Jeśli szukasz nowego suplementu białkowego, myślisz o zmianie swojej rutyny białkowej lub dopiero zaczynasz przygodę z proszkami białkowymi, białko kazeinowe może być dla ciebie odpowiednie.
Mniej znany odpowiednik serwatki, białko kazeinowe oferuje wiele ekscytujących korzyści zdrowotnych. Ten artykuł wyjaśni, czym jest kazeina, jakie są dwa typy kazeiny, jej zalety oraz jak można ją włączyć do diety.
Czym jest kazeina?
Kazeina to białko pochodzące z mleka, które wiele osób stosuje jako suplement. Chociaż częściej mówi się o białku serwatkowym, białko kazeinowe zdecydowanie zasługuje na uwagę ze względu na liczne korzyści zdrowotne.
Co więcej, kazeina stanowi aż 80% białek występujących w mleku, podczas gdy białko serwatkowe stanowi pozostałe 20%. Zarówno kazeina, jak i białko serwatkowe są białkami pełnowartościowymi, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm.
Kazeina to białko trawione powoli, co przekłada się na jej szczególne korzyści zdrowotne. Różni się to od białka serwatkowego, które jest trawione znacznie szybciej.
Wiele badań wykazało, że białko kazeinowe może pomóc zwiększyć wzrost mięśni, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić wskaźniki zdrowia sercowo-naczyniowego.
Białka trawione powoli vs szybko
Powolne białka, takie jak kazeina, mają zdolność do powolnego uwalniania aminokwasów, ponieważ są wolniej wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu mechanizmowi wiele osób nazywa kazeinę „białkiem o przedłużonym uwalnianiu”. Oznacza to, że twoje komórki są stopniowo zasilane aminokwasami przez dłuższy czas.
Zaletą powoli trawionych białek, takich jak kazeina, jest to, że mogą one pomóc organizmowi w produkcji białka i zmniejszyć rozpad mięśni (1).
Co więcej, nawet gdy organizm może zacząć rozkładać mięśnie, na przykład podczas postu, kazeina może pomóc zapobiec rozkładowi mięśni, wspierając syntezę białka w komórkach.
Dwa różne typy kazeiny
Istnieją dwa różne typy kazeiny: proszek białka kazeiny micelarnej oraz hydrolizat kazeiny.
Kazeina micelarna to najpopularniejsza forma kazeiny i jest trawiona powoli. Z kolei hydrolizat kazeiny jest już częściowo rozłożony i trawiony szybko (2).
Kazeina micelarna
Oprócz tego, że jest najpopularniejszą formą kazeiny, kazeina micelarna jest również najbardziej naturalna. Jej struktura białkowa jest bardzo podobna do struktury białka mleka, ponieważ została minimalnie przetworzona.
Gdy spożywa się kazeinę micelarną, cząsteczki tworzą w przewodzie pokarmowym małe kuliste struktury zwane micelami. Micele są hydrofilowe (lubią wodę) na zewnątrz i hydrofobowe (nie lubią wody) wewnątrz. Ponieważ są hydrofilowe, mogą rozpuszczać się w wodzie i transportować rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak wapń i potas.
Gdy micele są wchłaniane w jelicie cienkim, micela rozpada się, a białko i składniki odżywcze są następnie wchłaniane.
Proces trawienia i wchłaniania trwa trochę dłużej, co tłumaczy stały dopływ aminokwasów do organizmu po spożyciu kazeiny micelarnej.
Hydrolizat kazeiny
Hydrolizat kazeiny jest częściowo rozłożony, co ułatwia jego szybsze wchłanianie przez organizm. Mniejsze, częściowo rozłożone cząsteczki nazywane są peptydami.
W wyniku szybszego wchłaniania w porównaniu do kazeiny micelarnej, ta forma kazeiny powoduje szybszy wzrost stężenia aminokwasów (3). Hipotezuje się, że taki szybki wzrost i nagły wzrost aminokwasów w organizmie może przekraczać zdolności ich wykorzystania w danym momencie. W związku z tym nadmiar aminokwasów trafia do wątroby, gdzie są rozkładane.
Jednak szybkie trawienie kazeiny nie musi być złe. Są sytuacje, takie jak po intensywnym treningu, gdy szybkie dostarczenie dużej dawki aminokwasów może pomóc w zasileniu mięśni i zapobieganiu ich rozpadowi.
Korzyści kazeiny dla wzrostu mięśni
Kazeina może zmniejszać rozpad mięśni i białek dzięki stałemu dostarczaniu aminokwasów do komórek. Po treningu możesz być pewien, że twoje mięśnie są odpowiednio odżywiane nawet kilka godzin po spożyciu suplementu z kazeiną.
Podobnie jak inne białka zwierzęce, kazeina zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne mięśniom do wzrostu. Szczególnie bogata jest w aminokwas o nazwie leucyna, który odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu wzrostu białka mięśniowego (4).
Badania wykazały, że osoby suplementujące kazeinę mogą osiągać większy wzrost mięśni w porównaniu do tych, które stosują białko serwatkowe. Dodatkowo niektóre badania sugerują, że kazeina może skutecznie wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, co z kolei poprawia skład ciała i zdrowie metaboliczne (5).
Inne korzyści białka kazeinowego
Oprócz wspierania wzrostu mięśni, białko kazeinowe jest po prostu doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego białka dla organizmu.
Już jedna porcja białka kazeinowego dostarcza około 26 gramów białka. Kazeina zawiera także inne mikroelementy, takie jak wapń i potas. Oto inne sposoby, w jakie kazeina może korzystnie wpływać na zdrowie:
Wzmacnia układ odpornościowy
Badania sugerują, że związki w kazeinie mają silne działanie przeciwzapalne, co z kolei może wspierać komórki układu odpornościowego w zwalczaniu bakterii i wirusów (6).
Korzyści antyoksydacyjne
Związki w białku kazeinowym wykazują zdolność neutralizowania wolnych rodników i zmniejszania ich szkodliwego wpływu na komórki, co pomaga nam zachować siłę i zdrowie (7).
Lepsze uczucie sytości
Ponieważ kazeina jest trawiona i wchłaniana wolniej niż inne białka mleka, może zwiększać uczucie sytości i pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Poprawa zdrowia serca
Badania sugerują, że związki zawarte w kazeinie mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów (8).
Najlepsze źródła białka kazeinowego
Większość produktów mlecznych zawiera kazeinę, ale jej ilość zależy od zawartości białka w produkcie.
Najlepsze źródła kazeiny to produkty mleczne o wysokiej zawartości białka. Takie jak mleko, ser, jogurt, kefir i lody.
Produkty mleczne o niskiej zawartości białka, takie jak masło i śmietana, zawierają bardzo małe ilości kazeiny.
Istnieje także wiele suplementów ułatwiających spożycie białka kazeinowego. Jeśli zdecydujesz, że suplement jest dla Ciebie odpowiedni, wybierz produkt wysokiej jakości, wolny od dodatku cukru lub sztucznych składników, takich jak Naked Casein.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kazeiny?
Przyjmowanie kazeina przed pójściem spać może pomóc w regeneracji mięśni podczas snu. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli wcześniej tego dnia wykonałeś intensywny trening, ponieważ mięśnie będą potrzebowały białka.
Spożycie białka kazeinowego tuż przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, co może zwiększyć dostępność aminokwasów dla organizmu przez noc.
Ogólnie rzecz biorąc, tempo syntezy białek mięśniowych jest niskie podczas snu. Jednak przyjęcie kazeiny przed snem może faktycznie zwiększyć syntezę białek mięśniowych w nocy, optymalizując wzrost i regenerację mięśni (9).
Białko kazeinowe a serwatkowe: jaka jest różnica
Kazeina i serwatka to białka występujące w mleku. Jak wspomniano wcześniej, kazeina stanowi 80% białka w mleku, a serwatka pozostałe 20%.
Oba są pełnowartościowymi białkami, jednak kazeina jest trawiona powoli, podczas gdy białko serwatkowe jest trawione i wchłaniane znacznie szybciej.
Szybkie wchłanianie serwatki prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia aminokwasów w organizmie, dlatego jest ona zazwyczaj uważana za lepsze białko do stymulowania syntezy białek mięśniowych.
Nie da się jednoznacznie stwierdzić, że serwatka lub kazeina są lepsze, ponieważ w końcu oferują różne korzyści i efekty.
Jeśli jesteś sportowcem na wysokim poziomie lub poważnie podchodzisz do treningu siłowego, prawdopodobnie skorzystasz z połączenia kazeiny i serwatki.
Jeśli często jesteś w ruchu, kazeina może być najlepszym wyborem, ponieważ może pomóc utrzymać uczucie sytości i energii przez kilka godzin. Jeśli szukasz szybkiego koktajlu białkowego przed lub po treningu, lepsza może być serwatka.
Jednak ważne jest, aby wybrać białko najlepiej dopasowane do Twoich potrzeb i celów.
Kluczowe wnioski
Białko kazeinowe to pełnowartościowe, wysokiej jakości źródło białka występujące w mleku.
To popularny suplement diety, który może wspomóc wzrost mięśni i przyspieszyć regenerację po treningu. Kazeina oferuje także wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa składu ciała, wzmocnienie układu odpornościowego oraz poprawa wskaźników zdrowia metabolicznego.
Włączenie suplementu białka kazeinowego do swojej rutyny jest proste i może pomóc poprawić zdrowie oraz osiągnąć cele fitness.