Os ciclos de "bulking" e "cutting" são muito comuns no culturismo, bem como em certos desportos, como a luta livre e o MMA. Nestes círculos, as pessoas alternam frequentemente entre períodos em que tentam aumentar de volume (bulking) e períodos em que tentam emagrecer (cutting).
Existem muitas formas diferentes de fazer "bulking" e "cutting". Neste artigo, vamos analisar uma das opções mais controversas - o "dirty bulking". Partilharemos tudo o que precisa de saber sobre como uma dieta de "dirty bulking" funciona e se esta forma de ganho de peso acelerado é ou não indicada para si.
O que é o "Dirty Bulking"?
O "dirty bulking" é uma forma de ficar o maior possível, o mais rapidamente possível. O seu objetivo é ajudá-lo a ganhar tanto massa muscular magra como gordura, para um aumento de peso geral significativo.
Uma dieta de "bulking" envolve colocar o seu corpo num excedente calórico elevado, onde as calorias que consome excedem significativamente as calorias que queima por dia.
E é uma abordagem sem restrições, permitindo geralmente que a pessoa coma tudo o que quiser para ganhar peso rapidamente (embora nem sempre seja a melhor ideia, como discutiremos mais adiante).
Qual é o objetivo do "Dirty Bulking"?
O objetivo de um regime de "dirty bulk" é ganhar uma quantidade significativa de peso e massa muscular num curto espaço de tempo.
Quer seja por estética, desempenho ou qualquer outro motivo, a pessoa quer ganhar peso, muito peso, rapidamente. Ou precisa de ganhar peso o mais rapidamente possível, ou quer fazê-lo sem deixar de comer os alimentos de que gosta (e não se importa com o excesso de gordura ganha além do músculo).
O "Dirty Bulking" funciona?
Uma dieta de "dirty bulk" é certamente eficaz para o ganho de peso. Existe uma fórmula clara para ganhar peso: basta consumir mais calorias do que as que gasta.
O "dirty bulking" satisfaz este requisito, colocando-o num enorme excedente calórico.
Muitas vezes, no entanto, o "dirty bulking" é feito com a intenção de ganhar mais massa muscular do que gordura corporal. Nesse caso, depende realmente de vários fatores relacionados com a forma como executa o seu "dirty bulk".
Se o seu excedente calórico for suficientemente grande, deverá ganhar músculo - é geralmente necessário um excedente de 10-20% para construir músculo.
Mas tem de garantir que obtém proteína suficiente. Além disso, algum tipo de treino de resistência, como o levantamento de pesos, é essencial para estimular o crescimento muscular.
Sem uma ingestão de proteína e exercício adequados, o seu "dirty bulk" pode acabar em muito ganho de gordura indesejado e pouco mais.
Para quem é ideal o "Dirty Bulk"?
O "dirty bulk" funciona para qualquer pessoa que queira ganhar uma quantidade séria de peso.
Por exemplo, culturistas, que podem seguir um ciclo de "bulking" intenso, seguido de um "cutting" para definir e eliminar toda a gordura acumulada.
Também pode ser usado por pessoas com baixo peso que, por razões estéticas ou de saúde, querem preencher a sua estrutura com gordura e músculo.
Os atletas são outro grupo que utiliza frequentemente o "dirty bulking" para promover o ganho de peso. Alguns ganharão muito peso na época baixa, sabendo que quando o treino a tempo inteiro recomeçar, queimarão calorias suficientes para emagrecer (e, esperemos, manter os seus ganhos musculares).
Os lutadores de artes marciais, em particular, fazem muito "dirty bulking" para subirem de categoria de peso, ou simplesmente para manter a massa durante um campo de treino. Veja-se o exemplo de Mike Tyson, que costumava ingerir 4000 calorias diárias.
Como fazer um "Dirty Bulk"
Pode pensar no "dirty bulk" como uma dieta "sem regras". Tudo é permitido, basta consumir o máximo de calorias possível.
Isso é próximo da verdade. No entanto, embora a ingestão calórica seja o objetivo geral, deve certificar-se de que, além dos seus alimentos densos em calorias, também obtém proteína suficiente na sua dieta. Precisará de pelo menos 2,2 gramas de proteína por KG de peso corporal para ganhar massa muscular, assumindo níveis de atividade moderados.
Deve também fazer algum tipo de treino de força, para estimular o crescimento muscular.
Mas o maior desafio de fazer um "dirty bulk" é obter calorias suficientes. Pode parecer fácil - basta comer o que quiser, certo? Mas pode chegar a um ponto em que simplesmente não lhe apetece comer, mas ainda não atingiu um enorme excedente calórico.
Concentre-se em alimentos densos em calorias e nutrientes, ricos em gorduras saudáveis, para obter mais calorias antes de se sentir cheio. Além disso, deixe a proteína para o fim da refeição, uma vez que a proteína o faz sentir-se cheio mais rapidamente.
Além disso, estar ativo pode ajudá-lo a obter calorias extra. Embora um treino aumente o seu *gasto* calórico, também aumenta o apetite, o que pode ajudá-lo a comer mais ao longo do dia.
Benefícios potenciais do "Dirty Bulking"
Vejamos alguns benefícios possíveis da abordagem de "dirty bulk".
Estética
O primeiro é simples. É a razão pela qual a maioria das pessoas vai ao ginásio ou planeia a sua dieta. Elas querem ter uma boa aparência.
Claro que, para muitas pessoas, os seus objetivos estéticos são o oposto. Elas querem perder peso para ter uma melhor aparência. No entanto, algumas pessoas são naturalmente magras e ficam com melhor aspeto se conseguirem ganhar peso (mesmo que grande parte desse peso adicionado seja mais gordura corporal).
Pode apoiar o ganho de massa muscular
Geralmente precisamos de um excedente calórico para ganhar músculo. Com o tempo, ganhará músculo com treino regular e um ligeiro excedente calórico - mas certamente levará tempo. Pode ver ganhos maiores e mais rápidos se aumentar este excedente. Esteja apenas preparado para ver alguns ganhos de gordura ao mesmo tempo.
Pode apoiar um elevado desempenho atlético
Os atletas de alta competição têm frequentemente uma ingestão calórica ridícula. Isto porque precisam de uma enorme quantidade de combustível para o seu intenso programa de treinos.
Mencionámos a dieta de 4000 calorias de Mike Tyson anteriormente. Mas existem exemplos ainda mais extremos, como Michael Phelps, que costumava comer entre 8000-10 000 calorias por dia.
Mesmo que não seja um campeão de pesos pesados ou um olímpico, uma grande ingestão calórica pode ajudar a suportar atividades de alto rendimento, como o treino para uma maratona.
Desvantagens potenciais de um "Dirty Bulk"
Aqui estão alguns problemas potenciais decorrentes da realização de um "dirty bulk".
Gordura corporal indesejada e ganho de peso
Quando a ideia do seu "dirty bulk" é ganhar músculo, o peso adicionado noutras áreas (nomeadamente gordura) pode ser uma adição indesejada.
Embora um "dirty bulk" o deva ajudar a ganhar mais músculo em comparação com as dietas de "clean bulking", é praticamente impossível fazê-lo sem uma grande quantidade de gordura adicionada também.
Comer demasiada comida de plástico
Embora poder comer comida de plástico possa ser divertido, não é ótimo para a sua saúde geral a longo prazo. Continuar um "dirty bulk" por um período prolongado pode ter muitos efeitos negativos na sua saúde, tais como tensão arterial elevada, picos de insulina e um risco aumentado de doenças cardíacas.
Pode deixá-lo lento
O efeito de uma elevada ingestão calórica nos níveis elevados de açúcar no sangue e o aumento do stress no seu sistema digestivo tornam fácil sentir-se cansado e lento com um "dirty bulk".
O resultado é um aumento do peso corporal devido ao ganho de gordura e menos motivação para alcançar a composição corporal que procura.
Com que rapidez posso ganhar músculo num "Dirty Bulk"?
Existe um limite para a rapidez com que pode ganhar músculo, mesmo num "dirty bulk".
Geralmente, está à espera de ganhar músculo a uma taxa de 0,2-0,5 kg por semana num "bulk". Nem tudo isto será músculo, também.
Esse é mais ou menos o limite, desde que o faça de forma natural. Algumas pessoas podem achar mais fácil ou mais difícil ganhar peso do que outras, mas, de qualquer forma, não deve esperar grandes ganhos imediatamente.
"Dirty Bulk" vs "Clean Bulk": Qual é a diferença?
Ao contrário do "dirty bulking", o "clean (lean) bulking" é uma abordagem mais medida para ganhar peso e mais massa muscular sem o ganho indesejado de gordura.
Com o "clean bulking", o seu objetivo continua a ser um excedente calórico. No entanto, destina-se a minimizar o ganho de gordura, bem como a manter uma melhor saúde geral.
Um regime de "clean bulk" é uma dieta saudável que evita alimentos ultraprocessados, alimentos altamente calóricos com hidratos de carbono adicionados e comida de plástico com açúcares processados.
O resultado é a construção de músculo com um físico mais definido, além de ser capaz de manter a sua dieta de "clean bulk" a longo prazo sem consequências negativas para a saúde.
Existe uma forma saudável de fazer "Dirty Bulk"?
O "dirty bulking" nem sempre tem de ser pouco saudável.
Não tem de comer pizza e gelado o dia todo. É possível obter muitas calorias extra mantendo uma ingestão nutricional equilibrada e evitando grande parte das partes pouco saudáveis de uma dieta de "dirty bulk" tradicional, nomeadamente os efeitos negativos na saúde.
O que comer
Deve procurar alimentos saudáveis com um excedente calórico significativo, que também tenham um bom perfil nutricional geral.
Aqui estão alguns exemplos:
- Ovos
- Frutos secos e sementes
- Hidratos de carbono integrais
- Massa
- Batatas
- Aveia
- Frutos secos
- Laticínios
- Carne de vaca
- Feijão e leguminosas
- Abacates
- Gorduras saudáveis (azeite)
- Proteínas em pó e fórmulas de aumento de massa
Uma forma fácil de começar o dia durante um "bulk" é beber um batido com o nosso suplemento de proteína para ganhar peso, Naked Mass. Cada dose fornece umas impressionantes 1250 calorias e 50 gramas de proteína de soro de leite e caseína de qualidade superior, ideais para o crescimento e recuperação muscular.
O que não comer
Evite comer comida de plástico, "fast food", alimentos processados e açúcares artificiais. A ingestão de alimentos ultraprocessados ajudá-lo-á a ganhar peso, mas fará com muitos extras indesejados.
Os hidratos de carbono simples são outra coisa que deve evitar. Coisas como produtos de pastelaria, cereais e refrigerantes são todos ricos em calorias, mas podem resultar em picos de açúcar no sangue, pelo que não são ótimos se quiser fazer um "dirty bulk" de uma forma saudável.
Além disso, evite alimentos de baixas calorias. Embora sejam bons para a saúde geral, encher-se de alimentos leves tornará difícil atingir o excedente calórico de que precisa para um "bulk", sem recorrer a comida de plástico pouco saudável.
Conclusão sobre o "Dirty Bulking": Devo experimentar?
O "dirty bulking" é um pouco extremo para a maioria. Embora eficaz para o ganho de peso, corre um grande risco de consequências para a saúde a longo prazo se mantiver esta dieta durante demasiado tempo.
É possível fazer um "dirty bulk" sem sacrificar a sua saúde, mas requer muito planeamento e preparação.
A maioria das pessoas ficará melhor com um "clean bulk". Ganhará peso e músculo mais lentamente, mas esta dieta é mais realista para manter a longo prazo.
Com o tempo, com consistência, ainda irá experienciar ganhos de peso e massa muscular, e fá-lo-á mantendo um bom estado de saúde.