Se deseja atingir a sua composição corporal ideal, quer isso implique perder peso, ganhar peso ou manter um nível de massa consistente, precisa de saber o que são calorias e como funcionam.
O que muitas pessoas não sabem é que cada macronutriente - proteína, hidratos de carbono e gordura - contém uma quantidade diferente de calorias, mesmo que o peso físico de cada um seja o mesmo.
Ter uma compreensão completa da quantidade de calorias em cada grama de proteína, juntamente com a forma como as calorias e os macronutrientes funcionam, será uma ajuda significativa na sua busca para atingir os seus objetivos de saúde e fitness. É isso que vamos partilhar consigo neste artigo.
Principais conclusões sobre as calorias num grama de proteína
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A proteína contém aproximadamente 4 calorias por grama, tornando-a um componente nutricionalmente denso da sua dieta.
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A digestão da proteína requer um gasto de energia, sendo necessárias cerca de 1-1,5 calorias para digerir 1 grama de proteína.
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A proteína tem um efeito térmico superior ao dos hidratos de carbono e das gorduras, o que significa que o seu corpo queima mais calorias ao decompor a proteína.
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Monitorizar os seus macronutrientes, incluindo proteína, hidratos de carbono e gordura, pode ser benéfico para objetivos de recomposição corporal, ganho de massa muscular e manutenção de peso.
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Ler atentamente os rótulos dos alimentos ajuda-o a compreender as doses recomendadas, as calorias e a composição nutricional, o que o ajudará a fazer escolhas alimentares informadas.
Quantas calorias existem num grama de proteína?
Cada grama de proteína contém quatro calorias.
Por exemplo, se comesse cerca de 85 gramas de frango, isso equivaleria a cerca de 21-28 gramas de proteína, o que representa aproximadamente 100 calorias.
No entanto, esta é apenas a quantidade de calorias que obtém da proteína. O peito de frango também contém uma pequena quantidade de gordura, que deve ter em conta se estiver a calcular o total de calorias que está a ingerir (para referência, cada grama de gordura contém nove calorias).
Hidratos de carbono ou proteína: qual tem mais calorias por grama?
Tanto os hidratos de carbono como a proteína contêm a mesma quantidade de calorias por grama - quatro calorias.
A gordura é o único macronutriente com uma quantidade diferente, com nove calorias por grama.
Embora os hidratos de carbono e a proteína tenham a mesma densidade calórica, cada um tem um propósito único para o seu corpo e saúde geral, e ambos têm o seu lugar numa dieta saudável.
Por um lado, os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do corpo e desempenham um papel vital no fornecimento de energia para os seus treinos e atividades diárias.
Por outro lado, a proteína é essencial para construir e reparar tecidos, apoiar o crescimento muscular e manter um sistema imunitário saudável.
Tanto os hidratos de carbono como a proteína (e também a gordura) são necessários para uma saúde e desempenho ideais.
É importante encontrar um equilíbrio entre consumir hidratos de carbono suficientes para obter energia e também incorporar proteína suficiente para apoiar os processos de reparação e crescimento do seu corpo.
Lembre-se, trata-se de encontrar a melhor combinação para si e para os seus objetivos.
Quantos gramas de proteína preciso?
A quantidade de proteína que precisa dependerá dos seus objetivos e estilo de vida. Portanto, para entender quanta proteína deve consumir, comece por definir os seus objetivos e reconhecer o que é realista para onde se encontra atualmente.
Uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal é adequada para a saúde geral e o bem-estar. Este também pode ser um bom ponto de partida se esta for a primeira vez que se concentra na proteína.
Se treina ou quer melhorar o seu desempenho, deve aumentar a sua ingestão de proteína. A investigação sugere que consumir 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ser benéfico para atletas (1).
Uma ingestão mais elevada de proteína torna-se ainda mais crucial se quiser focar-se na construção de massa muscular magra.
Aponte para aproximadamente 1,8 a 2,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para apoiar a reparação e o crescimento muscular (2).
Se tiver dificuldade em atingir os seus objetivos de proteína, considere um batido de proteína antes ou depois do treino para aumentar o consumo diário.
Falar com um profissional de saúde ou um nutricionista é sempre uma boa ideia para ajustar as suas necessidades proteicas.
Quantas calorias devo consumir por dia?
A ingestão calórica ideal depende de vários fatores, como a sua idade, sexo, peso, nível de atividade e objetivos de composição corporal. Existem muitos calculadores online que podem ajudar a calcular isto para si.
O aspeto principal que precisa de entender é o seu gasto calórico. É a quantidade de energia que o seu corpo usa por dia, para coisas como funções corporais normais, digestão, atividades diárias (por exemplo, caminhar, pequenos movimentos) e exercício.
Para ter uma ideia aproximada, a mulher média consome entre 1.600 a 2.200 calorias por dia, enquanto o homem médio consome entre 2.200 a 3.000, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
A sua ingestão calórica ideal depende então se quer perder peso, ganhar peso ou manter o mesmo peso.
Para perder peso, precisará de estar num défice calórico, o que significa ingerir menos calorias do que as que queima. Já para ganhar peso, deve estar num excedente calórico e ingerir mais calorias do que aquelas que gasta.
Para manter o seu peso atual, deve ingerir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que a quantidade de energia que gasta diariamente.
O seu excedente ou défice calórico deve ser uma diferença de aproximadamente 10-20%. Ou seja, se quiser ganhar peso, recomenda-se ingerir 10-20% mais calorias do que a quantidade que queima (e o inverso para perder peso).
Pode alcançar resultados mais rapidamente aumentando a diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas, mas fazê-lo pode ter efeitos negativos para a saúde. Um excedente calórico excessivo fará com que ganhe muita gordura corporal em excesso e, se o seu défice calórico for demasiado grande, sentir-se-á fraco, cansado e o corpo pode não ter energia suficiente para as funções corporais normais.
Rótulos alimentares e calorias
A leitura de rótulos alimentares deve ser aprendida desde cedo quando se foca na nutrição. O marketing pode gerar confusão e não é improvável que coma uma bolacha de proteína inteira e mais tarde perceba que a pequena embalagem continha quatro doses. Ups!
Portanto, certifique-se de verificar o tamanho da dose antes de começar ou experimentar um novo produto na loja. Rever o tamanho da dose irá ajudá-lo a determinar o número de calorias que consumirá e a considerar como isso se enquadra nos seus objetivos de ingestão diária.
Lembre-se de considerar outras informações importantes no rótulo, como a divisão dos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura), pois isso pode ajudá-lo a entender a composição nutricional do alimento.
Estar atento aos rótulos dos alimentos capacita-o a fazer escolhas alinhadas com os seus objetivos de saúde e bem-estar.
Monitorizar macronutrientes: proteína, hidratos de carbono e gordura
Muito bem, vamos falar sobre o monitorizar macronutrientes! Tudo se resume a controlar a sua ingestão de proteína, hidratos de carbono e gordura para atingir diferentes objetivos.
Para recomposição corporal
Se procura alterar a sua composição corporal, o que geralmente significa reduzir a gordura e ganhar músculo, mantendo mais ou menos o mesmo peso corporal, desejará que a maioria dos seus macronutrientes venha da proteína e dos hidratos de carbono.
Alimentos ricos em proteína apoiarão o crescimento muscular, enquanto os hidratos de carbono apoiarão a produção de energia e garantirão que tem a energia necessária para treinar. Também precisará de algumas gorduras, embora deva tentar evitar gorduras não saudáveis (como gorduras trans e gorduras saturadas), optando, em vez disso, por gorduras polinsaturadas mais saudáveis, como peixe, alguns óleos vegetais, plantas e sementes.
A sua ingestão de gordura constituirá provavelmente 15-20% das suas calorias totais para indivíduos focados no físico e 30% para atletas.
Assim que tiver esse valor, calcule as suas necessidades de proteína a partir dos 1,8-2,7 gramas/kg partilhados acima (1).
O restante das suas calorias virá dos hidratos de carbono para recuperar adequadamente e manter os seus níveis de energia elevados. Pode descobrir que precisa de menos ou mais calorias - levará tempo até perceber o que funciona melhor.
Para ganho de massa muscular
Se está numa missão para ganhar massa muscular, a proteína torna-se a sua melhor amiga, fornecendo os blocos de construção para o crescimento, enquanto os hidratos de carbono alimentam os treinos intensos. O restante das suas calorias virá das gorduras.
Usar o mesmo protocolo acima com um pouco mais de calorias será o ideal. Depois, pode fazer ajustes com base na forma como o seu corpo reage.
Para manter o peso
Se sente que está com um peso saudável e quer mantê-lo, beneficiará de uma abordagem equilibrada. Isto pode ser algo tão simples como cerca de 20-30% de proteína, 45-60% de hidratos de carbono e o restante de gorduras saudáveis.
Para perda de peso
Os macronutrientes são menos importantes para a perda de peso do que as calorias. Basicamente, só precisa de ingerir menos calorias do que aquelas que queima. No entanto, seguir uma dieta rica em proteína pode ajudar. O corpo armazena quaisquer calorias em excesso provenientes de gorduras e hidratos de carbono como gordura corporal (para ser usada como energia no futuro). No entanto, não armazena excesso de proteína - esta é excretada na urina.
Portanto, embora ainda precise de um certo nível de gorduras e hidratos de carbono para apoiar a produção de energia e as funções corporais regulares, mantenha a sua ingestão total de gordura e hidratos de carbono baixa e tente obter a maioria das suas calorias de fontes de proteína magra.
Perguntas frequentes sobre proteína e calorias
Quantas calorias existem em 100g de proteína?
Em 100g de proteína, existem aproximadamente 400 calorias. Lembre-se, existem 4 calorias por grama de proteína.
Lembre-se de que estas são apenas as calorias provenientes da proteína no alimento - a maioria dos alimentos também contém alguma quantidade de hidratos de carbono e gordura, que também contribuem para o total de calorias que ingere.
Quantas calorias são necessárias para digerir 1 grama de proteína?
São necessárias cerca de 1-2 calorias para digerir 1 grama de proteína. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos, onde o seu corpo usa energia para decompor e processar nutrientes.
O corpo queima mais calorias ao decompor proteína?
A proteína tem um efeito térmico superior ao dos hidratos de carbono e das gorduras, o que significa que o seu corpo queima mais calorias ao decompor proteína. A termogénese induzida pela dieta é de cerca de 20 a 30% para a proteína - isto significa que quando consome 200 calorias de proteína, obtém apenas cerca de 140 calorias de energia utilizável (3)!
Portanto, incorporar proteína nas suas refeições fornece blocos de construção essenciais para o seu corpo e dá ao seu metabolismo um pequeno impulso.
É possível obter proteína suficiente numa dieta vegetariana ou vegana?
É possível obter uma ingestão de proteína suficiente sem comer carne. Existem muitos alimentos ricos em proteína que são vegetarianos ou veganos, como lentilhas, grão-de-bico, tofu, frutos secos, sementes, feijão, quinoa e aveia.
No entanto, algumas fontes de proteína vegana não são proteínas completas. Portanto, talvez queira tomar um suplemento de proteína vegana para garantir que está a obter toda a gama de aminoácidos essenciais na sua dieta.