Prawdopodobnie masz już podstawową wiedzę na temat tego, czym jest białko serwatkowe. Jednak gdy pojawia się wiele przymiotników opisujących proszek białkowy podczas zakupu, od czego w ogóle zacząć?
Koncentrat, izolat, hydrolizat… co to wszystko oznacza? Wróćmy do podstaw i skupmy się na jednym z najprostszych określeń używanych w odniesieniu do białka serwatkowego: chude.
Czym dokładnie jest chude białko serwatkowe? Co oznacza dodanie słowa „chude”?
Po prostu serwatka
Aby w pełni zrozumieć pojęcie chudego białka serwatkowego, warto przypomnieć sobie trochę wiedzy z zakresu nauki o żywności. Choć może to brzmieć dziwnie, jeśli pomyślimy o mleku, jest ono w rzeczywistości połączeniem części ciekłej i stałej.
Gdy do mleka dodaje się ciepło, kwas, enzymy lub inne środki koagulujące, części ciekła i stała oddzielają się. Ciała stałe zlepiają się i unoszą na powierzchnię – to skrzepy, które są odsączane, aby zrobić ser lub proszek białka kazeinowego.
Pozostała ciecz to serwatka. Zanim zostanie sprzedana w opakowaniu jako proszek białkowy, musi przejść różne etapy przetwarzania – co najmniej odwodnienie i sproszkowanie. Rodzaj białka serwatkowego zależy od metody jego przetwarzania.
Trzy najpopularniejsze rodzaje białka serwatkowego to:
- Koncentrat: Zazwyczaj zawiera 70 do 80% białka, trochę tłuszczu i laktozy, i jest zwykle najtańszym i najczęściej dostępnym rodzajem białka serwatkowego.
- Hydrolizat: Wstępnie strawiona forma białka serwatkowego, która pozwala na szybsze wchłanianie.
- Izolat: Zawiera 90% lub więcej białka, z mniejszą ilością tłuszczu i laktozy.
Teraz, gdy rozumiemy podstawy serwatki, zajmijmy się pojęciem „chude”.
Chude, skuteczne białko
Zazwyczaj określenie czegoś jako „chude” oznacza, że zawiera mało lub wcale tłuszczu, i może przywoływać obraz bardzo wysportowanej, umięśnionej osoby. Jednak w przypadku jedzenia znaczenie „chude” jest nieco inne.
Chude produkty rzeczywiście mają niską zawartość tłuszczu, ale zazwyczaj zawierają też sporo białka. Pojęcie chudego białka jest ważne, ponieważ wiele źródeł białka jest bogatych w tłuszcz i kalorie.
Na przykład 100 g steku zawiera około 28 g białka, co jest świetne! Niestety, to białko jest połączone z 9 g tłuszczu i 194 kaloriami. Tymczasem ta sama ilość piersi z kurczaka bez skóry dostarcza 31 g białka, 4 g tłuszczu i tylko 165 kalorii. Pierś z kurczaka jest więc chudym białkiem – przynajmniej chudszym niż stek.
A jak wypada serwatka? Standardowa porcja białka serwatkowego (30 g) zawiera 25 g białka, 2 g tłuszczu i tylko 120 kalorii. W porównaniu do przykładów ze stekiem i kurczakiem – 100 g serwatki dostarczyłoby 75 g białka, 6 g tłuszczu i 360 kalorii.
Jakośćowe białko serwatkowe to niezwykle chude białko.
Chudsze niż inne
Chociaż serwatka jest naturalnie chudym białkiem, niektóre jej rodzaje są lepsze od innych. Większość krów mlecznych, z których pozyskuje się serwatkę, jest karmiona paszami bogatymi w chemicznie przetworzone zboża.
Poza innymi potencjalnymi problemami związanymi z tym sposobem żywienia, produkty mleczne pochodzące od tych krów mają zwykle wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Krowy wypasane na pastwiskach, które mogą swobodnie paść się na trawie, zazwyczaj produkują zdrowsze mleko. Oznacza to serwatkę o niższej zawartości tłuszczów nasyconych i wyższej zawartości korzystnych tłuszczów, takich jak kwasy omega-3 i sprzężony kwas linolowy (CLA).
Co takiego wspaniałego jest w chudym białku serwatkowym?
Jeśli próbujesz schudnąć, spożywanie chudego białka serwatkowego wydaje się logicznym wyborem. A co jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub przybranie na wadze? Na szczęście chude białko serwatkowe jest elastyczne i może przynieść różne korzyści, których nie oferują inne rodzaje proszków białkowych.
Chude białko serwatkowe to białko kompletne, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (jeśli opuściłeś zajęcia z fizjologii, to aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć). Białko serwatkowe jest też znane jako „szybkie” białko dietetyczne, co oznacza, że jest wchłaniane szybciej niż inne rodzaje.
Chude białko serwatkowe jest również bogate w leucynę, aminokwas rozgałęziony (BCAA), który był badany pod kątem zdolności do wspierania syntezy białek w mięśniach szkieletowych (a więc wzrostu mięśni), przewyższając potencjał wzrostu wszystkich innych aminokwasów.
W połączeniu z treningiem oporowym i w porównaniu do białka kazeinowego, białko serwatkowe wykazało większy wzrost siły, wyższy przyrost masy mięśniowej oraz znaczący spadek tkanki tłuszczowej. Dodatkowo chude białko serwatkowe zmniejsza stan zapalny w organizmie, co potwierdzają obniżone poziomy białka C-reaktywnego (CRP), biomarkera stanu zapalnego.
Jedna metaanaliza z 2015 roku badająca związek między białkiem serwatkowym a poziomem CRP wykazała, że suplementacja białkiem serwatkowym znacząco obniżała podwyższone poziomy CRP u uczestników z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak POChP, zespół metaboliczny, nadciśnienie i otyłość.
Białko serwatkowe jest obecnie badane pod kątem potencjalnego zastosowania w leczeniu niektórych rodzajów nowotworów oraz poprawy kontroli objawów u dzieci z astmą. Białko serwatkowe wykazało także zdolność do obniżania ciśnienia krwi, całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL u dorosłych z nadciśnieniem wstępnym lub I stopnia.
Podobnie suplementacja chudym białkiem serwatkowym okazała się skuteczna w obniżaniu poziomu trójglicerydów na czczo, całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL oraz poziomu glukozy na czczo u dorosłych z nadwagą i otyłością.
Dla najchudszych suplementów białka serwatkowego możesz sprawdzić nasz izolat białka serwatkowego, Clear Naked Whey, który dostarcza aż 15 g białka przy zaledwie 70 kaloriach.
Białko serwatkowe wykazuje nawet obiecujące właściwości w leczeniu chorób układu odpornościowego takich jak łuszczyca i atopowe zapalenie skóry, a badania na zwierzętach wskazują, że białko serwatkowe może w przyszłości być stosowane w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).
Podsumowanie
Niezależnie od Twoich konkretnych celów fitness, sylwetkowych czy sportowych, chude białko serwatkowe to niedroga, elastyczna opcja, która pozwala zaspokoić potrzeby białkowe bez nadmiaru tłuszczu, kalorii czy innych niepotrzebnych składników.
Jeśli masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie, dodanie chudego białka serwatkowego jest proste, bezpieczne i skuteczne.