Regra geral, pode ser uma boa ideia começar a tomar colagénio entre os 20 e os 30 anos.
A produção natural de colagénio do corpo começa a diminuir por volta dos 30 anos, mas pode haver benefícios em começar cedo a aumentar os níveis de colagénio do organismo.
Este artigo explicará por que razão as pessoas tomam colagénio e a que sinais deve estar atento ao decidir se quer começar a suplementar com colagénio.
Por que razão as pessoas tomam colagénio?
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo. Tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
As pessoas podem optar por tomar colagénio por muitos motivos. Tem sido sugerido que o colagénio pode tornar a pele com um aspeto mais jovem, melhorar a saúde das articulações, apoiar a saúde intestinal e muito mais.
Talvez os benefícios mais notáveis do colagénio sejam os seus efeitos na pele.
O colagénio demonstrou reduzir e prevenir as rugas. Além disso, o colagénio pode ajudar a pele a manter-se firme, hidratada e suave (1, 2).
Existe também investigação que apoia os benefícios do colagénio para a saúde das articulações. De facto, os atletas que suplementam com colagénio têm menos dores articulares e, por sua vez, um melhor desempenho atlético (3).
As pessoas também podem optar por tomar suplementos de colagénio para melhorar os sintomas da osteoartrose (4).
Outro motivo comum para as pessoas tomarem suplementos de colagénio é a melhoria da saúde intestinal. Uma vez que o colagénio é uma das principais proteínas encontradas nos intestinos, a suplementação com colagénio pode fortalecer a barreira intestinal (5, 6).
Claramente, existem muitos motivos pelos quais alguém pode optar por tomar colagénio, e esta secção assinala brevemente alguns deles.
Qual é uma boa idade para começar a tomar colagénio?
O corpo começa a produzir menos colagénio logo a partir dos 20 anos.
De facto, estima-se que a produção de colagénio continue a diminuir cerca de 1% por ano. Quando chegamos aos 40 anos, a produção de colagénio está bastante reduzida.
Este declínio no colagénio tem impacto na nossa pele, cabelo, unhas, ossos, articulações e saúde intestinal.
Portanto, devemos começar a tomar colagénio cedo para apoiar os níveis de colagénio do nosso corpo – antes que estes baixem demasiado.
Se começarmos a tomar colagénio cedo – como nos 20 anos – podemos ajudar a manter os níveis de colagénio elevados, mesmo que o nosso corpo comece a produzir menos naturalmente.
Quais são os sinais de deficiência de colagénio?
Mas, claro, somos todos únicos, tal como a produção de colagénio nos nossos corpos.
Portanto, não existe uma idade única que seja a certa para todos começarmos a suplementar com colagénio. É melhor estar atento a sinais de deficiência de colagénio e, depois, decidir se a suplementação é adequada para si.
Por exemplo, se notar que a sua pele está a perder hidratação ou firmeza, ou talvez se começar a sentir demasiados problemas digestivos.
Ou, se é um atleta e existe um stress significativo nas suas articulações e ossos, então pode ser uma boa ideia fornecer-lhes apoio adicional e começar a suplementação com colagénio a partir dos 20-30 anos.
Para uma explicação mais detalhada, consulte o nosso guia sobre como identificar sintomas de deficiência de colagénio, e como resolvê-los.
Como aumentar o colagénio naturalmente?
À medida que o nosso corpo produz menos colagénio (7), existem hábitos alimentares e de estilo de vida que podemos adotar para promover a produção natural de colagénio do nosso organismo.
A secção seguinte lista os alimentos a incluir ou excluir, e os hábitos a considerar para aumentar naturalmente o colagénio do nosso corpo.
Comer frutas e vegetais ricos em vitamina C
O nosso corpo necessita de vitamina C para produzir colagénio. Escolha alimentos como laranjas, toranjas, morangos, pimentos e espinafres.
Beber caldo de ossos
O caldo de ossos é naturalmente rico em colagénio, por isso, ao consumi-lo, aumentamos os níveis naturais de colagénio do nosso corpo.
Comer mais proteína de alta qualidade
O nosso corpo necessita de fontes de proteína como carne, marisco, laticínios, feijão e/ou tofu para produzir proteínas – como o colagénio.
Reduzir a ingestão de açúcares adicionados
Elevadas ingestões de açúcar adicionado podem prejudicar não só a nossa saúde geral, como também a nossa produção de colagénio.
Evitar fumar
Fumar provoca inflamação, o que pode levar à degradação do colagénio, deixando a pele baça, rugosa e menos hidratada (8).
Evitar o excesso de sol
A exposição crónica à radiação UV danifica o colagénio. Certifique-se de que protege sempre a sua pele com protetor solar (9).
O colagénio faz com que pareça mais jovem?
O colagénio pode, de facto, fazê-lo parecer mais jovem, graças à sua capacidade de fortalecer a pele. O colagénio aumenta a firmeza, a elasticidade e reduz o aparecimento de rugas.
À medida que envelhecemos, a nossa pele perde colagénio. Portanto, a suplementação com colagénio pode aumentar os nossos níveis de colagénio, resultando numa pele com um aspeto mais jovem.
Um estudo na Skin Pharmacology and Physiology sugeriu que, após apenas 2 meses de suplementação diária com colagénio, a elasticidade da pele pode melhorar (10).
Uma forma fácil de adicionar péptidos de colagénio à sua dieta é através desta deliciosa receita de batido de morango com colagénio que potencia a pele.
Quais são os efeitos secundários de tomar colagénio?
Uma vez que o colagénio é uma proteína natural que o nosso corpo já produz, o colagénio parece ser seguro para consumo, sem efeitos secundários notáveis.
Dito isto, embora raros, algumas pessoas relataram efeitos secundários ligeiros devido à suplementação de colagénio, tais como um ligeiro desconforto gastrointestinal, inchaço ou erupções cutâneas.
Se tem alergia a certas proteínas, é importante evitar o colagénio proveniente dessas fontes. Por exemplo, se tem alergia ao peixe, deve evitar o colagénio marinho proveniente de peixe.
Naturalmente, se sentir algum efeito secundário negativo devido à suplementação com colagénio, o melhor é descontinuar o uso e falar com um profissional de saúde.
O colagénio é seguro para os rins?
O colagénio contém um aminoácido chamado hidroxiprolina, que pode aumentar potencialmente a excreção urinária de oxalatos se for consumido em quantidades elevadas. Um aumento nos oxalatos pode levar a pedras nos rins.
No entanto, para a maioria das pessoas, tomar suplementos de colagénio com moderação como parte de uma dieta saudável é muito improvável que cause qualquer dano.
Tenha em atenção que aqueles com maior risco de desenvolver pedras nos rins podem querer limitar a sua ingestão de colagénio.
O colagénio é bom para um adolescente?
Se começar a tomar um suplemento de colagénio numa idade jovem, poderá não ver qualquer benefício significativo. Afinal, é provável que já esteja a produzir exatamente o que precisa.
No entanto, a exceção aqui pode ser para jovens atletas, uma vez que a suplementação com colagénio pode proporcionar um benefício para a saúde das articulações e acelerar a recuperação do exercício.
Claro que, antes de introduzir um novo suplemento na sua dieta, recomenda-se consultar primeiro o seu médico ou nutricionista.
Quanto colagénio deve tomar por dia?
Em resumo, quanto colagénio deve tomar por dia dependerá dos seus hábitos de estilo de vida atuais e dos seus objetivos específicos.
Embora dependa da pessoa, a maioria das pessoas beneficiará de tomar 10 gramas de péptidos de colagénio diariamente durante 1 a 3 meses.
Talvez o mais importante seja ser consistente com a sua rotina de suplementos de colagénio e garantir que está a seguir uma dieta equilibrada para colher o máximo benefício do seu suplemento de colagénio.