Quando se fala de fitness e exercício, demasiadas vezes os conselhos são direcionados para pessoas que pretendem perder peso.
E embora um peso saudável seja essencial para muitos aspetos do bem-estar, o fitness é muito mais do que apenas perda de peso.
Uma das coisas que pode fazer para melhorar a sua saúde, longevidade e condição física geral é melhorar o seu condicionamento.
E a melhor parte é que pode fazê-lo com o mínimo de equipamento e tempo. Tudo o que precisa é de uma corda de saltar.
Neste artigo, analisaremos os benefícios de usar uma corda de saltar, como esta melhora o condicionamento, bem como a forma correta de a usar. Incluiremos também alguns treinos com os quais pode começar enquanto principiante.
Benefícios dos treinos com corda de saltar
Aqui estão alguns dos benefícios de saltar à corda.
Promove a perda de peso
Vamos tratar do tema principal. Tal como a maioria das outras formas de exercício, se o fizer de forma consistente, saltar à corda pode ajudá-lo a queimar muitas calorias.
Partindo do princípio de que também segue um plano nutricional adequado, saltar à corda pode ajudá-lo a perder peso.
Melhora a condição física
De acordo com um estudo italiano, saltar ajudou jovens jogadores de futebol a melhorar a coordenação e o equilíbrio, bem como a força e a potência. De um modo geral, também ajudou a melhorar as suas competências futebolísticas.
Mesmo que não goste de futebol, melhorar a sua potência e coordenação ajudá-lo-á a ter um melhor desempenho em qualquer outro desporto que lhe interesse. Também o ajudará a mover-se melhor na sua vida quotidiana em geral.
Aumenta a densidade óssea
A força e a densidade óssea proporcionam apoio e equilíbrio ao seu corpo. Também promovem uma melhor postura e ajudam-no a desfrutar de atividades como praticar desporto e dançar. A densidade mineral óssea também pode reduzir o risco de osteoporose à medida que envelhece.
Existem provas que sugerem que saltar à corda pode ajudar a aumentar a densidade óssea.
Um estudo de Hong Kong de 2017 concluiu que saltar à corda ou realizar outros exercícios pliométricos pode aumentar a densidade mineral óssea em adolescentes, especialmente nas extremidades inferiores.
Melhora a aptidão cardiovascular
Provavelmente, o maior benefício de saltar à corda é que pode melhorar a sua aptidão cardiovascular. Um melhor condicionamento cardiovascular tem muitos benefícios críticos para a sua saúde geral e para o risco de doenças crónicas.
Pode ajudar a fortalecer o seu coração e a melhorar a eficiência com que este bombeia o sangue. Um melhor condicionamento também significa um menor risco de tensão arterial elevada. Pode também aumentar o seu colesterol bom (HDL) e baixar o colesterol mau (LDL).
Sem mencionar que saltar à corda, ou qualquer outra forma de exercício extenuante, pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono.
Pode fazê-lo a qualquer hora, em qualquer lugar
A melhor coisa sobre os treinos com corda de saltar é que pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar. Não precisa de ter acesso a um ginásio, a uma pista de corrida ou caminho, ou a equipamento doméstico dispendioso, como uma passadeira.
Tudo o que precisa é de uma corda de saltar e de cerca de 15 a 20 minutos de tempo, algumas vezes por semana.
Na secção seguinte, analisaremos alguns treinos com corda de saltar adequados para principiantes.
Melhores treinos com corda de saltar para principiantes
Agora que compreendemos os benefícios de saltar à corda, vamos ver como pode começar.
Antes de começar (o trocadilho é intencional), certifique-se de que compra uma corda de saltar online ou na sua loja de desporto local. Para um impulso extra de energia para o ajudar a completar o treino, pode também experimentar o nosso suplemento pré-treino limpo, feito apenas com ingredientes premium e não OGM.
Treino de corda de saltar de 15 minutos para principiantes
20 agachamentos com peso corporal para aquecer.
Depois, faça 10 rondas do seguinte:
- 1 minuto a saltar à corda
- 30 segundos de descanso
Treino de 20 minutos para principiantes com corda de saltar e peso corporal
Comece com 1 minuto de aquecimento a fazer agachamentos com peso corporal.
Depois, faça 5 rondas do seguinte:
- 30 segundos a saltar à corda
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de agachamentos com peso corporal
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos a saltar à corda
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de descanso
Como saltar à corda corretamente
Se é um principiante a saltar, quer garantir que o faz com a forma correta para minimizar o risco de lesões.
Aqui estão alguns pontos-chave a ter em conta.
- Mantenha as duas mãos equidistantes do centro do seu corpo
- O movimento deve vir principalmente dos seus pulsos
- Mantenha o movimento dos cotovelos e ombros ao mínimo
- Mantenha os seus saltos a 2-5 cm do chão
- Não dobre demasiado os joelhos para trás
- Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos
Embora lhe chamemos saltar à corda, pense nisto mais como um movimento de impulsão a partir do chão. O mais importante a lembrar é que deve minimizar o impacto nos seus joelhos e tornozelos.
Com que frequência deve saltar à corda?
A frequência do seu treino depende de alguns outros fatores. Deve considerar os seus níveis de fitness atuais, bem como quaisquer outros objetivos de fitness que pretenda priorizar.
Por exemplo, se também quer aumentar a massa muscular, deve fazer treino de força durante a semana também. Assim, dependendo da sua disponibilidade de tempo, pode fazer algo como três dias de levantamento de pesos, dois dias de saltar à corda e um dia de mobilidade e alongamentos.
Mas, geralmente, se tudo o que faz é saltar à corda, pode fazê-lo 5 a 6 vezes por semana, desde que o faça com a forma correta para proteger as suas articulações. Para fortalecer ainda mais as suas articulações, pode também tomar Naked Collagen, proveniente de vacas europeias criadas ao ar livre.