Para a maioria das pessoas que treinam, o objetivo ao entrar no ginásio é a recomposição corporal.
Mas mudar a sua composição corporal não é uma tarefa fácil. Demora muito tempo, especialmente se seguir métodos saudáveis e sustentáveis.
Tendo isto em mente, poderá estar a perguntar-se: quanto tempo demora a recomposição corporal? É exatamente isso que responderemos abaixo, juntamente com tudo o resto que precisa de saber para fazer a recomposição corporal da forma correta.
O que é a Recomposição Corporal?
Recomposição corporal é quando remodela o seu corpo perdendo gordura e ganhando massa muscular ao mesmo tempo.
É muito mais fácil decidir apenas ganhar massa muscular ou apenas perder gordura. Mas, a menos que esteja especificamente abaixo ou acima do peso, o cenário ideal é aumentar a proporção de músculo para massa gorda no seu corpo e alcançar aquele visual definido e esculpido com que sempre sonhou.
Embora seja mais difícil e exija mais tempo e uma atenção mais rigorosa ao seu plano de treino e dieta, é possível obter o melhor dos dois mundos desta forma. Superficialmente, é simples: só precisa de aumentar a massa muscular magra e perder gordura a um ritmo semelhante.
Nas próximas secções, explicaremos como o fazer.
Como Aumentar a Massa Muscular Magra
Vejamos o primeiro elemento da recomposição corporal: o crescimento da massa muscular magra.
Ganhar músculo é, novamente, bastante simples. Isto não quer dizer que seja fácil, apenas que não envolve nada demasiado complicado.
Precisa de:
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Seguir uma dieta rica em proteínas
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Fazer treino de resistência consistente
Vamos aprofundar.
Dieta Rica em Proteínas
Seguir a dieta correta é um componente necessário para construir massa muscular magra. Uma dieta que inclua uma variedade de frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis é importante para qualquer pessoa, independentemente do seu objetivo de fitness. Mas se quer aumentar a massa muscular (e especialmente se quer perder gordura ao mesmo tempo), precisará de uma ingestão elevada de proteínas.
A investigação mostra que uma dieta rica em proteínas é um requisito para o crescimento muscular. Um estudo em particular mostrou que consumir apenas a dose diária recomendada (DDR) de proteína (0,8 g/kg) não era suficiente “para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa isenta de gordura com treino de resistência.”
Além disso, uma dieta mais rica em proteínas também é benéfica para perder gordura, uma vez que a proteína ajuda a sentir-se saciado mais rapidamente e o corpo não armazena o excesso de proteína como gordura corporal.
Então, quanta proteína é suficiente? As quantidades recomendadas variam entre 1,6 a 3,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sugere que uma ingestão de proteína na faixa superior é necessária para manter a massa muscular em pessoas que fazem treino de resistência enquanto seguem uma dieta hipocalórica.
Treino de Resistência
Para construir músculo, a sua rotina de treino deve incluir treino de força, principalmente através de exercícios de resistência, por exemplo, levantamento de pesos.
O treino de resistência estimula a hipertrofia muscular, que é o processo em que as células musculares aumentam de tamanho.
Os especialistas dizem que precisa de pelo menos 2 dias por semana de treino de resistência para construir massa muscular e reduzir a gordura corporal de forma eficaz.
A melhor forma de abordar o treino com pesos para a recomposição corporal (especialmente se quiser acelerar o processo) é focar-se em exercícios compostos, como agachamentos e peso morto.
Tente levantar pesos 2 a 3 vezes por semana, combinado com 1 a 2 dias por semana de treino intervalado, o que o ajudará tanto a queimar gordura quanto a ganhar massa muscular.
Como Reduzir a Gordura Corporal (Mantendo a Massa Muscular)
O outro lado da recomposição corporal é a perda de gordura, para resultar numa maior percentagem de massa magra corporal.
Independentemente dos seus objetivos de fitness, manter uma percentagem saudável de gordura corporal é importante para o seu bem-estar geral. Uma percentagem elevada de gordura corporal pode levar a um aumento do risco de doenças crónicas, diminuição da energia, má imagem corporal e outras dificuldades emocionais.
Aqui estão algumas coisas a saber para o ajudar a reduzir a sua percentagem de gordura corporal, sem sacrificar a massa muscular no processo.
Como Funciona a Perda de Gordura
A primeira coisa a compreender é como funciona a perda de gordura.
É novamente muito simples: essencialmente, só precisa de gastar mais energia (ou seja, calorias) do que aquela que ingere.
O seu gasto calórico (através do exercício e metabolismo) deve ser superior à sua ingestão calórica (através da comida).
Fazer isto fará com que o seu corpo utilize a gordura corporal armazenada como energia, queimando essa gordura e ajudando-o a alcançar um visual mais definido.
Portanto, há dois elementos a ajustar: a sua rotina de exercício, que afeta o seu gasto calórico, e a dieta, que é a sua ingestão calórica.
Cardio de Alta Intensidade
Treinar é fundamental se quiser perder peso ou gordura, uma vez que precisa de um gasto calórico elevado.
Tudo o que faz no ginásio vai queimar calorias, incluindo o treino de força que faz para ganhar músculo.
No entanto, vai querer fazer mais exercício cardiovascular para aumentar a taxa a que perde gordura.
O exercício de alta intensidade é o melhor para isto. Não precisa necessariamente de fazer cardio de baixa a moderada intensidade, como corrida de longa distância, pois isto afetará os seus ganhos musculares, além de queimar gordura.
O cardio curto e de alta intensidade, por outro lado, permite-lhe manter a massa muscular enquanto proporciona um enorme gasto de energia num curto espaço de tempo, perfeito se a recomposição corporal é o seu objetivo.
O Seu Plano Nutricional de Recomposição Corporal: Proteína Elevada + Défice Calórico
Para perder gordura corporal, deve estar num défice calórico, o que significa que precisa de consumir menos energia do que aquela que o seu corpo gasta. Embora possa aumentar o gasto para equilibrar a balança, o lado que fará mais diferença é a sua dieta.
Embora possa sentir-se tentado a reduzir drasticamente as calorias para atingir um défice, precisa de manter uma ingestão calórica suficiente para apoiar a produção de energia e o crescimento muscular.
Para a recomposição corporal, é melhor diminuir ligeiramente as calorias abaixo do seu gasto calórico e obter uma maior percentagem das suas calorias através da proteína.
A investigação mostra que consumir uma dieta rica em proteínas ajuda os atletas a construir e manter músculo enquanto perdem gordura corporal.
A proteína ajuda-o a sentir-se saciado durante mais tempo, o que o ajudará a comer menos entre as refeições e menos calorias no total. Ao mesmo tempo, garantirá que os seus músculos obtêm o combustível de que necessitam para crescer.
A proteína também exige mais energia para ser decomposta, o que significa que simplesmente comer alimentos ricos em proteína aumentará o seu gasto calórico e ajudará a perder gordura.
Tente consumir cerca de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e tente fazer com que a proteína constitua 30-35% da sua dieta (com o resto dividido entre hidratos de carbono e gorduras saudáveis).
Se tiver dificuldade em obter proteína suficiente nas suas refeições regulares, use proteína em pó após o treino ou entre as refeições para complementar a sua ingestão total de proteína.
Quanto Tempo Demora a Recomposição Corporal?
Agora à pergunta que esperava: quanto tempo demora a construir massa magra, perder gordura abdominal e atingir os seus objetivos de composição corporal?
Poderá ter de esperar cerca de 8 a 12 semanas para ver resultados notáveis. A recomposição corporal é um processo longo: não é tão fácil quanto perder gordura ou construir músculo isoladamente, onde todos os seus esforços podem ser dedicados a um único objetivo.
A Recomposição Corporal Demora Mais Tempo do que a Perda de Gordura?
Comparada com a perda de peso isoladamente, a recomposição corporal demora mais tempo a apresentar resultados.
Os programas de perda de peso focam-se geralmente num grande défice calórico e/ou num elevado volume de exercício cardiovascular.
Esta abordagem pode produzir uma perda de peso rápida, mas não apenas de gordura; provavelmente perderá também alguma massa muscular.
Com a recomposição corporal, não pode simplesmente focar-se apenas em perder gordura. Quer fazê-lo mantendo, no mínimo, a massa muscular (embora seja preferível ganhar músculo). Isso faz com que o processo demore mais tempo e exija um esforço mais consistente.
Embora a recomposição corporal possa demorar mais tempo, a espera compensa. Dietas extremamente restritivas e hipocalóricas não são sustentáveis e resultam frequentemente no reganho de peso, juntamente com efeitos negativos na massa muscular, por isso é inteligente ser paciente e seguir uma abordagem mais moderada.
Quanta Gordura Posso Perder por Semana?
A rapidez com que perde gordura depende de vários fatores, como o peso inicial, a composição corporal atual, a genética, a dieta e a rotina de exercício. Perder 0,5 a 1 kg de gordura corporal por semana é considerado seguro e sustentável.
Durante as fases iniciais de uma jornada de perda de gordura, pode sentir uma perda de peso mais rápida, que inclui uma combinação de gordura, água e glicogénio (hidratos de carbono armazenados). À medida que o corpo se adapta à sua nova rotina, a taxa de perda de gordura frequentemente abranda e estabiliza.
É importante abordar a perda de gordura com foco na saúde geral e na sustentabilidade a longo prazo, em vez de ambicionar resultados rápidos e insustentáveis. Dietas restritivas ou défices calóricos extremos podem levar à perda de massa muscular, deficiências nutricionais e outros efeitos adversos para a saúde.
Quanto Tempo Demora a Aumentar a Massa Muscular Magra?
O tempo que demora a aumentar a massa muscular magra pode variar dependendo de vários fatores, incluindo genética, intensidade do treino, nutrição e consistência.
Construir músculo exige tempo e esforço consistente, uma vez que requer desafiar os músculos através de sobrecarga progressiva e nutrição adequada para a reparação e crescimento muscular. Aumentos notáveis na massa muscular podem geralmente ser vistos após alguns meses de treino de força consistente e nutrição adequada.
Um programa de treino de resistência bem desenhado que trabalhe os principais grupos musculares e incorpore sobrecarga progressiva (aumentar gradualmente o desafio aos músculos) resultará tipicamente num aumento da massa muscular, melhor tónus muscular e aumento da força dentro de 4 a 8 semanas.
Manter uma rotina de treino consistente e uma nutrição adequada é necessário para manter estes ganhos. Isto significa consumir proteína suficiente para apoiar a reparação e o crescimento muscular, bem como ingerir calorias suficientes para sustentar a energia de que necessita para treinar.
Manter uma rotina de exercício regular e sustentada ajudá-lo-á a alcançar os seus objetivos de composição corporal, além de proporcionar uma série de outros benefícios, incluindo melhor saúde cardíaca e cerebral, redução da pressão arterial, lípidos sanguíneos saudáveis (colesterol, triglicéridos), maior autoestima e aumento da densidade óssea.
Como Definir Objetivos Realistas de Composição Corporal
Definir objetivos realistas de composição corporal ajudá-lo-á a manter-se motivado e a alcançar resultados duradouros. Aqui estão algumas coisas a considerar ao definir objetivos de composição corporal:
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Avalie a sua composição corporal atual. Isto fornece um ponto de partida para definir objetivos realistas. Usar o peso, a percentagem de gordura corporal e as medidas pode ser útil.
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Determine o resultado desejado. Defina claramente o que pretende alcançar em termos de composição corporal. Ter um objetivo específico em mente ajuda-o a manter-se focado.
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Considere o seu estilo de vida e potenciais barreiras à consistência. Tenha em conta a sua rotina diária, disponibilidade de tempo e quaisquer limitações que possa ter, como capacidades físicas ou restrições alimentares. Defina objetivos que se alinhem com o seu estilo de vida. Evite definir objetivos irrealistas que exijam medidas extremas, pois podem levar a desilusões e contratempos.
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Divida-o em marcos mais pequenos. Em vez de se focar apenas num grande objetivo final, divida-o em marcos mais pequenos e alcançáveis. Esta abordagem permite-lhe acompanhar o seu progresso e manter-se motivado.
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Monitorize e ajuste. Monitorize regularmente o seu progresso medindo a sua composição corporal e acompanhando as mudanças. Se necessário, faça ajustes na sua dieta ou rotina de exercício para garantir que está a caminhar para os seus objetivos.
Seja paciente, mantenha a consistência e tenha em mente a sua saúde e bem-estar geral durante todo o processo.
Formas Saudáveis de Acelerar a Recomposição Corporal
A recomposição corporal demora tempo, mas se for consistente com os seus hábitos, pode ajudar a acelerar o processo.
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Mantenha uma dieta equilibrada e nutritiva
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Consuma proteína suficiente (os suplementos de proteína podem ser úteis)
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Siga uma rotina de exercício regular com pelo menos 2 dias de treino de força por semana
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Durma 7-9 horas de qualidade por noite
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Seja consistente!