Dieta keto zasadniczo eliminuje wszystkie węglowodany z diety, co może być dość trudne do utrzymania w 100% przez cały czas.
Jednak ludzie wybierają dietę ketogeniczną z różnych powodów i dla wielu jest całkowicie możliwe, by od czasu do czasu pozwolić sobie na węglowodanowe przyjemności, nie niszcząc swoich celów zdrowotnych.
Ten artykuł wyjaśnia, co się dzieje, gdy oszukujesz na diecie keto, i jak zdrowo odstąpić od ścisłej diety keto, jednocześnie utrzymując ogólnie zdrowy styl życia keto.
Czy można oszukiwać na diecie keto?
Oszukiwanie na diecie keto może być całkowicie w porządku i prawdopodobnie nie wyprowadzi cię z drogi do osiągnięcia celów zdrowotnych. Zwłaszcza jeśli twoim celem jest utrata wagi, kawałek pizzy, miska makaronu czy ciasto to coś, co można od czasu do czasu włączyć do swojej rutyny.
Wprowadzenie węglowodanów może wyprowadzić cię z ketozy, ale spożycie większej ilości węglowodanów podczas jednego posiłku lub dnia nie zrujnuje twoich celów związanych z utratą wagi. W końcu to nie węglowodany powodują przyrost masy, lecz nadmiar kalorii.
Jeśli twoim celem jest poprawa wydolności sportowej, oszukiwanie na diecie keto może mieć poważniejsze skutki, głównie dlatego, że może sprawić, że poczujesz się ospały i zmęczony. Może lepiej zostawić posiłek oszustwa na czas, gdy nie planujesz ważnego wyścigu lub meczu.
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną bardziej rekreacyjnie, posiłek lub dzień oszustwa raczej nie wpłynie znacząco na twoje cele zdrowotne – czy to utratę wagi, poprawę wydolności fizycznej, czy zmniejszenie markerów zapalnych.
Jednak jeśli twoje cele są związane z konkretnym stanem chorobowym, oszukiwanie na diecie keto może mieć większe skutki. Na przykład badania wspierają stosowanie ścisłej diety keto przy padaczce, a nawet chorobach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane (1).
Dieta keto powoduje zmiany metaboliczne i przeciwzapalne, które wykazano, że redukują objawy.
Dlatego, jeśli powodem stosowania diety keto jest zarządzanie chorobą – i najlepiej pod nadzorem licencjonowanego specjalisty – oszukiwanie na diecie keto może mieć poważniejsze skutki.
Co się dzieje, gdy masz dzień oszustwa na diecie keto?
Kiedy dodajesz węglowodany do diety keto, na przykład w dniu oszustwa, prawdopodobnie zajdą następujące zmiany fizjologiczne:
Skok poziomu cukru we krwi
Po wprowadzeniu węglowodanów do organizmu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie. Cukier we krwi się podnosi, a trzustka zacznie wydzielać insulinę, która dostarczy glukozę do mięśni i tkanek (2).
Zapasy glikogenu zostaną uzupełnione
Podczas ketozy twoje ciało staje się przystosowane do spalania tłuszczu, a zapasy glikogenu są wyczerpane. Po wprowadzeniu węglowodanów, glukoza – jeśli nie zostanie wykorzystana jako energia – zostanie zmagazynowana w organizmie jako glikogen. To wyprowadza ciało ze stanu ketozy przystosowanej do spalania tłuszczu.
Produkcja ketonów zostaje zatrzymana
Na diecie ketogenicznej organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu jako źródło energii i produkuje ketony. Gdy do diety dodaje się wystarczająco dużo węglowodanów, by wyprowadzić kogoś z ketozy, produkcja ketonów ustaje, a energia pochodzi z glukozy. W końcu, gdy ma wybór, organizm ludzki wybiera węglowodany jako źródło energii zamiast tłuszczu.3).
Pragnienia mogą wzrosnąć
Gdy twoje ciało przyzwyczai się do diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, pragnienia zwykle się zmniejszają. Po wprowadzeniu posiłku lub dnia bogatego w węglowodany twoje ciało może zacząć pragnąć więcej cukru i węglowodanów.
Dlatego oszukiwanie z keto-przyjazną alternatywą może być dobrym pomysłem.3).
Możesz doświadczyć grypy keto
Po powrocie do standardowej diety keto możesz doświadczyć objawów grypy keto, takich jak zmęczenie, ból głowy, wzdęcia i ogólne osłabienie.
Te same objawy, które twoje ciało prawdopodobnie doświadczyło podczas przejścia do stanu spalania tłuszczu w ketozie, mogą pojawić się ponownie, gdy musisz wrócić do ketozy.
Przyjmowanie egzogennych ketonów może pomóc złagodzić te objawy i szybciej wrócić do ketozy.
Jak prawidłowo stosować posiłki oszukane na keto
Dni oszukane mają korzyści psychologiczne. Prawie niemożliwe jest trzymanie się diety na zawsze, więc pozwolenie sobie na elastyczność w planie żywieniowym zwiększa szanse na długoterminowe utrzymanie tego sposobu odżywiania.4).
Regularne wprowadzanie dnia oszukanego może też pomóc ci się zmotywować, dzięki czemu plan zdrowotny będzie bardziej realistyczny i trwały. Jednak poświęcenie całego dnia na jedzenie praktycznie wszystkiego, na co masz ochotę, może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Być może lepszym wyborem jest wprowadzenie posiłku oszukanego. Posiłki oszukane są ważne, ponieważ nie chcesz się bać jedzenia ani rozwijać złej relacji z jedzeniem.
Cały dzień jedzenia produktów, których nie powinno się jeść na diecie keto, może sprawić, że poczujesz się ospały.
Jeśli jednak wprowadzisz posiłek oszukany zamiast tego, może to być zdrowsze podejście. Łatwiej jest też trzymać się celów i dziennych limitów kalorii, mając tylko jeden przyjemny posiłek, zamiast poświęcać cały dzień na swobodne jedzenie.
Jak długo trwa powrót do ketozy?
Więc zjadłeś kawałek ciasta na urodzinach przyjaciela lub kawałek pizzy (albo dwa) ostatniej nocy. Możesz się zastanawiać, jak długo zajmie twojemu ciału powrót do ketozy.
To naprawdę zależy od indywidualnych cech, ile węglowodanów potrzeba, aby wyprowadzić kogoś z ketozy i jak długo zajmuje powrót do niej. Jednak jeśli stosujesz ścisłą dietę keto i przekroczysz dzienny limit węglowodanów, prawdopodobnie wyprowadzisz się z ketozy.
Jeśli twoje ciało potrzebuje mniej niż 30 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie, posiłek oszukany z 50 gramami węglowodanów wystarczy, by cię z niej wyprowadzić.
Jeśli jednak jesteś już przystosowany do spalania tłuszczu i jesteś w ketozie od kilku tygodni, twój organizm prawdopodobnie szybciej wróci do ketozy niż ktoś, kto nie produkuje ketonów lub jest w ketozie tylko krótko.
Zasadniczo, jeśli stosujesz ścisłą dietę keto i okazjonalnie oszukujesz, twój organizm szybko wróci do ketozy.
Jak zdrowo wprowadzić posiłek odstępstwa
Zacznij od planu
Być może nadchodzi wydarzenie towarzyskie lub randka w twojej ulubionej restauracji.
Niech taki posiłek będzie czymś, na co sobie pozwolisz. Wybierz z wyprzedzeniem, które posiłki będą odstępstwami keto i zaplanuj je. Być może zdecydujesz się na posiłek lub przekąskę o wyższej zawartości węglowodanów blisko ćwiczeń, aby węglowodany mogły być szybko wykorzystane, co również szybciej przywróci cię do ketozy.
Jak często wprowadzasz posiłki odstępstwa, może zależeć od twoich celów
Jeśli twoim celem jest ścisłe pozostanie w ketozie dla korzyści przeciwzapalnych i poznawczych, spożywanie posiłków odstępstwa rzadko może być najlepszym rozwiązaniem.
Jeśli jednak twoim celem jest utrata wagi, spożywanie posiłku odstępstwa raz lub dwa razy w tygodniu nie powstrzyma cię przed osiągnięciem celów. W końcu to nadmiar kalorii ostatecznie przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Wybierz zatwierdzone posiłki odstępstwa keto
Być może jednym z najlepszych sposobów, by poczuć, że sobie dogadzasz na diecie keto, jest wybór zatwierdzonych posiłków odstępstwa keto.
W ten sposób twoje odstępstwo wcale nie musi cię wyprowadzać z toru. Istnieje wiele przepisów na posiłki i przekąski zatwierdzone przez keto, które mogą zaspokoić twoje zachcianki.
Na przykład, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii w środku dnia,możesz sprawdzić naszą obszerną lista produktów keto na pomysły na przekąski.
Wznowienie niskowęglowodanowego stylu życia keto po odstępstwie
Po zjedzeniu posiłku odstępstwa po prostu wróć do diety niskowęglowodanowej. Po jednym posiłku lub przekąsce o wyższej zawartości węglowodanów prawdopodobnie nie będzie zbyt trudno przywrócić organizm do ketozy, zwłaszcza jeśli takie odstępstwa zdarzają się okazjonalnie.
Podsumowanie
Okazjonalne odejście od niskowęglowodanowego stylu życia keto prawdopodobnie nie zakłóci twoich celów zdrowotnych. W rzeczywistości włączenie posiłku lub dnia odstępstwa może być motywujące i sprawić, że styl życia będzie bardziej trwały.
Pamiętaj jednak, że jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, wybór posiłku, który wyprowadzi cię z ketozy, zwiększy poziom cukru we krwi, zapasy glikogenu i przesunie metabolizm na korzystanie z glukozy jako źródła energii zamiast ketonów.
W celach odchudzania jest mało prawdopodobne, aby to wpłynęło na twoje cele, jednak może sprawić, że poczujesz się nieco ospały. Ważne jest, aby mądrze wybierać posiłki odstępstwa, planować je z wyprzedzeniem i zostawiać na specjalne okazje, a także odkrywać przepisy przyjazne keto, które zaspokoją twoje zachcianki.