Equipamento necessário: Um par de halteres leves (2 kg - 9 kg) seria o ideal. Mas pode trabalhar os seus ombros em casa mesmo sem eles.
Ombros largos - uma das pedras angulares de um físico bem estruturado.
Mas além dos benefícios estéticos e da forma como indicam força e vitalidade, ombros fortes são também vitais para a funcionalidade.
Ao desenvolver os seus ombros, achará mais fácil realizar as tarefas do dia a dia, seja praticar desporto, carregar objetos pesados no trabalho ou até transportar os seus filhos pela casa.
Mas é possível treinar os ombros em casa?
Sim, é perfeitamente possível.
Vamos analisar três exercícios para os ombros simples, mas eficazes, que pode fazer em casa. Com os resultados que irá observar, talvez queira continuar a fazê-los mesmo quando/se regressar ao ginásio.
3 exercícios para os ombros que pode fazer em casa
Vamos a isto.
Aquecimento
Antes de saltar para o treino principal, precisa de aquecer os ombros primeiro.
Pode começar com algumas flexões de braços.
As flexões trabalham principalmente o peito e os tríceps. Mas os seus ombros também são envolvidos.
O objetivo aqui não é fazer flexões até à falha. Só precisa de fazer o suficiente para pôr o sangue a circular, o coração a bater mais rápido e os músculos dos ombros ativados.
Se puder, também pode fazer um pequeno jogging pelo quarteirão ou no parque da vizinhança.
O objetivo do aquecimento é deixar o seu corpo “preparado” para o treino principal.
Flexões em pique
As flexões em pique são tipicamente ensinadas como um movimento de calistenia fundamental para quem procura aprender a fazer um pino de braços livre ou flexões em pino livres.
As flexões em pique são um exercício incrível para desenvolver a força dos ombros. E não apenas para os ombros, mas para a força funcional de toda a parte superior do corpo.
Pode imaginar que são como flexões elevadas.
Começa na posição de “cão virado para baixo”, se estiver familiarizado com o yoga. Essencialmente, começa numa posição de prancha e aproxima as mãos e os pés um do outro para formar um V invertido.
Depois, mantendo o V, baixe o nariz em direção ao chão e empurre para cima.
Se isto parece confuso, aqui tem um excelente tutorial em vídeo da Global Bodyweight Training.
Se está a começar agora, tente fazer 2-3 séries de 5-8 repetições.
Se não tem a mobilidade de ombros necessária para realizar este exercício, considere iniciar uma prática de yoga para melhorar a mobilidade.
Aliás, praticar yoga é outra excelente forma de construir força nos ombros (e geral) a partir de casa.
Elevações laterais
Se tudo o que fizesse fosse flexões, flexões em pique e yoga algumas vezes por semana, notaria que os seus ombros estariam a ficar mais fortes e definidos com o tempo.
Mas se quer realmente passar para o próximo nível, especialmente do ponto de vista estético, precisa de adicionar elevações laterais à mistura.
Este exercício trabalha a parte lateral dos ombros e, quando desenvolve este músculo, contribui realmente para aquele visual de “ombros largos” que todos desejamos.
Mas para as elevações laterais, precisará de investir em alguns halteres. Também pode desenrascar-se com uma mochila cheia de garrafas de água, mas, na verdade, uns halteres são o ideal.
Quanto a como os fazer, é muito provável que já esteja familiarizado se já passou algum tempo num ginásio.
Agarra num par de halteres e levanta-os lateralmente. Mas muitas pessoas fazem-nos mal.
Tentam usar muito peso e acabam por ter de usar outros músculos para além dos ombros para compensar a carga excessiva.
Para a maioria das pessoas, um peso entre 2 kg e 9 kg é suficiente. Mantenha os ombros baixos, os dorsais e o core ativados, e pense em estender os braços lateralmente em direção aos lados da sala.
Portanto, não os está a elevar “para cima”, mas sim “para fora” do seu tronco.
Aqui está um excelente vídeo da Men’s Health sobre a elevação lateral.
Reverse fly (abertura posterior)
E, finalmente, há a abertura posterior (reverse fly).
Este exercício tem como objetivo atingir os deltoides posteriores para arredondar o ombro e dar aos seus ombros e parte superior do corpo um aspeto equilibrado.
Tal como na elevação lateral, mantenha os pesos baixos para se poder concentrar na execução.
Mais uma vez, o foco deve ser estender os braços para longe do corpo, não necessariamente elevá-los o mais alto possível.
Aqui está outro excelente vídeo da Men’s Health sobre a abertura posterior. Veja até ao fim para a opção sem banco.
Nutrição para o desenvolvimento dos ombros
Assim que terminar os exercícios, não pode descurar a nutrição. O exercício estimula o processo de recuperação muscular. Quando apoia essa recuperação com a nutrição certa, verá os seus músculos ficarem maiores e mais fortes.
Experimente um batido de proteína com a nossa proteína whey de animais alimentados a pasto como lanche pós-treino para apoiar uma recuperação ótima.
Se segue uma dieta à base de plantas, pode substituir a proteína whey pelo nosso Vegan Naked Mass para garantir que obtém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a recuperação e crescimento muscular.