Cada levantamento tem duas metades: o caminho para cima e o caminho para baixo. Os termos científicos para estas duas fases são as fases concêntrica (levantar) e excêntrica (baixar).
A maioria das pessoas foca-se apenas em subir o peso, mas a verdade é que cada fase estimula os seus músculos de forma diferente. E cada uma impulsiona adaptações únicas.
Compreender como funcionam os movimentos concêntricos e excêntricos pode mudar a forma como ganha massa muscular, aumenta a força ou protege as suas articulações. Neste artigo, vamos analisar a ciência de ambas as fases e mostrar-lhe como utilizá-las para tirar o máximo partido de cada repetição.
O que são Movimentos Concêntricos e Excêntricos?
Em suma: concêntrico = encurtamento dos músculos, excêntrico = alongamento.
Os dois movimentos são as duas fases principais de quase todos os exercícios.
A fase concêntrica ocorre quando um músculo encurta enquanto se contrai, como ao subir um halter num treino de bíceps ou ao empurrar uma barra para fora do peito num supino.
A fase excêntrica ocorre quando um músculo se alonga sob tensão, como ao baixar o halter ou controlar a descida num agachamento.
A diferença é simples: o concêntrico visa produzir força para mover um peso, enquanto o excêntrico visa resistir à força e controlá-la.
Como os seus músculos são mais fortes quando se alongam do que quando se encurtam, a fase excêntrica acarreta frequentemente mais estímulo, o que impulsiona o crescimento e a resiliência muscular.
A Ciência da Tensão Muscular e Adaptação
Embora as fases concêntrica e excêntrica pareçam imagens espelhadas, o seu corpo não as sente da mesma forma.
A investigação mostra que os músculos podem gerar até 20-40% mais força durante as contrações excêntricas em comparação com as concêntricas, e fazem-no com um menor gasto energético.
É por isso que baixar um peso elevado parece frequentemente mais fácil do que levantá-lo, mesmo que os seus músculos continuem a trabalhar arduamente.
Esta diferença tem grandes implicações na adaptação. O trabalho excêntrico cria mais tensão mecânica e danos microscópicos nas fibras musculares (ver a investigação de Proske & Morgan no Journal of Physiology), que é um dos principais gatilhos para a hipertrofia (crescimento muscular).
Além disso, a investigação de Brad Schoenfeld sobre o desenvolvimento muscular destaca que a carga excêntrica leva frequentemente a um maior crescimento em comparação com o treino exclusivamente concêntrico, mesmo quando o volume total é equivalente.
Os movimentos concêntricos, por outro lado, são metabolicamente mais exigentes. Requerem energia mais imediata, aumentam a frequência cardíaca e colocam maior stress no sistema cardiovascular.
Isso torna-os cruciais para desenvolver força e potência explosiva, bem como para a queima calórica durante treinos de repetições elevadas ou em circuito.
Em suma: as fases excêntricas destacam-se na construção muscular e no fortalecimento do tecido conjuntivo, enquanto as fases concêntricas são essenciais para desenvolver força, velocidade e condicionamento metabólico.
Benefícios da Fase Excêntrica
Se alguma vez sentiu dores durante dias após descer lentamente num exercício, sentiu o poder do treino excêntrico. Eis o que isso significa para o seu treino.
Aumento do Crescimento Muscular
Quando um músculo se alonga sob carga, sofre maior tensão mecânica e danos microscópicos em comparação com a fase de levantamento.
Este "stress controlado" é um dos sinais mais fortes para o seu corpo reparar e aumentar a massa muscular.
A investigação mostra consistentemente que o treino excêntrico pode levar a uma maior hipertrofia muscular do que o treino apenas concêntrico, quando o trabalho total é equivalente.
Recuperação e Prevenção de Lesões
Também fortalece os tendões e o tecido conjuntivo, razão pela qual os fisioterapeutas prescrevem frequentemente exercícios excêntricos lentos para lesões como a tendinopatia de Aquiles ou o "joelho de saltador".
Ao sobrecarregar progressivamente a fase de descida, constrói resiliência onde mais importa.
Potencial de Carga Aumentado
Outro benefício único é que os seus músculos conseguem lidar com mais peso excentricamente do que concentricamente.
É por isso que muitos praticantes conseguem baixar um peso de forma controlada que nunca conseguiriam levantar sozinhos. Praticantes avançados aproveitam isto com o treino puramente excêntrico, onde parceiros de treino ou máquinas ajudam na fase de levantamento para que o praticante possa sobrecarregar a descida.
Esta pode ser uma ferramenta poderosa de hipertrofia, embora também crie mais danos musculares e dores, pelo que deve ser usada com moderação.
A contrapartida é a recuperação. As sessões com muita carga excêntrica deixam-no muitas vezes mais dorido e podem prolongar o tempo de recuperação.
Isso não significa que deva evitá-las. Apenas que programá-las de forma sensata é essencial.
Benefícios da Fase Concêntrica
A fase concêntrica é a "parte difícil" que a maioria das pessoas associa ao levantamento; o empurrar, o puxar, o esforço contra a resistência.
Embora não crie o mesmo nível de dano muscular microscópico que a fase excêntrica, desempenha um papel crucial na força, velocidade e desempenho geral.
Condicionamento Metabólico e Cardio
As contrações concêntricas são mais exigentes metabolicamente, o que significa que queimam mais energia imediata e elevam a sua frequência cardíaca.
Isto torna-as altamente eficazes para o condicionamento, queima de calorias e treino do sistema cardiovascular sob resistência.
Se alguma vez se sentiu exausto após uma série de agachamentos de repetições elevadas ou kettlebell swings, isso deve-se em grande parte à exigência concêntrica.
Treino de Força e Potência
Os movimentos concêntricos também brilham quando se trata de potência explosiva e força.
Desportos como o sprint, saltos ou levantamento de peso olímpico dependem fortemente de contrações concêntricas rápidas (a capacidade de gerar força rapidamente).
Treinar com intenção concêntrica (levantar de forma explosiva, mesmo que a barra se mova lentamente sob carga pesada) ajuda a desenvolver a eficiência neural necessária para a força máxima.
Menos Dores Musculares
O treino dominante concêntrico tende a criar menos dores musculares do que o trabalho focado no excêntrico.
Isso torna-o útil em fases em que deseja aumentar a intensidade ou a frequência sem ser travado por dores musculares tardias (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness).
Empurrar trenós, lançar bolas medicinais e levantamentos olímpicos são ótimos exemplos de movimentos que enfatizam o esforço concêntrico minimizando o stress excêntrico.
Em suma, as concêntricas são o motor para potência, explosividade e condicionamento, complementando os benefícios estruturais e hipertróficos das excêntricas.
Como Aplicar Isto ao Seu Treino
Conhecer as diferenças entre movimentos concêntricos e excêntricos só é útil se conseguir colocá-las em prática.
A boa notícia é que não precisa de reformular o seu programa. Apenas precisa de ser intencional na forma como executa cada fase de um levantamento.
Treino de Tempo
Uma das formas mais simples é através do treino de tempo. Ao abrandar a fase excêntrica (por exemplo, demorar três a cinco segundos para descer num agachamento ou baixar a barra num supino), aumenta o tempo sob tensão e dá aos seus músculos um sinal de crescimento mais forte.
Isto não significa que todas as repetições de todos os treinos devam ser penosamente lentas, mas incluir excêntricos controlados pode amplificar a hipertrofia e construir uma melhor estabilidade articular.
Treino Focado no Concêntrico
Enfatizar a fase concêntrica com intenção explosiva pode aguçar o seu sistema nervoso e desenvolver potência.
Pense em empurrar a barra para cima o mais rápido possível num supino ou empurrar com força ao sair da parte mais baixa de um agachamento.
Mesmo que a barra não se mova rapidamente sob carga pesada, a sua intenção de movê-la explosivamente faz a diferença nas suas adaptações de força.
Treino Apenas Concêntrico
Também pode isolar os seus exercícios para realizar apenas uma fase.
Exercícios exclusivamente concêntricos, como empurrar trenós, virar pneus ou certos exercícios com kettlebell, minimizam a carga excêntrica, permitindo-lhe treinar arduamente sem as dores que resultam de um trabalho de descida pesado.
Treino Apenas Excêntrico (Repetições Negativas)
O treino apenas excêntrico (como as repetições negativas) utiliza parceiros, máquinas ou métodos como "elevações negativas", onde salta para o topo e desce lentamente.
Estes permitem-lhe sobrecarregar a fase excêntrica com mais peso do que conseguiria levantar concentricamente.
Misturar Treino Concêntrico e Excêntrico
Focar numa fase em detrimento da outra pode ter benefícios específicos, mas na maioria dos casos, precisará de ambas como parte da sua rotina.
A chave é o equilíbrio. Um programa bem estruturado usa ambas as fases, mas pode ajustar a ênfase dependendo dos seus objetivos.
Se procura volume, adicione excêntricos controlados. Se treina para potência ou quer menos dores, foque-se mais nos concêntricos.
E se quer o melhor de dois mundos e os benefícios mais completos, alterne entre fases em diferentes blocos de treino.
Conclusão
Cada repetição que faz tem duas metades, e ambas importam.
A fase concêntrica (levantar, empurrar e puxar) é onde desenvolve força, explosividade e condicionamento.
A fase excêntrica (a descida controlada) é onde cria a tensão muscular e os microdanos que impulsionam o crescimento e reforçam o seu tecido conjuntivo.
A maioria dos praticantes apressa uma das partes ou ignora-a por completo, desperdiçando progresso. Ao prestar atenção à forma como levanta e baixa, ajustando o tempo e enfatizando estrategicamente uma fase ou outra, pode extrair muito mais resultados dos mesmos exercícios.