Estar e manter-se em forma pode, por vezes, parecer um trabalho a tempo inteiro. Para aqueles de nós com agendas preenchidas, pouco tempo livre e, talvez, sem acesso conveniente a um ginásio, a luta é bem real.
A boa notícia é que não precisa de um conjunto completo de equipamento ou de treinos de uma hora para ficar em excelente forma. Com alguns circuitos simples, pode ganhar massa muscular, melhorar a sua condição física e manter-se definido em apenas 30 minutos, tudo a partir de casa.
É por isso que adoro treinos de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). São rápidos, fáceis e versáteis, concentrando uma enorme quantidade de benefícios num curto espaço de tempo. E, crucialmente, são fáceis de encaixar no seu dia, o que significa que lhe dão uma probabilidade muito maior de manter um hábito de exercício consistente.
Abaixo, apresento três treinos de HIIT eficientes para fazer em casa que tenho seguido, utilizando um kettlebell, halteres e bandas de resistência, os quais pode usar para criar um regime de treino completo com o conforto e a conveniência de sua casa.
**Aviso Legal: Este treino destina-se apenas a fins informativos e educativos e não pretende substituir aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se tiver uma condição médica, lesão ou estiver grávida.
Pilares Fundamentais do Nosso Treino HIIT em Casa
Não há nada de revolucionário nestes treinos; são rotinas com as quais pode experimentar e moldar às suas necessidades.
A combinação exata de exercícios e repetições não é o mais importante. O que importa são estes pilares fundamentais, que tornam os treinos abaixo tão eficazes e fáceis de implementar.
Necessidade de Equipamento Mínimo
Treinar em casa é fácil se tiver um ginásio doméstico completo; talvez uma garagem equipada com uma estrutura para agachamentos, bancos e um conjunto completo de pesos.
Mas a maioria das pessoas não tem espaço nem dinheiro para investir numa estrutura completa. Se é como eu e vive num apartamento, pode adquirir alguns objetos pequenos, mas nada tão volumoso como uma estrutura de potência ou uma máquina de cabos.
É por isso que cada sessão é construída em torno de apenas um equipamento simples: um kettlebell, um par de halteres ou bandas de resistência.
É só isso. Sem ginásio doméstico completo. Sem máquinas sofisticadas. Apenas ferramentas versáteis, acessíveis e eficazes. Se tiver um pouco de espaço no chão e alguns minutos, está pronto a começar.
Treino de Corpo Inteiro
Em vez de dividir a sua semana em dia de pernas, dia de empurrar, dia de puxar e tentar lembrar-se do que treinou da última vez, cada treino aqui trabalha o seu corpo inteiro.
Irá agachar, fletir, empurrar, puxar e usar o seu core em cada sessão. Isso significa melhor equilíbrio, melhor transferência para a vida real e menos grupos musculares esquecidos, tudo isto enquanto poupa tempo. Para a maioria das pessoas, o treino de corpo inteiro é, simplesmente, a forma mais eficiente de treinar de forma consistente e sentir-se atlético.
Baseado em Circuitos
Sou um grande fã de circuitos. Em vez de se limitar a repetir o mesmo exercício várias vezes, passa de um movimento para o outro, mantendo o ritmo.
Isto mantém os treinos interessantes, mantém a sua frequência cardíaca elevada e introduz condicionamento sem transformar a sessão em puro cardio. Obtém trabalho de força, fadiga muscular e condicionamento metabólico, tudo reunido num treino que não requer muito esforço mental.
Benefícios Versáteis
O objetivo aqui não é criar o treino perfeito. É a eficiência.
A ideia é reunir uma tonelada de benefícios num único treino curto. Irá melhorar o condicionamento metabólico, elevar a frequência cardíaca (para a saúde cardiovascular), ganhar músculo, aumentar a resistência, reduzir gordura e trabalhar o seu core.
É tão bom para ganhar músculo como um treino de força dedicado? Não. É tão bom para a resistência como uma corrida de 60 minutos? Não.
Mas se quer ter um aspeto melhor, sentir-se melhor, manter-se definido e mover-se bem, sem precisar de treinos separados para força, cardio e core, esta abordagem funciona extremamente bem.
30 Minutos ou Menos (Intencional)
A maior vantagem destes treinos é a facilidade com que se encaixam na vida real.
Sem viagens de 15 minutos até ao ginásio. Sem esperar por equipamento. Sem ter de reservar uma hora inteira na sua agenda. Pode realizar um destes treinos em 20 a 30 minutos, tomar banho e continuar com o seu dia.
Pode encaixar estes treinos em qualquer altura - de manhã, antes do jantar ou durante a sua pausa de almoço enquanto trabalha a partir de casa.
Treino HIIT com Kettlebell em Casa
Este é um treino de kettlebell simples e direto que proporciona grandes benefícios com apenas um kettlebell. Utiliza movimentos de corpo inteiro a um ritmo constante, com dois circuitos para manter o interesse enquanto melhora a sua condição física.
Circuito 1 (repetir 5x)
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Flexões – 30 repetições
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Kettlebell swings – 20 repetições
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Remada vertical com kettlebell – 10 repetições
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Goblet squats (agachamentos com peso) – 10 repetições
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Supino de chão com kettlebell – 15 repetições
Passe de exercício para exercício com o mínimo de descanso. Após cada ronda completa, faça uma pequena pausa se necessário e, em seguida, recomece. Para progredir, tente diminuir o tempo de descanso entre rondas ou aumentar as repetições em cada série.
Circuito 2 (repetir 3x)
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Farmer’s walk (caminhada do agricultor) – 2 percursos (um com a mão esquerda, um com a mão direita; caminhe pelo seu apartamento, casa ou área disponível)
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Peso morto com um braço – 20 no total (10 por mão)
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Remada com um braço – 20 no total (10 por mão)
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Bicep curls com kettlebell – 15 (segurando com as duas mãos)
Este segundo circuito trabalha a preensão, o core e a força unilateral. Mantenha a postura firme durante as caminhadas e foque-se em repetições controladas.
Notas
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Equipamento necessário: 1 kettlebell.
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Funciona melhor com um kettlebell relativamente pesado para o seu nível de força (deve ser capaz de completar 100 swings (5 séries de 20) mantendo uma boa postura).
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Ajuste as repetições para cima ou para baixo com base no peso e na sua capacidade.
Treino HIIT com Halteres em Casa
Este é um circuito clássico com halteres que equilibra força e condicionamento.
Ao contrário do que alguns pensam, é super fácil fazer um treino de corpo inteiro usando apenas halteres. No entanto, este treino leva o conceito mais além; foi concebido para ser feito com apenas um par de halteres, enquanto trabalha todos os movimentos de força do seu core.
Circuito 1 (repetir 4x)
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Agachamento frontal com halteres – 15 repetições
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Remada inclinada – 15 repetições
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Hammer curls de pé – 20 repetições (10 por mão)
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Supino de chão com halteres – 15 repetições
Isto trabalha todos os elementos fundamentais de que necessita para força e músculo; pernas, peito, costas e braços.
Circuito 2 (repetir 4x)
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Press de ombros sentado – 10 repetições
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Peso morto à romana com halteres – 15 repetições
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Bicep curls sentado – 16 repetições (8 por mão)
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Gorilla rows (remada de gorila) – 20 repetições (10 por mão)
Este circuito trabalha ombros, cadeia posterior e parte superior das costas. Mantenha o core firme e evite pressa em repetições mal executadas.
Notas
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Equipamento necessário: 1 par de halteres de peso moderado e uma cadeira (ou banco, sofá, cama – qualquer coisa em que se possa sentar).
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Escolha um peso que lhe permita fazer 20 repetições até quase atingir a falha.
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Muito flexível: ajuste repetições, rondas ou combine circuitos se tiver pouco tempo.
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Pode também ser feito como um longo circuito; pode cortar um ou dois exercícios, juntá-los num só e fazer o máximo de rondas possível em 30 minutos.
Treino HIIT com Bandas de Resistência em Casa
As bandas de resistência são fantásticas. São pequenas, super leves e a tensão constante torna-as surpreendentemente desafiantes, sendo ao mesmo tempo suaves para as articulações. Este treino é perfeito para apartamentos, viagens ou para quem deseja uma opção de menor impacto que ainda assim traga resultados.
Circuito 1 (repetir 4-5x)
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Agachamento frontal com banda – 20 repetições
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Supino com banda (ancorada ou enrolada nas costas) – 20 repetições
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Remada de pé com banda – 20 repetições
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Press de ombros acima da cabeça com banda – 15 repetições
Mova-se continuamente através do circuito. Descanse 60-90 segundos após cada ronda, se necessário.
Circuito 2 (repetir 3-4x)
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Peso morto à romana com banda – 20 repetições
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Agachamento búlgaro (split squat) – 12 repetições por perna
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Bicep curls com banda – 20 repetições
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Extensões de tríceps com banda – 20 repetições
Tente manter a tensão na banda durante todo o movimento; não relaxe na parte inferior.
Notas
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Equipamento necessário: 1-2 bandas de resistência (leve e média/pesada) e um âncora de porta ou poste robusto.
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A tensão é mais importante do que o peso. Encurte a banda para aumentar a dificuldade.
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Excelente para viagens, semanas de recuperação ou treino amigo das articulações.
Recomendações Finais
Como qualquer plano de treino, esta é uma estrutura, não um livro de regras. Sinta-se à vontade para ajustar repetições, tensão da banda e períodos de descanso de acordo com o seu nível de aptidão e o tempo que tem disponível.
Entre os treinos com kettlebell, halteres e bandas de resistência, tem agora um sistema de treino doméstico completo e equilibrado. Pode alternar estas sessões e progredir até seis treinos de 30 minutos por semana, sem nunca pisar um ginásio.
São ideais para melhorar o condicionamento, ganhar massa muscular magra, reduzir gordura e sentir-se melhor no geral, tudo a partir da sua sala ou garagem, com equipamento mínimo e deslocações zero.
Os resultados podem, sem dúvida, rivalizar com o treino tradicional em ginásio, simplesmente porque estes treinos são fáceis de começar, fáceis de manter e fáceis de recuperar.
Estes treinos podem constituir o seu programa de fitness completo, por si só – ou podem ser um complemento ao seu trabalho principal de força, ou ajudar a melhorar o condicionamento para quase qualquer tipo de desporto.
A escolha é sua. Mas, com a facilidade de ficar e manter-se em forma em casa, não há desculpa para não se tornar a melhor versão de si mesmo.