Quer perder gordura e remodelar a sua composição corporal? Os suspeitos do costume desempenham um papel importante: treinar mais arduamente e comer de forma mais inteligente. Mas o NEAT também desempenha.
O NEAT, ou Termogénese da Atividade Não Associada ao Exercício, desempenha um papel surpreendentemente grande no nosso gasto calórico diário e, por extensão, na sua percentagem de gordura corporal, na forma do seu corpo e também na sua saúde e metabolismo geral.
Neste artigo, vamos analisar o que é o NEAT, porque deve prestar-lhe atenção e como utilizar este conhecimento para melhorar a sua estética, saúde e bem-estar.
O que é o NEAT?
NEAT significa Termogénese da Atividade Não Associada ao Exercício (do inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis). Parece técnico, mas na realidade é um conceito simples. Significa apenas a energia que queima ao fazer tudo o que não seja dormir, comer ou fazer exercício de forma intencional.
Pense em todo o movimento que ocorre durante o seu dia (para além do treino). Caminhar até à cozinha, subir escadas, limpar a casa, transportar roupa, escrever ao computador ou andar de um lado para o outro enquanto está ao telefone.
Até pequenas coisas, como mexer as mãos ou mudar de posição na cadeira, contam. Todos esses movimentos minúsculos e esquecidos acumulam-se de forma significativa.
Como queima calorias
O seu corpo queima calorias durante todo o dia através de quatro "canais" principais:
1. Taxa Metabólica Basal (TMB): Esta é a energia que o seu corpo utiliza apenas para se manter vivo, mantendo o coração a bater, os pulmões a respirar e o cérebro a funcionar. É a sua queima de base e representa, geralmente, cerca de 60-70% do total de calorias que utiliza por dia.
2. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): É a energia necessária para digerir e processar os alimentos e representa cerca de 10% das suas calorias diárias.
3. Termogénese da Atividade de Exercício (EAT): Estas são as calorias queimadas através de treinos deliberados. Normalmente, isso representa apenas cerca de 5-10% do seu total diário, dependendo da frequência e intensidade com que treina.
4. Termogénese da Atividade Não Associada ao Exercício (NEAT): Tudo o resto, os seus movimentos diários, tarefas domésticas e agitação, representa normalmente 15-30% da sua queima total de calorias.
Essa última categoria, o NEAT, é onde a maioria das pessoas tem um potencial inexplorado.
Ao contrário dos seus treinos, que podem ocupar uma ou duas horas por dia, o NEAT acontece em todas as horas restantes. É por isso que pessoas com estilos de vida ativos, como enfermeiros, professores ou pais que andam atrás dos filhos, podem queimar centenas de calorias a mais por dia do que alguém com um tamanho corporal semelhante que passa o dia sentado a uma secretária.
Num estudo de referência, o Dr. James Levine e os seus colegas descobriram que as diferenças de NEAT entre indivíduos podiam totalizar até 2.000 calorias por dia. Isso equivale a mais de uma hora de ginásio extra, simplesmente por levar uma vida quotidiana mais ativa.
A ciência por detrás do NEAT e da perda de gordura
É uma fórmula simples: se quer perder gordura, precisa de queimar mais calorias. E quanto mais se move, mais energia (calorias) queima.
Mas quando se trata de uma perda de gordura duradoura, a forma como queima essa energia pode fazer uma grande diferença, e o NEAT pode ter um impacto mais forte do que muitas outras formas de termogénese.
Ao contrário dos seus treinos, que são rajadas curtas de esforço intenso, o NEAT mantém o seu corpo subtilmente ativo durante todo o dia. Este movimento constante cria um estado em que o seu corpo está a usar e a repor energia constantemente.
As pessoas que vivem neste estado tendem a ter um metabolismo mais rápido, melhor controlo do apetite e maior facilidade em manter um peso saudável.
Um dos estudos mais importantes sobre este tema veio do Dr. James Levine, na Clínica Mayo. Numa série de experiências, a sua equipa sobrealimentou os participantes em cerca de 1.000 calorias por dia durante várias semanas para ver como os seus corpos respondiam.
Algumas pessoas ganharam peso rapidamente, mas outras quase não acumularam gordura, apesar de todos terem comido a mesma quantidade.
A diferença foi que as pessoas que se mantiveram magras moviam-se inconscientemente mais ao longo do dia. Tinham um NEAT mais elevado e queimavam a maior parte das calorias extra sem sequer se esforçarem. (Levine et al., Science, 2005).
Outros estudos confirmaram isto. Por exemplo, uma investigação do The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism descobriu que os indivíduos que passam mais tempo sentados têm um gasto energético diário muito inferior aos que fazem pausas regulares para se moverem, mesmo quando ambos os grupos realizam os mesmos treinos.
O simples facto de estar de pé ou caminhar periodicamente durante o dia ajuda a regular o açúcar no sangue e o metabolismo das gorduras; benefícios que o exercício estruturado, por si só, não proporciona totalmente.
Isto significa que, além de o ajudar a queimar mais calorias, o NEAT também altera a forma como o seu corpo lida com a energia.
O movimento regular ajuda os músculos a utilizar a glicose de forma mais eficaz, melhora a sensibilidade à insulina e mantém ativas as vias de queima de gordura. Com o tempo, isto pode tornar o seu metabolismo mais flexível e mais capaz de alternar entre a queima de hidratos de carbono e gordura, dependendo das suas necessidades.
Exemplos de NEAT na vida quotidiana
Quando as pessoas ouvem falar pela primeira vez sobre o NEAT, pensam muitas vezes que significa adicionar muitos treinos extra ou rotinas complicadas ao seu dia.
Mas a melhor parte é que o NEAT não tem nada a ver com exercício. Trata-se de movimento, e isso pode acontecer em quase qualquer lugar e a qualquer momento.
Pense no NEAT como todas as pequenas coisas que se somam quando não está parado. O truque é começar a reparar nestes movimentos e, depois, fazer mais deles.
Exemplos incluem:
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Caminhar: Alguns passos extra podem facilmente somar centenas de calorias por dia.
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Subir escadas: Alguns lanços de escadas podem aumentar o seu ritmo cardíaco e aumentar a sua queima diária de calorias com quase nenhum compromisso de tempo.
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Estar de pé mais vezes: Trabalhar numa secretária de pé, andar de um lado para o outro durante chamadas telefónicas ou fazer tarefas domésticas enquanto vê televisão conta como NEAT.
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Tarefas domésticas: Limpar, aspirar, tratar do jardim, remover neve, lavar o carro. Todas estas são formas de atividade de baixa intensidade que utilizam energia real.
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Brincar com os seus filhos ou animais de estimação: Atirar uma bola, correr pelo quintal ou levar o seu cão a fazer um passeio extra são formas agradáveis de se mover mais sem que pareça "exercício".
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Mudar a sua deslocação para o trabalho: Caminhar ou andar de bicicleta durante parte do trajeto, ou sair do autocarro uma paragem antes, pode ser uma forma fácil de incluir mais movimento.
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Agitação e mudanças de postura: Até pequenos movimentos como bater com o pé, mudar de posição na cadeira ou levantar-se para se esticar ajudam a manter o seu metabolismo mais ativo durante todo o dia.
Um estudo na Obesity Research descobriu que as pessoas que faziam frequentemente pequenos movimentos espontâneos, como agitar-se, andar de um lado para o outro ou levantar-se com frequência, queimavam significativamente mais calorias num período de 24 horas do que aquelas que permaneciam paradas durante longos períodos.
Por isso, até pequenas alterações podem fazer uma grande diferença.
Quando começa a ver o movimento como algo que pode espalhar ao longo do dia, tudo muda.
Deixa de ver a atividade como algo que só acontece no ginásio e começa a reconhecer as centenas de oportunidades para se mover mais, logo na sua vida normal.
Como aumentar o seu gasto NEAT
Pode aumentar o seu gasto NEAT apenas movendo-se um pouco mais, um pouco mais frequentemente.
O segredo para aumentar o NEAT é fazer pequenos ajustes que se adaptem naturalmente ao seu estilo de vida. Quando os repete de forma consistente, esses pequenos movimentos podem levar a resultados maciços ao longo do tempo.
Aqui estão algumas formas simples e comprovadas pela ciência de fazer exatamente isso.
Comece com o seu número de passos
Uma das formas mais fáceis de medir e aumentar o NEAT é através do registo dos seus passos diários.
A investigação mostra que mesmo pequenos aumentos no número de passos, por exemplo, de 5.000 para 8.000 passos por dia, podem melhorar significativamente o gasto calórico, a saúde cardiovascular e a sensibilidade à insulina.
Não precisa de chegar aos 10.000 imediatamente. Apenas tente fazer um pouco mais do que faz agora e parta daí.
Utilize "lembretes de movimento"
Longos períodos sentado são um dos maiores inimigos do NEAT.
Estudos publicados na Diabetologia (2012) descobriram que interromper o tempo sentado a cada 30 minutos com apenas 2-3 minutos de movimento ligeiro melhorou o controlo do açúcar no sangue e reduziu os picos de insulina após as refeições.
Defina lembretes para se levantar, esticar ou dar uma curta caminhada (especialmente se o seu trabalho implica estar sentado todo o dia).
Caminhe após as refeições
Uma curta caminhada de 10-15 minutos após comer ajuda a regular o açúcar no sangue, auxilia a digestão e aumenta a queima diária de calorias.
É um dos hábitos mais simples e eficazes que pode acrescentar; especialmente após o jantar, quando as pessoas tendem a ficar sentadas durante o resto da noite.
Integre a atividade na sua deslocação para o trabalho
Se conduz, estacione mais longe do seu destino. Se utiliza transportes públicos, saia uma paragem antes.
Estes pequenos ajustes podem acrescentar centenas de passos extra ao seu dia com quase nenhum esforço adicional.
Faça com que as tarefas domésticas trabalhem a seu favor
Lavar a roupa, aspirar, varrer ou limpar o carro pode não parecer entusiasmante, mas são excelentes formas de pôr o seu corpo em movimento.
Uma ronda de 30 minutos de tarefas domésticas pode queimar 100-200 calorias, dependendo do seu esforço (e ainda ficará com uma casa mais limpa).
Incorpore "micro-pausas"
Em vez de guardar toda a sua atividade para um único treino grande, espalhe pequenas pausas de movimento ao longo do dia.
Faça alguns agachamentos com o peso do corpo após uma reunião, faça uma pausa para alongar entre e-mails ou dê uma volta rápida pelo escritório.
Para além das calorias: Benefícios adicionais do NEAT
É fácil pensar no NEAT apenas como uma forma de queimar mais calorias, mas os seus benefícios vão muito além disso.
Mover-se mais ao longo do dia é uma das coisas mais simples e poderosas que pode fazer para melhorar a sua saúde geral, humor e até longevidade.
1. Melhor saúde metabólica
O movimento regular de baixa intensidade ajuda o seu corpo a lidar com o açúcar no sangue de forma mais eficaz.
Estudos mostram que fazer breves pausas para caminhar ou estar de pé periodicamente pode melhorar significativamente o controlo da glicose e a sensibilidade à insulina, mesmo em pessoas que já se exercitam regularmente.
2. Melhoria da saúde cardiovascular
A atividade diária ligeira, como caminhar, limpar ou andar de bicicleta de forma leve, melhora a circulação, reduz a pressão arterial em repouso e diminui os triglicéridos.
Com o tempo, estes pequenos efeitos acumulam-se, e é por isso que as pessoas com estilos de vida naturalmente mais ativos tendem a ter menos riscos de doenças cardíacas, independentemente dos seus hábitos de treino.
3. Melhoria da função cerebral e do humor
Mover o seu corpo também beneficia a sua mente.
A atividade física de qualquer intensidade aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimula a libertação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que apoia a memória, a concentração e a aprendizagem.
Mesmo um movimento suave, como caminhar ou jardinagem, pode elevar os níveis de BDNF e aumentar a resiliência cognitiva.
4. Menos rigidez, mais energia
Quando se move mais ao longo do dia, as suas articulações, tecido conjuntivo e músculos mantêm-se soltos e móveis.
As pessoas que passam longas horas sentadas sentem frequentemente rigidez nas ancas, dores nas costas e falta de energia, tudo sintomas de baixa atividade física.
O movimento suave e frequente mantém o seu corpo "preparado" para a atividade, melhorando a postura, a mobilidade e a recuperação entre treinos.
5. Uma vida mais longa e saudável
Vários estudos em grande escala demonstraram que uma maior atividade diária (mesmo a atividade leve) está fortemente ligada a uma vida mais longa e a um menor risco de doenças crónicas.
De facto, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que substituir apenas 20 minutos de tempo sentado por dia por movimento leve reduzia o risco de mortalidade em até 20%.
Não precisa de treinar como um atleta para obter estes benefícios; só precisa de se mover mais vezes.
NEAT vs Exercício: Por que precisa de ambos
É tentador pensar no NEAT como um substituto para o exercício. Mas não é bem assim que funciona.
O NEAT e o exercício estruturado fazem coisas muito diferentes pelo seu corpo, e os melhores resultados surgem quando funcionam em conjunto.
O exercício estruturado, como levantar pesos, correr, nadar ou andar de bicicleta, dá ao seu corpo sinais de adaptação poderosos.
Estes treinos desenvolvem músculo, melhoram a força e a condição cardiovascular e desencadeiam alterações metabólicas que tornam o seu corpo mais eficiente.
O NEAT, por outro lado, preenche o resto do dia. Mantém o seu gasto energético elevado entre treinos, ajudando-o a manter um melhor equilíbrio metabólico e a evitar a "queda pós-treino" que pode acontecer quando treina arduamente, mas passa o resto do tempo sentado.
As pessoas que combinam um treino consistente com um estilo de vida ativo tendem a ver os melhores resultados a longo prazo, tanto na composição corporal como na saúde. Não pense neles como uma coisa ou outra: pense neles como algo que trabalha em conjunto.
Considerações finais
A verdade sobre melhorar a sua composição corporal (e a sua saúde) é que isso não acontece apenas no ginásio.
Acontece nas pequenas escolhas, aparentemente insignificantes, que faz todos os dias. Subir as escadas em vez do elevador. Fazer uma curta caminhada após as refeições. Passar alguns minutos de pé em vez de sentado.
Esse é o poder do NEAT. Não é vistoso, não é extremo e não requer mais tempo ou equipamento. Mas funciona, de forma silenciosa e consistente, nos bastidores da sua vida, e traduz-se em resultados duradouros: mais calorias queimadas, um metabolismo mais saudável, um coração mais forte, uma mente mais clara e um corpo em que se sente bem por habitar.