Embarcar numa jornada de «bulking» pode ser um desafio estimulante, mas navegar pelo mundo das calorias, rácios de macronutrientes e alimentos densos em nutrientes pode, por vezes, parecer avassalador.
Muitas pessoas receiam que ganhar peso signifique ganhar mais gordura, o que não tem de ser, de todo, o caso.
Não tenha receio, pois este guia completo sobre “quantas calorias consumir no bulking” irá iluminar o caminho para os seus objetivos de construção muscular.
Este artigo fornecerá informações valiosas sobre as necessidades calóricas, o cálculo do seu objetivo diário de calorias, o equilíbrio entre hidratos de carbono, proteína e gordura, tudo isto enquanto minimiza os ganhos de massa gorda e evita erros comuns.
Compreender as necessidades calóricas para o bulking
Para calcular quantas calorias necessita para um «bulking», precisará de determinar as suas calorias de manutenção, estabelecer quantas calorias seriam necessárias para estar em excedente e ajustar a sua ingestão com base no progresso.
Compreender como as calorias contribuem para o ganho muscular e quais os fatores que influenciam as necessidades calóricas permitir-lhe-á conceber um plano de «bulking» que se adeque às suas necessidades únicas.
O papel das calorias na construção muscular
As calorias desempenham um papel crítico no desenvolvimento muscular, fornecendo a energia necessária para a síntese e recuperação muscular.
Monitorizar a composição corporal é essencial tanto para ganhar como para perder peso.
Conseguir um aumento da massa muscular com o mínimo de massa gorda é o objetivo final durante o «bulking», uma vez que conduz a um corpo mais forte e a um metabolismo mais eficiente, resultando num maior gasto calórico.
Isto é, por vezes, referido como «lean bulk» (bulking limpo).
Fatores que afetam as necessidades calóricas
Vários fatores podem influenciar as suas calorias de manutenção individuais durante a fase de «bulking», tais como a composição corporal inicial, o nível de atividade e o metabolismo.
A Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade de energia necessária para manter o seu corpo em estado de repouso, pode ser afetada pela idade, peso, altura, nível de atividade e género.
A fórmula de Harris-Benedict é a referência de ouro para determinar quantas calorias um indivíduo necessita por dia.
Determina a taxa metabólica de repouso de alguém, que é o número de calorias que uma pessoa queima em repouso.
À medida que envelhecemos, pode tornar-se mais difícil ganhar massa magra.
Levar estes fatores em consideração permite-lhe determinar com precisão as suas necessidades calóricas para ganhar massa muscular, abrindo caminho para um plano de «bulking» que se ajusta às suas circunstâncias únicas.
Como calcular a sua ingestão calórica para o bulking
Primeiro, precisará de determinar o seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) considerando fatores como peso, nível de atividade e metabolismo.
O gasto energético total diário ajuda a estimar as suas necessidades energéticas de base.
Após determinar quantas calorias queima em repouso, pode determinar quantas calorias deve consumir aumentando o seu gasto energético total diário em 5-10%.
Isto produzirá um objetivo calórico diário que pode usar como guia sobre quantas calorias ingerir.
Por exemplo, se o seu TDEE é de 1800 calorias por dia e precisa de aumentá-lo em 10%, as suas necessidades estimadas seriam de 1980 calorias.
Por fim, ajuste as suas calorias com base no seu progresso, registe o peso e a composição corporal e avalie o desempenho no exercício.
Determinar as suas calorias de manutenção
Para calcular as suas calorias de manutenção, pode utilizar métodos como calculadoras de calorias, multiplicadores de nível de atividade ou registo da ingestão.
Idade, percentagem de massa gorda e massa muscular são fatores cruciais a considerar ao calcular as calorias de manutenção.
A massa muscular, sendo tecido metabolicamente ativo, requer mais energia para manutenção do que a massa gorda.
Uma determinação precisa das suas calorias de manutenção permitir-lhe-á conceber um plano de «bulking» que maximize o crescimento muscular enquanto reduz os aumentos de massa gorda.
Estabelecer o seu excedente calórico
Para promover ganhos musculares durante um «lean bulk», siga estes passos:
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Estabeleça um excedente calórico consumindo 5-10% mais calorias do que o seu nível de manutenção (experimente o nosso weight gainer de chocolate e manteiga de amendoim se tiver dificuldade em ingerir calorias suficientes).
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Este excedente de calorias fornece a energia e os nutrientes necessários para construir músculo e para a recuperação muscular, sustentando a síntese proteica e alimentando treinos intensos.
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Lembre-se de monitorizar atentamente a sua taxa de ganho de peso e ajustar as suas calorias em conformidade para evitar o ganho excessivo de massa gorda.
Ajustar a ingestão calórica com base no progresso
Avaliar regularmente o seu progresso é essencial para garantir que o seu plano de «lean bulk» é eficaz.
Se a sua taxa de ganho de peso não está a cumprir as suas expectativas ou se sente fome persistentemente, poderá precisar de modificar os seus rácios de macronutrientes.
É geralmente aconselhado reavaliar e ajustar as suas calorias a cada 4-6 semanas para garantir o progresso contínuo e evitar estagnações.
Equilibrar os macronutrientes para um ganho muscular ideal
Equilibrar os seus rácios de macronutrientes é crítico para um «bulking» bem-sucedido. A proteína, os hidratos de carbono e as gorduras desempenham, cada um, um papel vital no fornecimento da energia e dos blocos de construção necessários para a síntese e recuperação muscular.
Recomenda-se um rácio equilibrado de macronutrientes de 10-35% de proteína, 45-65% de hidratos de carbono e 20-35% de gordura para ganhos e crescimento muscular ideais.
Necessidades de proteína para a construção muscular
A proteína é um componente-chave da reparação e crescimento muscular, e uma ingestão inadequada pode resultar em perda muscular, recuperação impedida e diminuição da força muscular.
Para maximizar a síntese muscular, recomenda-se apontar para uma ingestão de proteína de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal.
Consumir mais alimentos ricos em proteína, como carnes magras, peixe e lacticínios, ajudará a garantir que o seu corpo tem os blocos de construção necessários para apoiar o desenvolvimento e a recuperação muscular.
Considerações sobre hidratos de carbono para energia e recuperação
Os hidratos de carbono desempenham um papel crucial no fornecimento de energia para os treinos e na promoção da recuperação muscular.
Aqui estão alguns exemplos de hidratos de carbono complexos:
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Cereais integrais
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Leguminosas
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Feijão
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Vegetais
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Frutas