Se procura uma nova forma de treinar cardio, talvez valha a pena explorar o protocolo norueguês 4x4.
Este protocolo de treino está a ganhar popularidade rapidamente, na sequência da abordagem da Dra. Rhonda Patrick num recente podcast, onde fez afirmações grandiosas sobre a sua eficácia, particularmente como uma forma de aumentar o VO2 máx.
Continue a ler e saiba tudo o que há para saber sobre o protocolo norueguês 4x4, e se este é realmente o divisor de águas que as pessoas dizem ser, ou apenas mais uma moda passageira de fitness.
O que é o Protocolo Norueguês 4x4?
O protocolo norueguês 4x4 é um método de treino intervalado, concebido para submeter o corpo a períodos prolongados de produção cardiovascular quase máxima.
O objetivo é realizar quatro minutos de intensidade quase máxima, seguidos de um período de três minutos de atividade muito leve (por exemplo, caminhar). Repete este padrão quatro vezes (daí 4x4 - quatro minutos x quatro séries).
É essencialmente uma forma de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), embora os intervalos de quatro minutos sejam mais longos do que o que faria num treino HIIT típico.
Benefícios do 4x4 Norueguês
O 4x4 norueguês é um treino exigente e exaustivo – e, na maioria dos casos, quanto mais duro for o treino, maiores serão os benefícios.
O maior benefício frequentemente discutido com o 4x4 norueguês é o aumento do VO2 máx, que é uma medida de quão bem o seu corpo utiliza o oxigénio, e um marcador fundamental da saúde cardiovascular e da longevidade e bem-estar geral.
Também é provável que queime muitas calorias em pouco tempo com o 4x4 norueguês, tornando-o uma forma muito eficiente de reduzir gordura.
O que é o VO2 Máx e porque é importante?
Uma vez que a maior parte da discussão em torno do 4x4 norueguês é sobre o VO2 máx, vamos abordar brevemente o porquê de o VO2 máx ser uma medição tão importante.
O VO2 máx é uma medida da quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue absorver e utilizar durante o exercício.
Não é o mesmo que a capacidade pulmonar (que é a quantidade de oxigénio que consegue levar para os pulmões), mas sim o passo seguinte no processo, que é quanto desse oxigénio o seu corpo consegue processar e converter em energia.
O VO2 máx é uma excelente medida da capacidade atlética e do potencial aeróbico, frequentemente utilizada por atletas em desportos intensivos de cardio, como a corrida e a natação.
Mas é ainda mais relevante para a saúde geral e bem-estar. Um VO2 máx mais elevado está correlacionado com um menor risco de mortalidade por todas as causas, e é um indicador de uma boa saúde cardiovascular.
O VO2 máx diminui com a idade, e foi demonstrado que melhorar ou manter o VO2 máx melhora significativamente a saúde e o bem-estar em adultos mais velhos, além de impulsionar a longevidade.
Como fazer o Protocolo 4x4
Para realizar o treino norueguês 4x4, precisa de registar o seu tempo gasto em cada intervalo e, idealmente, o seu ritmo cardíaco.
O seu padrão de treino será assim:
- 4 minutos ativo (alta intensidade)
- 3 minutos MUITO leve (recuperação ativa)
- 4 minutos ativo
- 3 minutos recuperação
- 4 minutos ativo
- 3 minutos recuperação
- 4 minutos ativo
Os períodos ativos pretendem ser a intensidade máxima que consegue sustentar durante quatro séries de quatro minutos.
A melhor forma de monitorizar isto é registar as suas zonas de ritmo cardíaco. Deve manter a intensidade a cerca de 75-80% do seu ritmo cardíaco máximo (zona 4).
Não deve tentar ir à intensidade máxima absoluta (ou seja, 90%+ do seu ritmo cardíaco máximo), pois não conseguirá manter esse nível por mais de 20-30 segundos.
Um bom indicador de se a sua intensidade é suficientemente alta é o facto de não conseguir falar durante o período ativo.
Durante o período de recuperação, deve baixar para uma intensidade muito baixa (como caminhar).
Certifique-se de que se alonga e aquece antes de começar (não comece logo com intensidade total no início do seu treino).
O protocolo é normalmente feito numa passadeira, onde é fácil alternar entre correr (para os intervalos ativos) e caminhar (para o período de recuperação ativa).
No entanto, nada o impede de fazer o 4x4 norueguês com qualquer outro tipo de exercício. A única dificuldade é conseguir manter a atividade durante quatro minutos – com muitos exercícios, como exercícios com pesos, os seus músculos podem não conseguir acompanhar durante um intervalo de treino tão longo.
Quantas vezes por semana deve fazer o 4x4 Norueguês?
O 4x4 norueguês é duro, mas a boa notícia é que não precisa de o fazer todos os dias.
Duas vezes por semana seria excelente, mas mesmo apenas uma vez por semana pode dar resultados (especialmente se estiver a fazer outros exercícios entretanto).
Um estudo notável utilizou o protocolo 4x4, como parte de um programa de treino variado, para avaliar o impacto do exercício em adultos sedentários de meia-idade (entre os 45 e os 64 anos).
Os participantes apenas fizeram o treino 4x4 uma vez por semana, juntamente com outros exercícios. No final do estudo, tinham feito melhorias significativas no VO2 máx e reduzido a idade efetiva do coração em 20 anos.
Quem deve fazer o 4x4 Norueguês?
O 4x4 norueguês pode trazer benefícios a qualquer pessoa.
Aumentar o VO2 máx é importante para os atletas (especialmente atletas de resistência, como corredores e ciclistas).
No entanto, é também um biomarcador fundamental para a saúde geral. Qualquer pessoa que queira manter uma melhor saúde e bem-estar à medida que envelhece deve estar interessada em melhorar este indicador e em treinar com o protocolo 4x4 (desde que consiga realizar o exercício de alta intensidade com segurança).
Existem riscos com o 4x4 Norueguês?
Realizar exercício de alta intensidade por um período de tempo prolongado acarreta alguns riscos.
Existe o risco de sobre-esforço. É por isso que é uma boa ideia monitorizar o seu ritmo cardíaco e garantir que está na faixa dos 75-80%, em vez de tentar manter 90%+ do seu ritmo cardíaco máximo durante um intervalo tão longo.
Existe também risco de lesão com exercício de alta intensidade, especialmente para aqueles com lesões ou condições pré-existentes.
Adultos mais velhos, ou qualquer pessoa com lesões musculoesqueléticas, devem ter cuidado ao iniciar qualquer programa de exercício vigoroso.
Alternativas ao 4x4 Norueguês
O 4x4 norueguês não é, por si só, uma forma mágica ou única de treinar.
É essencialmente apenas um tipo de HIIT. Normalmente, os treinos HIIT usam intervalos mais curtos, como 30 segundos de esforço, 30 segundos de descanso. O 4x4 apenas estende estes intervalos.
Pode obter alguns dos mesmos benefícios ao fazer um HIIT regular, como um treino Tabata.
Em alternativa, se não conseguir realizar o treino 4x4 completo, comece com intervalos de pelo menos um minuto e aumente à medida que a sua capacidade melhora.
Considerações Finais: É o 4x4 Norueguês uma forma legítima de melhorar a saúde e a longevidade?
As pessoas podem falar do 4x4 norueguês como fazem sobre modas de exercício duvidosas, mas na realidade é uma forma muito simples e eficaz de treinar.
Dizer que é simples não significa que seja fácil – será levado ao seu limite, mas isso é algo bom, se deseja elevar o seu desempenho atlético, saúde e bem-estar a um novo patamar.
Existem muitos estudos que mostram os benefícios de melhorar o VO2 máx, e o protocolo 4x4 parece, de facto, ser uma forma eficaz de alcançar este objetivo. Experimente no seu próximo treino e veja a diferença que faz.