Osiąganie efektów na siłowni wymaga konsekwentnego wysiłku, ale ten wysiłek czasem bardzo Cię wyczerpuje. Choć motywacja do przetrwania treningu może pomóc Ci przetrwać większość dni, w inne dni może być trudno nawet się pojawić. Właśnie tutaj wchodzą suplementy przedtreningowe.
Suplementy przedtreningowe to produkty odżywcze poprawiające wydajność, stworzone, aby dać Ci zastrzyk energii do przetrwania wymagających treningów. Produkty te to zazwyczaj formuły wieloskładnikowe, które można rozpuścić w wodzie i przyjąć krótko przed treningiem, aby zwiększyć energię.
Zrozumienie suplementów przedtreningowych
Na rynku dostępna jest ogromna różnorodność produktów przedtreningowych, różniących się składem. Większość produktów zawiera wiele składników mających na celu poprawę energii dla lepszej wydajności.
Jak suplementy przedtreningowe poprawiają wydajność?
Typowe składniki tych produktów to kofeina, kreatyna, różne aminokwasy oraz witaminy z grupy B. To, jak poprawia się wydajność, zależy od zawartych składników.
Na przykład kofeina może pomóc zapewnić zastrzyk energii przed treningiem, redukując odczuwalne zmęczenie i sprawiając, że treningi wydają się łatwiejsze [1].
Tymczasem składniki takie jak kreatyna w suplementach przedtreningowych poprawiają wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny w tkance mięśniowej. Odpowiada to za generowanie energii do skurczu mięśni, dlatego zwiększenie jej poziomu pozwala wykonywać więcej ćwiczeń o wyższej intensywności przez dłuższy czas, na przykład podnosić cięższe ciężary na większą liczbę powtórzeń [2].
Poniżej znajduje się przegląd niektórych z najczęściej spotykanych składników suplementów przedtreningowych oraz ich funkcji w tych produktach.
Jakie są kluczowe składniki suplementu przedtreningowego?
Kofeina
Kofeina pomaga dostarczyć energię, zwiększyć koncentrację umysłową i czujność, jednocześnie zmniejszając uczucie zmęczenia, co może pomóc w poprawie różnych aspektów wydajności podczas ćwiczeń. W rzeczywistości produkty zawierające kofeinę, takie jak suplementy przedtreningowe, zostały uznane za wspomagające zarówno wydolność anaerobową, jak i aerobową [1, 3].
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych produktów poprawiających wydajność na rynku. Jest powszechnym dodatkiem w suplementach przedtreningowych ze względu na jej wpływ na poziomy fosfokreatyny wewnątrzmięśniowej, które przyczyniają się do produkcji substratu energetycznego adenozynotrójfosforanu (ATP). Wzrost ATP zapewnia zwiększenie wydajności energetycznej podczas krótkich okresów intensywnego wysiłku. Badania sugerują, że może również wspomagać regenerację po uszkodzeniach mięśni wywołanych ćwiczeniami [2].
Aminokwasy
Aminokwasy to kolejny popularny składnik suplementów przedtreningowych. Mogą występować w grupach lub jako pojedyncze aminokwasy. Do najczęstszych należą:
BCAA
Rozgałęzione aminokwasy (BCAA) to grupa niezbędnych aminokwasów zawierających rozgałęziony łańcuch w swojej strukturze chemicznej. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Badania potwierdzają, że BCAA poprawiają wydajność podczas ćwiczeń na różne sposoby, w tym zmniejszając zmęczenie podczas treningu i dostarczając źródło energii na dłuższy czas ćwiczeń [4, 5].
Beta-alanina
Beta-alanina to rodzaj niezbędnego aminokwasu, który pomaga podnieść poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna to związek, który pomaga zmniejszyć nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń. Wyższy poziom karnozyny uważa się za pomocny w poprawie wydajności sportowej [6].
Cytrulina
Cytrulina to rodzaj niezbędnego aminokwasu, który uważa się za wspomagający wytrzymałość podczas ćwiczeń. Przypuszcza się, że L-cytrulina pomaga wzmocnić działanie związków takich jak L-arginina i tlenek azotu, które mają pozytywny wpływ na przepływ krwi. Lepszy przepływ krwi pozwala na lepszą cyrkulację tlenu i wyższą wytrzymałość [7].
Tauryna
Tauryna to półniezbędny aminokwas, który czasami występuje w suplementach przedtreningowych ze względu na przypuszczalne korzyści w redukcji zmęczenia mięśniowego [8].
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to kolejny popularny dodatek do suplementów przedtreningowych, ponieważ są niezbędne do tworzenia cząsteczek energii, co może poprawić wydajność podczas ćwiczeń. Witaminy z grupy B mogą także pomóc w zwalczaniu uczucia zmęczenia. [9].
Wskazówki dotyczące stosowania
Jeśli dopiero zaczynasz stosować suplementy przedtreningowe, możesz zastanawiać się, jak prawidłowo je stosować, w tym kiedy je zażywać, czy powinno się je przyjmować z jedzeniem oraz jak często je stosować.
Jak długo przed treningiem powinienem zażyć suplement przedtreningowy?
Koniecznie przeczytaj instrukcje dotyczące suplementu na wybranym produkcie, ponieważ mogą się one różnić. Większość suplementów przedtreningowych powinna być przyjmowana krótko przed treningiem, w ciągu 15-60 minut dla najlepszych efektów.
Ponieważ są one przeznaczone do zażywania tuż przed ćwiczeniami, w większości przypadków nie jest konieczne przyjmowanie suplementów przedtreningowych z jedzeniem. Szczególnie jeśli produkt zaleca zażycie mniej niż 30 minut przed treningiem, ponieważ może to utrudniać trawienie.
Czy mogę zażywać suplementy przedtreningowe na pusty żołądek?
Większość produktów przedtreningowych można bezpiecznie przyjmować na pusty żołądek, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego podczas treningu, ale w niektórych przypadkach niewielka przekąska przed treningiem wraz z suplementem nie zaszkodzi. W rzeczywistości może dostarczyć dodatkowych składników odżywczych, które pomogą zasilić trening i regenerację, ale uważaj, aby nie jeść zbyt dużo zbyt blisko ćwiczeń.
Jak często powinienem przyjmować suplementy przedtreningowe?
Produkty przedtreningowe są przeznaczone wyłącznie do stosowania przed treningiem. Oznacza to, że prawdopodobnie nie będziesz ich przyjmować codziennie i raczej nie powinieneś. Wiele suplementów przedtreningowych zawiera wysokie dawki kofeiny, do których organizm może się z czasem przyzwyczaić. Jeśli będziesz je przyjmować codziennie, możesz zauważyć, że stają się mniej skuteczne.
Jeśli wykonujesz treningi o wysokiej intensywności lub siłowe 3-4 razy w tygodniu, to właśnie w te dni powinieneś stosować suplement przedtreningowy i unikać go w dni odpoczynku.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Czy istnieją skutki uboczne związane z suplementami przedtreningowymi?
Większość suplementów przedtreningowych jest uważana za bezpieczną, jednak jak każdy suplement diety, istnieje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych u konsumentów. Potencjalne skutki uboczne związane z produktami przedtreningowymi będą się różnić w zależności od składników i osoby je przyjmującej. Do częstych skutków ubocznych należą: [10, 11, 12].
- Bóle głowy
- Bezsenność
- Odwodnienie
- Biegunka
- Wysokie ciśnienie krwi
- Nudności
- Zatrzymanie wody/opuchlizna
- Skurcze
- Zmęczenie
- Tachykardia (przyspieszone tętno)
- Nieregularne bicie serca
- Lęk
- parestezja
- Reakcje alergiczne
- nerwowość
- Uzależnienie od kofeiny
Te suplementy mogą nie być odpowiednie dla osób wrażliwych na niektóre składniki, takie jak kofeina. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na porę treningu, ponieważ produkty te mogą zakłócać sen, jeśli są przyjmowane wieczorem.
Czy suplementy przedtreningowe są bezpieczne do długotrwałego stosowania?
Jeśli zauważysz jakiekolwiek nieprzyjemne skutki uboczne po zażyciu suplementów przedtreningowych, zwróć uwagę na skład produktu, który posiadasz. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre skutki uboczne są bardziej prawdopodobne u osób nadużywających suplementów przedtreningowych, na przykład tych, które przyjmują większe niż zalecane dawki lub stosują je częściej niż zalecane [12].
Na przykład, jeśli doświadczasz bezsenności lub nerwowości, zamień swój suplement przedtreningowy na opcje bezkofeinowe. Jeśli masz zatrzymanie wody, poszukaj produktu zawierającego mniej lub wcale kreatyny. A jeśli odczuwasz parestezję, wybierz produkt z mniejszą ilością lub bez niacyny, ponieważ te składniki są zwykle powiązane z tymi skutkami ubocznymi.
Czy suplementy przedtreningowe mogą powodować uzależnienie lub tolerancję?
W niektórych przypadkach suplementy przedtreningowe mogą powodować uzależnienie lub tolerancję, szczególnie na składniki takie jak kofeina i kreatyna. Oznacza to, że możesz potrzebować większych dawek, aby uzyskać ten sam efekt, lub możesz zacząć odczuwać, że nie możesz dobrze trenować bez tego produktu, który daje ci dodatkową energię.
Co powinienem zrobić, jeśli doświadczę negatywnych skutków ubocznych po suplementach przedtreningowych?
Nie ma dowodów na szkodliwe skutki długotrwałego stosowania suplementów przedtreningowych, jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące ewentualnych implikacji zdrowotnych, dlatego najlepiej zachować ostrożność. Stosuj suplementy przedtreningowe tylko w dni treningowe i zawsze zgodnie z zaleceniami na etykiecie produktu.12].
Praktyczne wskazówki
Czy mogę przyjmować suplementy przedtreningowe razem z innymi suplementami lub lekami?
Jeśli przyjmujesz leki na istniejące schorzenia, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem stosowania suplementu przedtreningowego. Niektóre składniki tych produktów mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami lub schorzeniami.
Dodatkowo składniki produktów przedtreningowych mogą wchodzić w interakcje ze składnikami innych suplementów diety. Można łączyć niektóre suplementy z produktami przedtreningowymi, ale zależy to od konkretnego suplementu.
Jak prawidłowo przechowywać suplementy przedtreningowe?
Na przykład niektórzy łączą suplement przedtreningowy z kreatyną (jeśli ich suplement jej nie zawiera), co zazwyczaj jest w porządku. Jednak niektóre kombinacje suplementów mogą powodować reakcje u niektórych osób i potencjalnie zmieniać ich działanie, dlatego ważne jest zachowanie ostrożności przy łączeniu suplementów diety.
Jeśli stosujesz suplement przedtreningowy, upewnij się, że przechowujesz go prawidłowo, aby zachować jego skuteczność. Proszki przedtreningowe powinny być przechowywane w chłodnym, suchym miejscu, z dala od potencjalnego kontaktu z wilgocią.
Podsumowanie
Suplementy przedtreningowe mogą być świetnym sposobem na poprawę wydajności podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz więcej zyskać ze swoich treningów, ale jest wiele rzeczy, które należy wziąć pod uwagę. Zawsze zwracaj uwagę na składniki swoich suplementów przedtreningowych, zwłaszcza jeśli doświadczasz jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych.
Zawsze przyjmuj suplementy zgodnie z zaleceniami na etykiecie i stosuj produkty przedtreningowe tylko w dni treningowe, aby uniknąć uzależnienia lub tolerancji. W niektórych przypadkach korzystne może być zrobienie przerwy od suplementów przedtreningowych, aby uniknąć tych problemów.
Przechowuj swoje produkty odpowiednio w chłodnym, suchym miejscu, z dala od wilgoci, i zawsze skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia przed dodaniem suplementu przedtreningowego do swojej rutyny, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.