Escolher o suplemento pré-treino certo pode fazer uma diferença significativa no seu desempenho de treino. Com inúmeras opções a inundar o mercado, é essencial saber exatamente quais os ingredientes que o ajudarão a atingir os seus objetivos de fitness sem cargas desnecessárias ou aditivos potencialmente prejudiciais.
Quer pretenda aumentar a energia, melhorar a resistência ou maximizar o "pump" muscular, a fórmula pré-treino perfeita depende das suas necessidades específicas. Deve focar-se em ingredientes com base científica em dosagens eficazes, evitando misturas proprietárias que escondem exatamente o que está a consumir. O suplemento certo pode ser a diferença entre um treino mediano e a quebra dos seus recordes pessoais.
O Que é o Pré-Treino e Porque é Importante
Os suplementos pré-treino são fórmulas nutricionais especializadas concebidas para melhorar o desempenho no exercício. Estes produtos de melhoria de desempenho combinam vários ingredientes que atuam sinergicamente para aumentar a energia, o foco, a resistência e a força durante as sessões de treino.
A importância dos suplementos pré-treino reside na sua capacidade de otimizar o desempenho do treino para além do que é naturalmente possível. Quando corretamente formulados, estes suplementos ativam vias fisiológicas que aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a entrega de nutrientes e retardam a fadiga — todos fatores que contribuem para sessões de treino mais produtivas.
Por exemplo, um estudo cruzado aleatorizado e duplamente cego demonstrou que os suplementos pré-treino com vários ingredientes melhoraram significativamente a força e a potência da parte superior e inferior do corpo em homens treinados em resistência.
As fórmulas pré-treino contêm normalmente ingredientes como cafeína para energia, citrulina para melhorar o fluxo sanguíneo, beta-alanina para resistência e creatina para força. A investigação mostra que a cafeína está presente em aproximadamente 86% dos suplementos pré-treino, a beta-alanina em 87%, a creatina em 49% e a citrulina em 71% dos produtos (Jagim et al., 2019). A combinação estratégica destes compostos prepara o seu corpo para um desempenho ideal durante atividades de alta intensidade, como o levantamento de peso, o HIIT ou o treino de resistência.
A diferença entre um treino padrão e uma sessão de treino excecional resume-se muitas vezes à sua preparação pré-treino. Utilizar um suplemento de alta qualidade pode traduzir-se em resultados tangíveis: completar mais repetições, levantar pesos mais pesados ou prolongar as suas sessões de cardio por vários minutos — pequenas melhorias que, com o tempo, se acumulam em ganhos significativos de fitness.
Compreender o que torna um pré-treino eficaz é importante porque fazer escolhas informadas sobre estes suplementos impacta diretamente os resultados do seu treino. A fórmula correta funciona como um parceiro de treino fiável que o ajuda a ultrapassar patamares e a alcançar um progresso consistente em direção aos seus objetivos de fitness.
Principais Ingredientes a Procurar em Suplementos Pré-Treino
Os suplementos pré-treino eficazes contêm ingredientes específicos que apoiam diferentes aspetos do desempenho no exercício. Compreender estes componentes-chave ajuda-o a fazer escolhas informadas sobre qual o produto que melhor se alinha com os seus objetivos de fitness.
Cafeína para Energia e Foco
A cafeína serve como o estimulante fundamental na maioria das formulações de pré-treino, proporcionando o impulso de energia e a clareza mental necessários para sessões de treino intensas. Atua ativando o sistema nervoso central, melhorando o estado de alerta mental, a função da memória e o desempenho geral no exercício. A maioria dos pré-treinos contém 100-300mg de cafeína, equivalente a 1-3 chávenas de café. Tomar cafeína 30-60 minutos antes do exercício melhora o desempenho de resistência em até 20% durante atividades com duração de 1-2 horas. Esta melhoria resulta da capacidade da cafeína em reduzir o esforço percebido e retardar a fadiga, permitindo-lhe treinar mais arduamente por períodos mais longos.
Uma revisão de pesquisas recentes sobre os efeitos da ingestão de cafeína no treino de resistência mostra uma ligação positiva entre a ingestão de cafeína 30-60 minutos antes do exercício e benefícios na força isométrica e isocinética, resistência muscular, velocidade e potência, podendo também melhorar as adaptações ao treino de resistência, como ganhos de força e potência.
A investigação científica confirma que a cafeína está presente em 86% dos suplementos pré-treino e é particularmente eficaz para melhorar o desempenho no treino de resistência (Jagim et al., 2019; Harty et al., 2018; Naclerio, 2023; Stratton et al., 2022).
Creatina para Força e Potência
A creatina funciona como um composto natural armazenado principalmente no músculo esquelético, onde desempenha um papel crucial na produção de energia e no desenvolvimento da força muscular. Durante atividades de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de peso e o sprint, a creatina ajuda a regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a moeda energética primária dos seus músculos. Esta regeneração permite uma maior potência explosiva e permite-lhe realizar repetições adicionais antes de chegar à falha. O aumento do volume de treino facilitado pela suplementação de creatina contribui diretamente para maiores ganhos de força e crescimento muscular ao longo do tempo. Procure pré-treinos que contenham 3-5g de creatina monohidratada, a forma mais pesquisada e eficaz.
Uma atualização de pesquisa recente sobre a suplementação de creatina monohidratada mostra que a creatina pode oferecer benefícios adicionais, incluindo uma melhor recuperação pós-exercício, prevenção de lesões e benefícios neurológicos que podem ser relevantes para o desporto.
Embora incluída em apenas aproximadamente 49% das formulações de pré-treino, a creatina está bem documentada pelo seu papel no aumento da força e da potência, tornando-a um componente valioso para quem se foca no treino de resistência (Jagim et al., 2019; Harty et al., 2018; Jagim et al., 2015; Gonzalez et al., 2011).
Beta-Alanina para Resistência
A beta-alanina aumenta a resistência muscular ao amortecer a acumulação de ácido láctico durante o exercício de intensidade moderada a alta. Este aminoácido combina-se com a histidina no seu corpo para formar carnosina, que neutraliza os iões de hidrogénio que se acumulam durante o exercício intenso e causam a sensação de queimadura nos músculos. Os suplementos pré-treino incluem normalmente 1.5-3g de beta-alanina, com estudos clínicos a mostrarem melhorias de desempenho em atividades com duração de 1-4 minutos. A sensação de formigueiro (parestesia) sentida após o consumo é inofensiva e indica a presença do ingrediente em quantidade suficiente. A suplementação regular maximiza os benefícios ao manter níveis elevados de carnosina muscular, tornando a beta-alanina particularmente valiosa para treinos HIIT, treino em circuito e exercícios de resistência de repetições moderadas.
A beta-alanina encontra-se em aproximadamente 87% dos suplementos pré-treino, embora a pesquisa indique que muitos produtos podem conter dosagens abaixo da dose eficaz recomendada (Jagim et al., 2019; Harty et al., 2018; Gonzalez et al., 2011). Para resultados ideais, procure produtos que contenham pelo menos 3.2g de beta-alanina por dose.
Citrulina Malato para "Pumps" e Fluxo Sanguíneo
A citrulina malato amplifica a produção de óxido nítrico no seu corpo, promovendo a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos em exercício. Esta circulação melhorada entrega mais oxigénio e nutrientes enquanto remove os resíduos metabólicos de forma mais eficiente. O fluxo sanguíneo melhorado cria o cobiçado efeito de "pump" — aquela sensação de músculo cheio e rígido durante o exercício. Para além dos benefícios estéticos, a citrulina malato reduz a fadiga e as dores musculares, permitindo um maior volume de treino. Formulações de pré-treino eficazes contêm 6-8g de citrulina malato, com pesquisas a demonstrarem melhorias nas repetições realizadas antes da falha e na redução da dor muscular pós-exercício. Ao contrário da arginina, a citrulina evita o metabolismo de primeira passagem extensivo no fígado, tornando-a uma escolha superior para estimular a produção de óxido nítrico.
Presente em aproximadamente 71% dos produtos pré-treino, a citrulina é amplamente utilizada para melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a fadiga muscular durante o exercício (Jagim et al., 2019).
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Embora não enfatizado no conteúdo original, a pesquisa mostra que os BCAAs e outros aminoácidos como a taurina estão frequentemente incluídos nas formulações de pré-treino. Estes aminoácidos desempenham papéis importantes na recuperação muscular e na melhoria do desempenho (Jagim et al., 2019; Jagim et al., 2015; Gonzalez et al., 2011). Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) podem ajudar a reduzir a degradação da proteína muscular durante o exercício e apoiar a recuperação, particularmente durante sessões de treino mais longas.
Ingredientes Prejudiciais a Evitar
Embora selecionar um suplemento pré-treino eficaz signifique encontrar ingredientes benéficos, é igualmente importante identificar e evitar componentes potencialmente prejudiciais. Certos ingredientes podem impactar negativamente a sua saúde e o desempenho do treino, levando a efeitos secundários indesejados, tanto a curto como a longo prazo.
Doses Elevadas de Cafeína
A cafeína em quantidades moderadas (150-200mg) melhora a resistência, o foco mental e retarda a fadiga durante os treinos. No entanto, doses excessivas de cafeína que excedam 400mg por dose criam riscos graves para a saúde, incluindo batimento cardíaco rápido, pressão arterial perigosamente elevada, ansiedade e insónia. Muitas fórmulas de pré-treino contêm cafeína equivalente a 3-4 chávenas de café numa única dose, o que se torna particularmente problemático se estiver a consumir cafeína de outras fontes, como café ou bebidas energéticas, ao longo do seu dia. Verifique o rótulo para obter o conteúdo claro de cafeína e evite produtos que contenham mais de 300mg por dose para manter a saúde cardiovascular enquanto beneficia da melhoria do desempenho.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, doses muito elevadas de cafeína (por exemplo, 9mg/kg de peso corporal ou mais) estão associadas a uma incidência significativamente aumentada de efeitos secundários e não aumentam os efeitos ergogénicos.
A investigação indica que os utilizadores devem ser particularmente cautelosos com suplementos com níveis de cafeína não revelados, que são frequentemente escondidos em misturas proprietárias (Marques & Capela, 2022; Jagim et al., 2019).
DMAA e Outras Substâncias Proibidas
O DMAA (metilhexanamina) e os derivados de esteroides anabolizantes foram proibidos pelas principais organizações desportivas e pela FDA devido aos seus graves riscos para a saúde. Estas substâncias contraem drasticamente os vasos sanguíneos, podendo levar a emergências cardiovasculares, AVC e ataques cardíacos. Os atletas que utilizam suplementos contendo estes ingredientes arriscam não só a sua saúde, como também testes antidoping positivos e desqualificação competitiva. Procure produtos certificados por organizações de testes de terceiros, como a NSF Certified for Sport ou a Informed-Choice, para garantir que estão livres de substâncias proibidas.
Citrus Aurantium (Laranja Amarga)
O Citrus aurantium, vulgarmente conhecido como laranja amarga, é frequentemente incluído em suplementos pré-treino pelos seus efeitos estimulantes devido ao seu teor de sinefrina. A pesquisa associou este ingrediente a potenciais problemas cardiovasculares, tornando-o uma adição preocupante a muitas formulações. Além disso, estudos descobriram que muitos suplementos que afirmam conter Citrus aurantium podem não conter realmente o extrato vegetal autêntico, levantando sérias preocupações sobre a autenticidade dos ingredientes e potenciais efeitos adversos (Marques & Capela, 2022; Koh et al., 2021; Koh et al., 2020).
Extrato de Ioimbina
O extrato de ioimbina, derivado da casca da árvore Pausinystalia yohimbe, é conhecido pelas suas propriedades estimulantes, mas pode causar palpitações cardíacas, ansiedade e pressão arterial elevada. É frequentemente incluído em suplementos pré-treino, mas pode ser prejudicial, especialmente em doses elevadas ou quando combinado com outros estimulantes. Aqueles com doenças cardíacas, distúrbios de ansiedade ou pressão arterial elevada devem ser particularmente cautelosos com produtos que contenham este ingrediente (Marques & Capela, 2022).
Extrato de Garcinia Cambogia
Este ingrediente é por vezes utilizado em suplementos pré-treino pelos seus alegados efeitos de perda de peso, mas a pesquisa indica que pode causar problemas digestivos e não foi exaustivamente testado quanto à segurança em doses elevadas. Embora menos comum do que outros ingredientes potencialmente prejudiciais, a sua presença em algumas formulações pré-treino justifica cautela, particularmente para aqueles com preocupações digestivas existentes (Marques & Capela, 2022).
Estimulantes Excessivos
As fórmulas de pré-treino contêm muitas vezes múltiplos estimulantes para além da cafeína, criando um perigoso "cocktail de estimulantes" que amplifica os efeitos secundários. Ingredientes como sinefrina, ioimbina e hordenina, quando combinados com cafeína, criam uma estimulação excessiva do sistema nervoso central, levando a palpitações cardíacas, ataques de ansiedade e fadiga adrenal com o uso regular. Estas combinações de estimulantes proporcionam retornos decrescentes no desempenho, ao mesmo tempo que aumentam substancialmente os riscos para a saúde. Escolha produtos com um único estimulante principal ou opções sem estimulantes que se foquem em intensificadores de fluxo sanguíneo e impulsionadores de desempenho em vez de sobrecarga do sistema nervoso.
Relatos de casos na literatura científica documentaram problemas cardíacos resultantes de suplementos pré-treino contendo múltiplos estimulantes (Wang, 2019), sublinhando a importância da cautela com estes ingredientes.
Misturas Proprietárias
As misturas proprietárias nos rótulos dos ingredientes permitem aos fabricantes esconder as dosagens exatas dos componentes sob uma medição de peso coletiva. Esta falta de transparência esconde muitas vezes doses inadequadas de ingredientes benéficos, ao mesmo tempo que oculta níveis potencialmente perigosos de estimulantes ou aditivos prejudiciais. Sem saber as quantidades precisas, não consegue avaliar se um produto contém quantidades eficazes de intensificadores de desempenho ou níveis perigosos de estimulantes. Evite suplementos que listem "mistura proprietária", "matriz" ou "complexo" nos seus rótulos e, em vez disso, escolha produtos que divulguem totalmente as quantidades individuais de cada ingrediente, demonstrando segurança e confiança na sua formulação.
A investigação confirma que muitos suplementos utilizam misturas proprietárias, tornando difícil avaliar a sua eficácia e segurança (Jagim et al., 2019; Harty et al., 2018; Wang, 2019).
Como Determinar as Suas Necessidades de Pré-Treino
O seu suplemento pré-treino ideal depende de vários fatores pessoais que influenciam tanto a eficácia como a segurança. Avaliar estes fatores ajuda-o a selecionar uma fórmula que se alinha com a sua jornada de fitness específica e requisitos fisiológicos.
Objetivos de Treino e Estilo de Treino
O seu tipo de treino impacta diretamente quais os ingredientes de pré-treino que o beneficiarão mais. Treinos de Intervalos de Alta Intensidade (HIIT) e sessões de powerlifting beneficiam de ingredientes como creatina, beta-alanina e citrulina que melhoram a força muscular, reduzem a fadiga e melhoram o fluxo sanguíneo. Estes componentes apoiam os esforços explosivos de curta duração exigidos no treino focado na força.
Atividades de resistência, como corrida de longa distância ou ciclismo, têm um melhor desempenho com cafeína, BCAAs e eletrólitos que sustentam os níveis de energia e reduzem as dores musculares ao longo de sessões prolongadas. Se o seu objetivo principal é melhorar a força muscular e a potência, priorize produtos que contenham creatina, que repõe os estoques de ATP e apoia contrações musculares potentes durante o treino intenso.
Tolerância Pessoal a Estimulantes
A sua resposta individual aos estimulantes é uma consideração crucial ao selecionar suplementos pré-treino. A sensibilidade aos estimulantes varia significativamente entre indivíduos com base em fatores como peso corporal, metabolismo e exposição anterior à cafeína ou outros estimulantes.
Se é novo no uso de suplementos pré-treino ou tem baixa tolerância a estimulantes, comece com produtos que contenham 100-150mg de cafeína por dose ou considere opções sem estimulantes que se foquem em intensificadores de fluxo sanguíneo como citrulina e betaína. Bebedores de café regulares e aqueles com maior tolerância a estimulantes podem necessitar de 200-300mg de cafeína para sentir o impulso de energia desejado.
Monitore a resposta do seu corpo aos diferentes níveis de estimulantes, começando com meia dose de novos suplementos e aumentando gradualmente conforme necessário. Sinais de ingestão excessiva de estimulantes incluem nervosismo, batimento cardíaco elevado, insónia e desconforto digestivo – indicações de que deve reduzir a sua dosagem ou mudar para formulações com menos estimulantes.
Ler os Rótulos de Pré-Treino de Forma Eficaz
Tamanho da Dose e Número de Doses
Os rótulos dos suplementos pré-treino apresentam informações sobre o tamanho da dose que são cruciais para entender o que está a consumir. O tamanho da dose, tipicamente uma medida (scoop) para suplementos em pó, não conta a história toda. Uma dose de 6 gramas não significa que todas as 6 gramas sejam ingredientes ativos que melhoram o seu treino. Muitos pré-treinos incluem enchimentos, agentes aromatizantes e hidratos de carbono que contribuem para o peso total, mas não proporcionam benefícios de desempenho. Verifique tanto o tamanho da dose como o número total de doses por embalagem para calcular o custo por treino e garantir que está a obter valor pelo seu dinheiro.
Lista de Ingredientes e Quantidades
A lista de ingredientes revela exatamente o que está a colocar no seu corpo. Os fabricantes listam os ingredientes por ordem decrescente de predominância, com os ingredientes em maior quantidade a aparecerem primeiro. Esta ordenação ajuda-o a identificar rapidamente se um produto prioriza compostos eficazes ou enchimentos baratos.
Como Nutricionista Dietista Registada, ensino sempre os meus clientes a ler os rótulos para ajudar a filtrar produtos que contêm excessos e enchimentos. Os suplementos têm, frequentemente, um custo elevado e deve garantir que obtém a melhor qualidade.
Seja extremamente cauteloso com as misturas proprietárias (proprietary blends), que combinam vários ingredientes sob uma única listagem de quantidade. Estas misturas ocultam as quantidades exatas de cada componente, tornando impossível determinar se está a receber dosagens eficazes. Por exemplo, se um rótulo indicar "Mistura Energética (5g): Cafeína, Beta-Alanina, Taurina", não pode saber se está a receber quantidades que otimizam o desempenho ou apenas quantidades mínimas.
Verifique sempre se os ingredientes aparecem nas suas formas comprovadas pela investigação científica. A creatina mono-hidratada, por exemplo, tem um vasto suporte científico quanto à sua eficácia, enquanto formas alternativas, como o cloridrato de creatina, carecem do mesmo nível de evidência, apesar de custarem frequentemente mais. Examinar as formas específicas dos ingredientes garante que não está a pagar preços premium por compostos inferiores.
A investigação também levantou preocupações sobre a autenticidade dos ingredientes, com estudos a revelarem que muitos suplementos que alegam conter certos extratos vegetais (como o Citrus aurantium) podem, na verdade, não conter o ingrediente autêntico (Koh et al., 2020; Koh et al., 2021). Isto sublinha a importância de escolher produtos de fabricantes de renome com testes de terceiros.
Cronometrar o seu Pré-Treino para Benefícios Máximos
Compreender quando deve tomar o seu suplemento pré-treino é tão importante como escolher os ingredientes certos. Uma cronometragem ideal garante que experiencie o pico de desempenho durante o seu treino, enquanto maximiza os benefícios de cada ingrediente.
Ingredientes Chave e as suas Taxas de Absorção
Diferentes ingredientes de pré-treino atingem a sua eficácia máxima em momentos variáveis após o consumo:
-
A cafeína atinge o pico em 30-60 minutos e permanece ativa até 5 horas, tornando-se uma consideração de cronometragem crítica para o aumento de energia e foco
-
A beta-alanina funciona através de uma suplementação consistente em vez de proporcionar um impulso de desempenho imediato
-
A creatina acumula-se no seu sistema ao longo do tempo com o uso regular, não como um potenciador de desempenho agudo
-
Os impulsionadores de óxido nítrico (como a citrulina) aumentam o fluxo sanguíneo em 20-40 minutos, melhorando a congestão muscular e a entrega de nutrientes
Para uma fórmula de pré-treino completa que contém vários ingredientes, a marca dos 30 minutos proporciona geralmente o equilíbrio ideal para que a maioria dos compostos faça efeito.
Cronometragem Ideal para Diferentes Tipos de Treino
O seu estilo de treino influencia diretamente quando deve tomar o seu pré-treino:
-
O treino de força beneficia de tomar o pré-treino 30-45 minutos antes da sua sessão, garantindo a máxima eficácia durante levantamentos pesados
-
O treino intervalado de alta intensidade funciona melhor com o pré-treino consumido 20-30 minutos antes, para alinhar com as intensas exigências energéticas
-
Os treinos de resistência podem beneficiar de uma ingestão ligeiramente mais cedo (40-60 minutos) para garantir uma libertação de energia sustentada durante sessões mais longas
-
Os treinos matinais requerem frequentemente um pouco mais de tempo de antecedência (45-60 minutos), uma vez que o seu metabolismo é tipicamente mais lento após acordar
Tomar o seu pré-treino no momento certo para o seu estilo de treino específico garante que experiencia os benefícios máximos quando o seu corpo mais precisa deles durante o exercício.
Conclusão
Escolher o pré-treino certo não é apenas obter um impulso rápido de energia – trata-se de uma suplementação estratégica que se alinha com a sua jornada de fitness específica. Ao priorizar ingredientes cientificamente comprovados nas dosagens eficazes, maximizará cada sessão de treino.
Lembre-se de avaliar as suas necessidades pessoais com base no estilo de treino e tolerância a estimulantes, enquanto se mantém vigilante para evitar aditivos prejudiciais. A investigação identifica claramente a cafeína, a beta-alanina, a creatina e a citrulina como os ingredientes mais comuns e eficazes, mas também alerta contra misturas proprietárias e ingredientes potencialmente prejudiciais como Citrus aurantium (laranja amarga), extrato de Yohimbe e combinações excessivas de estimulantes (Jagim et al., 2019; Marques & Capela, 2022). A cronometragem adequada garante o máximo desempenho quando mais precisa dele.
A sua seleção de pré-treino impacta diretamente os seus resultados de treino. Munido com o conhecimento sobre o que procurar – e o que evitar – está agora equipado para fazer escolhas informadas que o ajudarão a ultrapassar patamares e a alcançar um progresso consistente em direção aos seus objetivos de fitness.
Perguntas Frequentes
O que é um suplemento pré-treino?
Um suplemento pré-treino é uma formulação nutricional especializada concebida para melhorar o desempenho no exercício. Estes produtos combinam ingredientes que trabalham em conjunto para melhorar a energia, o foco, a resistência e a força durante os treinos. Eles ativam vias fisiológicas que aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a entrega de nutrientes e retardam a fadiga, levando, em última análise, a sessões de treino mais produtivas.
Porque é que os ingredientes do pré-treino são importantes?
Os ingredientes do pré-treino são cruciais porque impactam diretamente os seus resultados de treino. Ingredientes de qualidade em dosagens eficazes podem melhorar significativamente a energia, a resistência e a congestão muscular, enquanto ingredientes de má qualidade ou misturas proprietárias podem desperdiçar o seu dinheiro ou até prejudicar a sua saúde. Compreender os perfis dos ingredientes ajuda-o a selecionar suplementos que se alinham com os seus objetivos de fitness específicos e a evitar enchimentos desnecessários.
Quanta cafeína deve ter o meu pré-treino?
O seu pré-treino deve conter entre 150-300mg de cafeína por dose, dependendo da sua tolerância. Embora a cafeína possa melhorar o desempenho de resistência em até 20%, exceder 400mg por dose pode levar a riscos graves para a saúde, incluindo ansiedade, insónia e problemas cardiovasculares. Se for sensível a estimulantes, procure produtos com menor teor de cafeína ou alternativas sem estimulantes.
Que ingredientes devo procurar num pré-treino?
Procure ingredientes apoiados cientificamente em dosagens eficazes: cafeína (150-300mg) para energia e foco, creatina (3-5g) para força e potência, beta-alanina (3.2-6.4g) para resistência e malato de citrulina (6-8g) para um melhor fluxo sanguíneo e congestão muscular. A investigação mostra que estes ingredientes centrais estão presentes em muitas formulações de pré-treino (cafeína em 86%, beta-alanina em 87%, creatina em 49% e citrulina em 71%) e têm evidências substanciais que apoiam os seus benefícios para o desempenho no exercício (Jagim et al., 2019).
Que ingredientes devo evitar em pré-treinos?
Evite cafeína excessiva (mais de 400mg), substâncias proibidas como DMAA e esteroides anabolizantes, combinações perigosas de estimulantes e misturas proprietárias que não revelam as quantidades individuais dos ingredientes. A investigação também alerta contra Citrus aurantium (laranja amarga), extrato de Yohimbe e extrato de Garcinia cambogia, que têm sido associados a preocupações cardiovasculares e de outra ordem de saúde (Marques & Capela, 2022). Estes componentes podem representar riscos graves para a saúde, incluindo problemas cardiovasculares, danos hepáticos e efeitos secundários prejudiciais, sem proporcionar benefícios adicionais de desempenho.
Como determino qual o pré-treino certo para mim?
Determine as suas necessidades de pré-treino com base nos seus objetivos de treino, estilo de treino e tolerância a estimulantes. Os treinos de alta intensidade beneficiam da creatina e da beta-alanina, enquanto as atividades de resistência precisam de cafeína e eletrólitos. Aqueles com baixa tolerância a estimulantes devem começar com níveis mais baixos de cafeína. Escolha produtos que listem claramente as quantidades dos ingredientes e contenham formas de componentes chave apoiadas pela investigação.
Quando devo tomar o meu suplemento pré-treino?
Tome o seu pré-treino aproximadamente 30 minutos antes do exercício, mas o tempo varia consoante o tipo de treino: 30-45 minutos antes do treino de força, 20-30 minutos antes de HIIT e 40-60 minutos antes de treinos de resistência. Diferentes ingredientes têm taxas de absorção variáveis: a cafeína atinge o pico em 30-60 minutos, enquanto a beta-alanina e a creatina requerem uma utilização consistente ao longo do tempo para obter o máximo de benefícios.
Como leio os rótulos dos suplementos pré-treino?
Leia os rótulos de pré-treino verificando primeiro o tamanho da dose e o total de doses. Depois, analise a lista de ingredientes, que está organizada por quantidade, para identificar compostos eficazes versus enchimentos. Evite misturas proprietárias que não revelam as quantidades individuais dos ingredientes. Verifique se os ingredientes aparecem nas suas formas e dosagens apoiadas pela investigação para garantir que está a obter valor pelo seu dinheiro.
Os pré-treinos podem ajudar-me a superar patamares de fitness?
Sim, pré-treinos de qualidade podem ajudar a superar patamares de fitness ao melhorar a energia, o foco, a resistência e a força durante o treino. Quando usados de forma consistente juntamente com uma nutrição e treino adequados, os suplementos pré-treino podem levar a treinos mais produtivos, permitindo-lhe esforçar-se mais e recuperar melhor. Esta melhor qualidade de treino traduz-se num progresso consistente em direção aos seus objetivos de fitness ao longo do tempo.
Os suplementos pré-treino são seguros?
Os suplementos pré-treino são geralmente seguros quando usados conforme as instruções e quando escolhe produtos com listas de ingredientes transparentes e componentes apoiados pela investigação. Os riscos potenciais advêm de estimulantes excessivos, aditivos prejudiciais ou ingredientes não revelados em misturas proprietárias. A investigação identificou preocupações específicas com ingredientes como Citrus aurantium, Yohimbe e doses elevadas de cafeína (Marques & Capela, 2022). Comece sempre com doses mais baixas para avaliar a tolerância, especialmente se for sensível a estimulantes ou tiver condições de saúde subjacentes.
Leia também:
Quanto Tempo Dura o Pré-Treino?
É Seguro Tomar um Pré-Treino Todos os Dias?
Referências
Gonzalez, A., Walsh, A., Ratamess, N., Kang, J., & Hoffman, J. (2011). Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(2), 261-6.
Harty, P., Zabriskie, H., Erickson, J., Molling, P., Kerksick, C., & Jagim, A. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
Jagim, A., Harty, P., & Camic, C. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11020254
Jagim, A., Wright, G., Schultz, K., St Antoine, C., Jones, M., & Oliver, J. (2015). Effects of acute ingestion of a multi-ingredient pre-workout supplement on lower body power and anaerobic sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, P49-P49. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P49
Koh, A., Chess-Williams, R., & Lohning, A. (2020). HPLC-UV-QDa analysis of Citrus aurantium-labelled pre-workout supplements suggest only a minority contain the plant extract. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 193, 113746. https://doi.org/10.1016/j.jpba.2020.113746
Koh, A., Chess-Williams, R., & Lohning, A. (2021). Racemic synephrine found in Citrus aurantium-listing pre-workout supplements suggests a non-plant-based origin. Drug Testing and Analysis. https://doi.org/10.1002/dta.3042
Marques, J., & Capela, J. (2022). Potential health risks surrounding ingredients of pre-workout and post-workout dietary supplements: a thorough label analysis. Revista de Nutrição. https://doi.org/10.1590/1678-9865202235e200148
Naclerio, F. (2023). Supplementation with Multi-Ingredients for Physically Active Individuals. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. https://doi.org/10.24310/riccafd.12.3.2023.17761
Stratton, M., Siedler, M., Harty, P., Rodriguez, C., Boykin, J., Green, J., Keith, D., White, S., DeHaven, B., Williams, A., & Tinsley, G. (2022). The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19, 126-149. https://doi.org/10.1080/15502783.2022.2060048
Wang, S. (2019). PRE-WORKOUT SUPPLEMENT INDUCED CARDIAC ISCHAEMIA IN A YOUNG FEMALE. Journal of Sports Sciences, 38, 187-191. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1689598