Odżywianie, podobnie jak większość aspektów zdrowia i kondycji, to dość złożony temat. Często sprawy są znacznie bardziej skomplikowane, niż powinny – w dużej mierze za sprawą przytłaczającej ilości teorii i jawnych dezinformacji, które codziennie na nas spadają.
Weźmy na przykład kwestię rozkładu białka. Czy lepiej jest spożyć większość białka w jednym posiłku? A może dzienne spożycie białka powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia? Czy to w ogóle ma znaczenie?
Ładować czy nie ładować?
Dla większości Amerykanów powszechną praktyką jest dość bogate w węglowodany śniadanie – zwykle składające się z płatków, chleba i soku. Co niesie ze sobą szereg problemów zarówno dla wagi, jak i ogólnego zdrowia.
Negatywne skutki takiego posiłku to jednak temat na inną okazję. To, co ma znaczenie dla naszej dyskusji, to fakt, że standardowy pierwszy posiłek dnia zazwyczaj zawiera mało białka. I niekoniecznie jest lepiej w porze lunchu czy w ciągu dnia.
Większość przekąsek, które ludzie jedzą, by przetrwać dzień, jest pełna tłuszczu i cukru, ale wciąż stosunkowo uboga w białko. Nawet orzechy, które powszechnie uważa się za zdrową przekąskę, zawierają stosunkowo mało białka i dużo tłuszczu.
Typowy amerykański obiad natomiast zwykle jest bardzo bogaty w białko. I choć nie ma prawdy w przekonaniu, że istnieje limit białka, które można spożyć na raz, niekoniecznie jest to dobra praktyka.
Głównym problemem z jedzeniem całego białka w jednym posiłku jest coś, co nazywa się syntezą białek. To proces, w którym białko jest wykorzystywane, przede wszystkim do budowy i naprawy mięśni oraz innych tkanek łącznych, które mogą wymagać regeneracji.
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej syntezy białek, tym lepiej – ponieważ stymuluje to wzrost włókien mięśniowych i ogólną poprawę zdrowia. A synteza białek zawsze wzrasta po spożyciu białka.
Jak jednak rozkład dziennego spożycia białka wpływa na syntezę białek mięśniowych? Według badania z 2012 roku opublikowanego w czasopiśmie Experimental Biology, spożycie całego lub większości białka w jednym posiłku znacznie obniża syntezę białek.
Natomiast rozłożenie dziennego spożycia białka na kilka posiłków powodowało wyraźny wzrost tego procesu.
Kilka praktycznych uwag
W badaniu zastosowano trzy posiłki, z których każdy zawierał około 30 g białka, aby osiągnąć wspomniane wyniki. Ważne jest również, że nie wszystkie białka są takie same – nawet pod względem syntezy białek.
Każde białko, które spożywasz, składa się z aminokwasów, które następnie są rozkładane i układane na nowo, aby zbudować to, czego potrzebuje twoje ciało. Zawartość aminokwasów w białku, które jesz, może znacząco wpłynąć na tempo syntezy białek po posiłku.
Dla najlepszych efektów wybieraj pełnowartościowe białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.