Sonha em ter ombros tonificados e esculpidos, mas não sabe por onde começar?
Como mulher, pode ser um desafio encontrar os exercícios certos que ajudem a alcançar o visual desejado sem medo de ficar com um aspeto demasiado volumoso.
Felizmente, compilámos uma lista dos melhores treinos de ombros, ideais para mulheres que pretendem músculos definidos e magros.
Estes exercícios são tão simples que pode fazê-los em casa ou no ginásio e ajudá-la-ão a alcançar o aspeto tonificado com que sempre sonhou.
Então, vamos construir ombros fortes e sensuais!
As mulheres devem treinar ombros?
O treino de ombros não é apenas para homens; também é benéfico para as mulheres.
De facto, adicionar exercícios de ombros à sua rotina de treino com halteres pode ajudá-la a conseguir um visual magro e tonificado e oferecer inúmeros outros benefícios — como sentir-se confiante com um top sem alças na praia ou com alças finas durante o treino.
As mulheres evitam frequentemente treinar ombros por medo de ficarem com ombros largos e masculinos.
No entanto, isso é um equívoco.
Benefícios Estéticos
Os exercícios de ombros conferem às mulheres um físico definido, atraente e equilibrado, com músculos deltoides tonificados que criam uma forma de ombro arredondada e a ilusão de uma cintura mais pequena.
Além disso, estes exercícios melhoram a composição corporal geral ao reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, resultando numa aparência mais magra e tonificada.
Benefícios para a Força e Postura
Os benefícios estéticos não são a única coisa que os treinos de ombros oferecem. Também podem proporcionar vários benefícios para a força e a postura.
Ombros fortes são essenciais para atividades quotidianas, como carregar compras e levantar objetos pesados. Podemos dizer que é sinónimo de independência!
Os exercícios de ombros ajudam a fortalecer os músculos da parte superior das costas, ombros e peito, melhorando a força geral da parte superior do corpo.
Desenvolver costas e ombros fortes pode ajudar a puxar os ombros para trás, abrir o peito e criar uma postura mais ereta. Uma postura melhorada não só parece mais elegante, como também ajuda a prevenir dores e lesões, tais como dores no pescoço e nas costas.
Como alcançar ombros magros e tonificados?
Alcançar ombros magros e tonificados requer uma combinação de treino de força e exercícios cardiovasculares.
Primeiro, deve começar por incorporar vários exercícios de ombros na sua rotina de treino, visando as três cabeças dos músculos deltoides.
Exercícios como press de ombros com halteres, elevações laterais e elevações frontais são ótimos para desenvolver a força e o volume dos ombros.
Que peso devo levantar?
Ao levantar pesos, concentre-se em usar cargas mais leves com um número maior de repetições para alcançar músculos magros e tonificados.
Use pesos que sejam desafiantes, mas com os quais consiga fazer 12 repetições por série. Se conseguir completar facilmente mais de 15 repetições, é altura de aumentar o peso.
Usar pesos demasiado pesados pode causar lesões e, se o seu objetivo é mais estético, não há necessidade de usar cargas extremamente pesadas.
Quantas repetições devo fazer?
Em geral, as mulheres devem procurar realizar entre 6 a 12 repetições por série quando fazem exercícios de ombros.
Este intervalo de repetições é ideal para construir massa muscular magra(1). Se é nova no levantamento de pesos, concentre-se primeiro na sua execução e depois aumente os pesos gradualmente.
À medida que se sentir mais confortável com os exercícios, pode diminuir as repetições e aumentar o peso.
Reserve sempre algum tempo para ouvir o seu corpo e evitar esforçar-se demasiado, pois o excesso de treino pode levar a lesões.
Quais são os melhores exercícios de ombros para mulheres?
Quando se trata de treinos de ombros para mulheres, uma variedade de exercícios pode ajudá-la a alcançar um aspeto magro e tonificado.
Aqui estão alguns dos melhores e mais populares exercícios de ombros para mulheres:
Press de Ombros com Halteres
Este exercício trabalha todo o ombro, incluindo os deltoides anteriores, médios e posteriores.
Segure um haltere em cada mão ao nível dos ombros para realizar o exercício e empurre-os acima da cabeça, mantendo o core contraído.
Elevações Laterais
As elevações laterais trabalham os deltoides médios e posteriores, ajudando a criar um visual arredondado e definido.
Mantenha os pés à largura dos ombros para realizar o exercício, segurando um haltere em cada mão. Eleve ambos os braços lateralmente, mantendo-os direitos até ficarem paralelos ao chão.
Elevações Frontais
As elevações frontais trabalham os deltoides anteriores e podem ajudar a criar um visual definido e angular.
Para realizar o exercício, mantenha os pés à largura dos ombros, com um haltere em cada mão, e depois eleve os braços em frente a si até ficarem paralelos ao chão.
Remada Vertical
A remada vertical trabalha os trapézios e os ombros, ajudando a criar uma parte superior do corpo forte e equilibrada.
Para realizar o exercício, mantenha os pés à largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres à frente do corpo. Puxe o peso até ao queixo, mantendo os cotovelos apontados para fora.
Com que frequência devem as mulheres treinar ombros?
No que toca ao treino de ombros, as mulheres devem incorporar exercícios de ombros na sua rotina de treino 2 a 3 vezes por semana.
Embora seja essencial dar tempo aos músculos para recuperarem entre os treinos, treinar os ombros regularmente pode ajudar a construir força e resistência.
Se é nova no levantamento de pesos, comece por incorporar um treino de ombros por semana e aumente gradualmente a frequência à medida que se sentir mais confortável com os exercícios.
Como construir músculos tonificados nos ombros rapidamente?
Construir músculos tonificados nos ombros rapidamente requer uma combinação de treino de força e uma nutrição adequada.
Para construir músculo, é importante consumir proteína suficiente para apoiar o crescimento e a reparação muscular. Procure consumir pelo menos 1,2-2,2 g/kg de proteína por dia se não estiver em défice calórico; no entanto, se estiver, poderá precisar de mais do que isto (2).
Boas fontes de proteína incluem frango, carne picada, peixe, camarão, ovos e fontes vegetais como tofu e feijão.
Além disso, incorporar exercícios de treino de força como press de ombros com halteres, elevações laterais e elevações frontais pode ajudar a construir músculo nos ombros rapidamente.
Para além do treino de força e da nutrição adequada, manter-se ativa ao longo do dia pode ajudar a reduzir a gordura corporal total, revelando os músculos que tanto se esforçou para desenvolver.
Conclusão
Meninas, adicionem treinos de ombros 2 a 3 vezes por semana, com 6 a 12 repetições, para um visual definido e tonificado! O cardio e a proteína são essenciais para resultados rápidos.
Adeus, braços escondidos; olá, ombros equilibrados, fortes e sensuais!