Perder peso é difícil, especialmente quando se tem uma vida extremamente ocupada. Quem tem realmente tempo para planear e preparar todas essas refeições, garantindo simultaneamente que são nutricionalmente equilibradas e deliciosas?
Se isto soa a si, os batidos de substituição de refeição podem ser a solução. Não há nada para preparar com antecedência – e, no máximo, poderá ter de misturar um batido em pó com líquido num shaker.
É uma mudança simples no seu dia, sem grandes efeitos no seu estilo de vida, e não precisa de comprar muitos alimentos caros ou eliminar grupos alimentares inteiros. Bastante fácil, certo?
A ótima notícia é que, quando incorporados corretamente na sua dieta, os batidos de substituição de refeição podem ajudá-lo eficazmente a perder peso.
Uma meta-análise de 6 estudos diferentes que investigaram o uso de substitutos de refeição concluiu que os participantes que utilizaram batidos ricos em proteína perderam em média 7% do seu peso corporal após 3 meses e 7-8% após 1 ano, em comparação com 3% e 3-7% nos participantes do estudo que consumiram apenas uma dieta de calorias reduzidas.
Este não é o artigo comum de "Top 10" com um breve resumo sobre um grupo aleatório de produtos que podem ou não adequar-se às suas necessidades.
Em vez disso, analisamos: como saber o que procurar num batido? E, nutricionalmente falando, que características podem ser encontradas nos melhores batidos de substituição de refeição para perda de peso?
O Básico: Macros e Calorias
Em primeiro lugar, considere o conteúdo calórico do seu batido. Para substituir uma refeição e, ao mesmo tempo, promover a perda de peso, este precisa de conter menos calorias do que teria consumido nessa refeição, mas ainda deve ter o suficiente para o manter saciado durante algum tempo.
Os objetivos calóricos reais podem variar de pessoa para pessoa, mas um batido de substituição de refeição decente ficará geralmente na faixa das 150 a 300 calorias.
Os perfis de macronutrientes também são extremamente importantes a considerar, mas não precisam de ser tão estritamente controlados como possa pensar. Não existe um "macro" específico para perda de peso – algumas pessoas sentem-se melhor com dietas baixas em hidratos de carbono, enquanto outras preferem mais proteína, e outras perdem mais peso com uma maior ingestão de hidratos de carbono.
Se não tiver uma preferência específica, o AMDR (intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes) do Institute of Medicine é uma diretriz útil a seguir, fornecendo faixas ideais de macronutrientes para uma saúde geralmente boa.
O AMDR para adultos saudáveis aconselha o consumo de 45-65% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 20-35% de gordura e 10-35% de proteína. Dito isto, se conseguir encontrar um batido de substituição de refeição com macros dentro destas faixas, provavelmente está a olhar para um batido bem equilibrado.
A proteína pode ser o macronutriente mais importante a considerar ao selecionar um batido de substituição de refeição para perda de peso. De facto, provavelmente já ouviu alguém referir-se a batidos como "batidos de proteína", independentemente do seu propósito, certo?
Então, o que deve procurar no que diz respeito à proteína? Dependendo do seu estilo de vida, poderá ter fortes preferências por um tipo de proteína em relação a outro.
Por exemplo, se for vegan, a proteína de ervilha ou de arroz pode ser a sua favorita, enquanto muitos omnívoros consideram que o soro de leite (whey) de animais alimentados a pasto é o melhor.
Independentemente disso, determine que tipo de proteína deseja no seu batido e procure especificamente essa proteína – há opções para quase todos.
O soro de leite e a soja são tipicamente as proteínas mais comuns encontradas em batidos de substituição de refeição, e alguns estudos concluíram que as proteínas à base de leite tendem a proporcionar maior perda de gordura durante a restrição energética do que a soja.
No que diz respeito às fontes de hidratos de carbono, sinta-se à vontade para ser exigente. Se for um consumidor informado, é provável que não queira gastar o seu dinheiro num batido com fontes de hidratos de carbono como maltodextrina e xarope de milho. Observe atentamente o rótulo dos ingredientes e veja se tudo parece razoável.
Além disso, vai querer um batido com baixo teor de açúcar e uma quantidade moderada de fibra. Embora possa não parecer necessário para a perda de peso, continuará a precisar de alguma gordura no seu batido de substituição de refeição.
Lembre-se de que o AMDR especifica que pelo menos 20% das suas calorias diárias devem vir da gordura, por isso certifique-se de que as fontes de gordura no seu batido são nutritivas. Ingredientes como ácidos gordos ómega-3 e triglicéridos de cadeia média (MCT) podem ser úteis, enquanto gorduras trans como óleos hidrogenados devem ser evitadas.
Os Detalhes: Micronutrientes, Vitaminas e Aditivos
As vitaminas e minerais também devem ser tomados em consideração – lembre-se de que está a substituir uma refeição, e uma refeição de comida sólida provavelmente conteria uma variedade de micronutrientes.
Muitos batidos de substituição de refeição contêm uma mistura multivitamínica ou uma combinação de frutas e vegetais para satisfazer estas necessidades de micronutrientes. A maioria das pessoas prefere ingredientes de fruta e vegetais, mas se o preço for uma preocupação, as misturas de batidos com combinações multivitamínicas podem ser mais baratas.
Também precisará de considerar a sua posição sobre edulcorantes artificiais. Muitos batidos de substituição de refeição contêm stevia, enquanto outros podem usar sucralose ou outro edulcorante.
Da mesma forma, os aditivos e aromatizantes devem ser considerados com base nas suas preferências. Quase todos os batidos diferentes conterão diferentes corantes e aromatizantes (alguns artificiais), resultando num sabor diferente. Se prefere ingredientes reais em vez de aromas, provavelmente quererá optar pela via totalmente natural.
Finalmente, considere quaisquer outros ingredientes que possa encontrar. Muitos batidos de substituição de refeição contêm ingredientes probióticos (o Lactobacillus acidophilus é um dos mais comuns), e alguns também contêm enzimas que podem ajudar no processo digestivo.
A Escolha é Sua
p>Como pode perceber, muito depende do seu estilo de vida e preferências pessoais ao selecionar o melhor batido de substituição de refeição para perda de peso. Estes batidos não são necessariamente universais, por isso faça o seu trabalho de casa e decida qual é o mais próximo da sua bebida ideal.
Se procura um substituto de refeição limpo e nutritivo para se sentir o melhor possível enquanto controla a sua ingestão de calorias, existe uma solução fácil.
Com apenas 150 calorias repletas de prebióticos, 20 gramas de proteína whey de animais alimentados a pasto e apenas 1g de açúcar naturalmente presente, o nosso pó de substituição de refeição pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos de perda de peso.
Publicações relacionadas: