Talvez já tenha ouvido falar de "proteínas completas" e se tenha perguntado se precisa de estar atento a isso.
É verdade que, embora todas as proteínas da dieta tenham os seus próprios benefícios, nem todas são criadas iguais.
Por exemplo, as proteínas de origem vegetal têm uma longa lista de benefícios para a saúde, mas contêm naturalmente menos aminoácidos essenciais do que as proteínas animais.
Por exemplo, a Naked PB é um suplemento pouco calórico e rico em proteína que serve como um lanche saciante para apoiar os seus objetivos de perda de peso. É também uma boa fonte de magnésio, que apoia a função muscular e nervosa.
Contudo, a Naked PB é uma proteína incompleta – o que significa que, por si só, lhe faltam alguns dos aminoácidos de que precisa para alimentar a construção muscular.
É aqui que entram as proteínas completas (e complementares).
Iremos guiá-lo pelo significado destes termos - tanto na ciência como na prática - e pela forma como pode utilizar estes conceitos para maximizar a sua nutrição e condição física.
O que é uma Proteína Completa - e por que é importante
Uma proteína completa é uma proteína que contém todos os 9 aminoácidos essenciais (fonte). Embora existam 20 aminoácidos no total, o corpo não consegue sintetizar os aminoácidos "essenciais" por si próprio. Em vez disso, têm de provir da sua alimentação.
Os aminoácidos servem como os blocos de construção das proteínas, tanto na nossa alimentação (de fontes vegetais e animais) como no nosso corpo. Para sintetizar nova proteína muscular no seu próprio corpo, é necessário ter uma quantidade abundante de aminoácidos essenciais provenientes da proteína que ingere.
Se é um atleta - quer seja apaixonado por levantamento de pesos, resistência, mobilidade, ou uma combinação destes - as suas necessidades proteicas são superiores às da pessoa média (fonte).
Não só necessita de uma quantidade suficiente de proteína total, como também necessita da gama completa de aminoácidos destas proteínas para ajudar o seu corpo a desenvolver-se.
Se não tem a certeza de quanta proteína necessita realmente, consulte a nossa calculadora de proteína.
Onde encontrar Proteínas Completas
A forma mais direta de obter proteínas completas é recorrer a fontes animais.
As proteínas animais (de carne, ovos e laticínios) são quase sempre proteínas completas. Por outras palavras, são ricas em todos os aminoácidos essenciais.
Mas se segue uma dieta à base de plantas, existem ainda muitas formas de obter todos os aminoácidos de que precisa.
Pode atingir todos os aminoácidos de que necessita escolhendo uma variedade estratégica de alimentos ou suplementos ricos em proteína.
Combinar duas proteínas incompletas que, juntas, oferecem todos os 9 aminoácidos essenciais é chamado de proteína complementar.
Tenha em conta que, tecnicamente, não precisa de ingerir duas proteínas incompletas na mesma refeição para receber os benefícios da proteína complementar. Comer um equilíbrio de proteínas vegetais ao longo de todo o dia fornecerá o mesmo espectro de aminoácidos para apoiar a manutenção muscular.
No entanto, estruturar as suas refeições tendo em mente as proteínas complementares pode ser um lembrete conceptual útil.
Combinações Complementares com Naked PB
A nossa manteiga de amendoim em pó aproveita o poder dos amendoins para proporcionar uma proteína saborosa e densa em nutrientes. Mas, tal como outras leguminosas, os amendoins são naturalmente mais baixos em aminoácidos contendo enxofre, como a metionina e a cisteína (fonte).
Para tornar a sua ingestão de aminoácidos mais equilibrada, incluímos algumas ideias simples para combinações de proteínas complementares.
Veja estas combinações para desfrutar da nossa popular proteína Naked PB em pó com outros ingredientes nutritivos:
Naked PB + Naked Rice
Quando se trata de criar proteínas complementares, as leguminosas e os cereais são uma combinação feita no céu.
Isso significa que o seu hábito nostálgico de comer sanduíches de manteiga de amendoim pode ser mais nutritivo do que pensa!
As leguminosas e os frutos secos são relativamente baixos no aminoácido metionina, e os cereais são baixos no aminoácido lisina. Juntos, estes dois grupos alimentares ajudam a colmatar as carências um do outro.
Para um batido vegan que apoia a síntese muscular, inclua tanto o Naked PB como os pós de Naked Rice juntamente com os seus outros ingredientes favoritos para batidos. Usar 1 dose de cada pó oferece cerca de 18 g de proteína, além de um perfil de aminoácidos mais completo.
Naked PB + Aveia
Como acabámos de mencionar, comer cereais e frutos secos juntos cria normalmente uma proteína complementar. Combinar a Naked PB com aveia é outra forma de alcançar este equilíbrio de construção muscular. Tal como outros cereais, a aveia contém quantidades relativamente mais baixas de lisina e treonina (fonte), mas a Naked PB fornece esses aminoácidos em quantidades maiores.
A manteiga de amendoim em pó e a aveia podem ser combinadas de várias formas. Experimente misturar a Naked PB em papas de aveia cozinhadas para um pequeno-almoço quente rico em proteína, ou desfrute desta combinação fria como aveia "overnight". Também pode usar farinha de aveia e adicionar Naked PB da próxima vez que fizer produtos de pastelaria sem glúten.
Naked PB + Naked Egg
Esta combinação não é tecnicamente uma "proteína complementar" porque não se trata de duas proteínas incompletas - as proteínas da clara de ovo são uma proteína completa por si só. No entanto, a combinação de amendoim e proteína de clara de ovo é uma forma vegetariana fácil de preencher as lacunas de aminoácidos.
As claras de ovo são naturalmente ricas em proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais. Usar a nossa proteína de clara de ovo em pó (que contém 25 gramas de proteína e 5,8 g de aminoácidos de cadeia ramificada por dose) significa que pode aproveitar o poder dos ovos em qualquer lugar, sem o incómodo de uma frigideira ou espátula.
Experimente a Naked PB e a Naked Egg juntas da próxima vez que fizer panquecas, waffles ou muffins. Pode usar a Naked Egg como substituto do ovo (mostramos-lhe o processo aqui), e adicionar a PB em pó para substituir parte da farinha.
Principais conclusões
Se a sua dieta é maioritariamente à base de plantas, é inteligente variar as suas fontes de proteína dietética para fornecer o espectro completo de aminoácidos.
Ao fazê-lo, estará a alimentar o seu corpo com os blocos de construção químicos de que necessita tanto para construir como para manter a massa muscular. Embora as proteínas vegetais sejam tipicamente incompletas por si sós, comê-las em pares complementares ajuda a completar a equação.