar i små paket!
Så nästa gång du behöver ett mellanmål efter träningen, ta en handfull mandlar eller en skopa mandelproteinpulver.