A maioria das pessoas vai ao ginásio para ganhar massa muscular, perder gordura ou, simplesmente, sentir-se mais saudável. Mas e se cada repetição, sprint ou série que completa estivesse também a treinar o seu cérebro?
Para além de esculpir o corpo, o exercício é uma das formas mais poderosas de fortalecer a mente, melhorando o foco, a memória e a saúde cerebral a longo prazo.
Este efeito de estimulação cerebral provém de uma molécula chamada BDNF. A investigação realizada nos últimos 15 anos produziu um consenso cada vez mais forte sobre os efeitos positivos do exercício na produção de BDNF, oferecendo mais uma razão convincente para fazer do exercício físico regular uma prioridade.
Neste artigo, explicaremos o que é o BDNF, o papel que o exercício desempenha na sua produção e como pode criar um regime de treino que beneficie tanto o corpo como a mente.
O que é o BDNF?
O BDNF, sigla de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor), é uma proteína que atua como fertilizante para o seu cérebro. Ajuda o cérebro a desenvolver novas células, a fortalecer as existentes e a formar melhores ligações, tudo isto essencial para um pensamento rápido, uma memória forte e clareza mental.
A maior parte do BDNF é produzida no hipocampo (o centro de aprendizagem e memória do cérebro), mas também é produzido noutros órgãos, como nos músculos e no coração. E, quando faz exercício, os seus músculos libertam sinais que estimulam o BDNF.
Pode considerar o BDNF como a "hormona de crescimento" do seu cérebro. Níveis mais elevados significam uma aprendizagem mais rápida, melhor disposição e maior proteção contra o envelhecimento e o stress.
Por outro lado, níveis mais baixos estão associados a um pensamento mais lento, problemas de memória e maior risco de declínio cognitivo.
Simplificando: quanto mais se move, mais BDNF produz e melhor o seu cérebro funciona.
Por que razão o BDNF é tão importante
O BDNF é um dos principais impulsionadores da saúde cerebral. Apoia a aprendizagem, a memória e o foco, ao mesmo tempo que protege os seus neurónios de danos e deterioração.
Numerosos estudos concluíram que níveis elevados de BDNF estão ligados a um melhor desempenho cognitivo, melhor humor e maior resistência ao stress e à depressão. (1, 2, 3).
Inversamente, níveis baixos de BDNF estão associados a névoa cerebral (brain fog), pensamento mais lento e um risco acrescido de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
É também uma das razões pelas quais algumas pessoas sentem fadiga mental ou apatia emocional quando estão inativas ou sob stress crónico.
O BDNF diminui naturalmente com a idade, o que pode tornar a memória, o foco e a resolução de problemas mais difíceis ao longo do tempo, tornando a manutenção da produção de BDNF ainda mais crucial à medida que envelhece.
Como o exercício estimula o BDNF
A investigação científica chega a um consenso esmagador de que o exercício é a forma natural mais poderosa de aumentar o BDNF.
Entre todas as intervenções estudadas no estilo de vida (desde a dieta e suplementos até ao sono), nada tem um impacto mais consistente e profundo no fator neurotrófico derivado do cérebro do que mover o corpo.
As provas
Nas últimas duas décadas, dezenas de estudos mostraram que a atividade física pode elevar os níveis de BDNF quase imediatamente e sustentar esse aumento com o treino a longo prazo.
Por exemplo, um estudo marcante publicado na Frontiers in Cellular Neuroscience concluiu que apenas uma sessão de 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada a vigorosa aumentou o BDNF circulante em cerca de 30% em jovens adultos.
Outro ensaio publicado na PLoS ONE demonstrou que seis sprints curtos (de apenas 40 segundos cada) levaram a um aumento de quatro a cinco vezes no BDNF plasmático em comparação com o ciclismo constante de baixa intensidade.
Estudos a mais longo prazo mostram que o exercício regular altera estruturalmente o cérebro. Em adultos mais velhos, seis meses de treino aeróbico consistente baseado em dança aumentaram o volume do hipocampo e os níveis de BDNF no sangue, ambos marcadores cruciais da memória e da função cognitiva.
A investigação em animais reforça este padrão: quando a sinalização de BDNF é bloqueada, os benefícios cognitivos do exercício desaparecem, provando que o BDNF não é apenas um efeito secundário; é o mecanismo através do qual o exercício melhora o cérebro.
Em suma: quando se move, o seu cérebro começa a crescer.
O mecanismo por detrás do exercício e do BDNF
Os cientistas pensaram outrora que o BDNF era produzido apenas no cérebro, mas sabemos agora que também é fabricado no tecido muscular durante o exercício.
Quando treina intensamente, os seus músculos produzem lactato: o subproduto metabólico por detrás daquela sensação familiar de "ardor".
Pense no lactato como um mensageiro. Uma vez na corrente sanguínea, o lactato viaja para o cérebro e atravessa a barreira hematoencefálica, onde atua como um sinal para ativar a expressão do gene BDNF.
Este processo estimula a neurogénese (a criação de novos neurónios) e melhora a neuroplasticidade, permitindo que os neurónios existentes formem ligações mais fortes.
Essencialmente, cada esforço intenso envia um alerta bioquímico ao seu cérebro para crescer, adaptar-se e ter um melhor desempenho.
Existe também uma via secundária que envolve mioquinas, pequenas proteínas libertadas pelos músculos em contração.
Estas moléculas (incluindo a irisina e a catepsina B) estimulam ainda mais a produção de BDNF tanto no cérebro como na corrente sanguínea, criando um ciclo de feedback entre o movimento e a função mental.
Que tipo de exercício é melhor para o BDNF?
Embora quase qualquer forma de movimento seja benéfica, a intensidade e a duração determinam a dimensão da resposta do BDNF.
Estudos mostram que o exercício realizado a cerca de 65-85% da sua frequência cardíaca máxima durante 30-40 minutos tende a produzir o aumento de BDNF mais forte e sustentado (cerca de um terço acima da base).
Esta intensidade corresponde tipicamente a um esforço desafiante, mas constante, como correr, remar ou andar de bicicleta, onde ainda consegue falar em frases curtas (no limite superior do cardio em Zona 2, ou um pouco acima).
Mas, se deseja picos de BDNF mais elevados, aumente a intensidade.
Rajadas curtas de esforço máximo seguidas de repouso breve (como no treino HIIT) produzem picos de BDNF drasticamente mais elevados devido à maior produção de lactato.
Um estudo concluiu que apenas seis sprints de 40 segundos aumentaram o BDNF até cinco vezes, correlacionando-se diretamente com os níveis de lactato.
Treinos HIIT como o protocolo norueguês 4x4 (quatro minutos intensos, três minutos de recuperação) ou sessões de ciclismo de Tabata duplo são especialmente eficazes.
Para além da intensidade, a consistência é importante. O aumento de BDNF após um treino é temporário (geralmente dura menos de uma hora), mas os efeitos cumulativos de um treino consistente são duradouros.
Quem pratica exercício regularmente apresenta níveis de BDNF base mais elevados, melhor desempenho da memória e até maior volume do hipocampo em comparação com indivíduos sedentários.
Conclusão: O exercício é um treino cerebral
Existe uma ligação clara e tangível entre o esforço físico e o poder mental.
Quando desafia o seu corpo (especialmente através de exercício intenso), ativa um interruptor molecular que diz ao seu cérebro para crescer.
Seja uma corrida de 30 minutos, uma série de intervalos ou até uma sessão de dança vigorosa, cada gota de suor traduz-se em mais BDNF, mais ligações neuronais e um cérebro mais saudável e resiliente.
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Protocolos e hábitos de vida que apoiam o BDNF
Se deseja maximizar a sua produção de BDNF, o tipo e a qualidade do seu exercício são importantes. Mas os seus hábitos de vida também o são. A investigação em neurociência mostra que combinar o movimento com rotinas de apoio pode sobrecarregar o potencial de crescimento do seu cérebro.
Para o treino, aponte para 30-40 minutos de exercício moderado a vigoroso, como corrida, ciclismo ou circuitos de força de corpo inteiro, duas a três vezes por semana.
Introduza intervalos de alta intensidade (HIIT) uma ou duas vezes por semana para desencadear a maior resposta de BDNF através da produção de lactato. Os treinos ao ar livre são especialmente eficazes, uma vez que a luz solar e o ar puro melhoram ainda mais o humor e a química cerebral.
Para além do exercício, vários outros hábitos ajudam a manter níveis elevados de BDNF. Sessões regulares de sauna ou banhos quentes aumentam a temperatura corporal central, imitando a resposta ao stress benéfica do exercício e estimulando o BDNF naturalmente.
Uma dieta rica em ácidos gordos ómega-3 (provenientes de peixe, sementes de chia ou linhaça) apoia o crescimento neuronal e protege o cérebro da inflamação.
E não desvalorize o essencial: sono e gestão do stress. A perda crónica de sono e o stress elevado suprimem o BDNF. Priorizar sete a nove horas de descanso de qualidade, além de práticas de recuperação simples como caminhadas, meditação ou escrita num diário, mantém a química do seu cérebro em equilíbrio.
Considerações finais
Quando treina, não está apenas a ganhar massa muscular ou a queimar calorias; está também a treinar o seu cérebro.
Cada repetição, sprint e sessão de suor ativa os sinais biológicos que fortalecem os neurónios, aguçam o foco e aumentam a saúde cerebral a longo prazo através do BDNF.
Esta molécula é a razão pela qual se sente mentalmente lúcido e perspicaz após um excelente treino. É a forma de o seu cérebro recompensar o movimento e reforçar que, verdadeiramente, o movimento é um medicamento.
Quando acompanhado de sono consistente, controlo do stress e alimentos nutritivos, o exercício torna-se uma das ferramentas mais poderosas para melhorar o desempenho cognitivo e proteger contra o declínio relacionado com a idade.