Białko serwatkowe to złoty standard proszków białkowych dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Jednak nie jest to najlepsza opcja dla osób stosujących dietę bez nabiału.
Jakie więc proszki białkowe powinni wybierać osoby na diecie bez nabiału? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Nabiał w białku serwatkowym
Dla tych, którzy nie wiedzą, białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego. W rzeczywistości serwatka to płynny produkt uboczny powstawania sera.
W trakcie tego procesu do mleka dodaje się enzym podpuszczkę, który powoduje koagulację produktu. Oddziela to go na dwie formy: płynną, czyli serwatkę, oraz stałą, czyli skrzep.
Podczas produkcji proszków białka serwatkowego, płynna serwatka jest pasteryzowana, a następnie skoncentrowana lub izolowana do formy proszku do suplementacji [1].
Czy mogę stosować białko serwatkowe na diecie bez nabiału?
Ponieważ pochodzi z mleka krowiego, osoby uczulone na mleko, z nietolerancją laktozy lub stosujące dietę bez nabiału z innych powodów mogą chcieć unikać tego produktu.
Jeśli masz nietolerancję laktozy i nadal chcesz spożywać białko serwatkowe, istnieją pewne produkty, które możesz stosować, takie jak izolat białka serwatkowego.
Izolat białka serwatkowego
Po przetworzeniu izolat białka serwatkowego zawiera niewiele lub wcale laktozy i często powoduje minimalny, jeśli w ogóle jakiś, dyskomfort u osób z nietolerancją laktozy. Jednak nie ma gwarancji, że osoby z nietolerancją laktozy nie doświadczą objawów po spożyciu izolatu białka serwatkowego, dlatego w skrajnych przypadkach należy go stosować ostrożnie.
Osoby stosujące dietę bez nabiału najprawdopodobniej będą chciały unikać produktów z białkiem serwatkowym, ponieważ są one wytwarzane z mleka krowiego, które jest uważane za nabiał.
Jednak to, czy zdecydujesz się na spożywanie białka serwatkowego, zależy od powodu, dla którego unikasz nabiału.
Na przykład ktoś może unikać nabiału z powodu silnej alergii na białko mleka, w takim przypadku zdecydowanie zaleca się całkowite unikanie produktów mlecznych. Natomiast osoba, która stosuje dietę bez nabiału z własnych preferencji, może zdecydować się na spożywanie białka serwatkowego jako wyjątku, w zależności od swoich celów i upodobań.
Alternatywy bezmleczne dla białka serwatkowego
Jeśli żyjesz bez nabiału, ale nadal chcesz wysokiej jakości proszek białkowy, który pomoże Ci się zregenerować po treningu, rozważ poniższe opcje.
Białko grochu
Białko grochu to doskonała, niskalergiczna, bezmleczna opcja dla tych, którzy chcą proszku białkowego porównywalnego do białka serwatkowego.
Wytwarzane z żółtego grochu łuskanego, białko grochu ma wiele podobieństw do białka serwatkowego, w tym podobne efekty wzrostu mięśni i składu ciała przy stosowaniu w połączeniu z treningiem oporowym [2].
Chociaż białko grochu zawiera nieco niższe stężenia aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), rodzaju aminokwasów uważanych za wspomagające syntezę białek mięśniowych, w porównaniu z białkiem serwatkowym, można to rozwiązać, po prostu spożywając nieco większą dawkę [3, 4].
Białko jajeczne
Nabiał może być wykluczony, ale jajka nie. Choć nie tak popularne, jajka są bogatym źródłem wysokiej jakości białka. Zawierają także bogate źródło BCAA – leucyny, ustępując pod tym względem tylko białku serwatkowemu [5].
Jednak białko jajeczne pochodzi zazwyczaj głównie z białek jaj i może nie być najlepszą opcją dla osób unikających nabiału ze względu na dietę roślinną. Białko jajeczne jest łatwe do strawienia i stanowi świetną opcję dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy lub alergię na mleko.
Białka ryżowe i z nasion
Inne alternatywy bezmleczne dla proszku białka serwatkowego to białka ryżowe i z nasion, takie jak białko z brązowego ryżu i białko z nasion konopi.
Chociaż oba zawierają białko, nie są one kompletne, co oznacza, że brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów potrzebnych do stworzenia pełnowartościowego źródła białka.
Z tego powodu białka ryżowe i z nasion mogą być postrzegane jako gorsze opcje w porównaniu z białkiem serwatkowym, jednak niektóre badania potwierdzają podobne efekty wzrostu mięśni przy ich stosowaniu w połączeniu z treningiem oporowym.
Co więcej, o ile spożywasz odpowiednią ilość białka w różnych formach w ciągu dnia, spożywanie białka kompletnego po treningu może nie być tak niezbędne, jak kiedyś sądzono [6, 7, 8].
Czym jest białko kompletne?
Istnieje 20 różnych aminokwasów, które można podzielić na dwie grupy: niezbędne i nie-niezbędne. Jest 11 aminokwasów nie-niezbędnych, które nasze ciało potrafi samo wytworzyć, oraz 9 aminokwasów niezbędnych, których nie potrafimy wytworzyć i musimy je dostarczać z dietą.
Aby pokarm był uważany za pełnowartościowe źródło białka, musi zawierać odpowiednie ilości wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Przykładami pełnowartościowych białek są mięso, drób, owoce morza, produkty mleczne, jaja i soja.
Do powszechnych niepełnowartościowych białek należą rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Są to roślinne źródła białka, które zazwyczaj są ubogie w jeden lub więcej z 9 niezbędnych aminokwasów. Na przykład rośliny strączkowe są ubogie w aminokwasy metioninę i cysteinę.
Jak uzupełnić białka roślinne?
Pomimo że większość białek roślinnych jest niepełnowartościowa, można je uzupełnić. Jeśli stosujesz dietę roślinną, spożywanie różnorodnych białek roślinnych w odpowiednich ilościach w ciągu dnia zapewni, że nadal zaspokajasz swoje potrzeby białkowe.
Łączenie białek roślinnych może również uczynić je pełnowartościowymi. Na przykład wiele zbóż jest ubogich w aminokwas lizynę i bogatych w metioninę, podczas gdy wiele fasoli i roślin strączkowych jest bogatych w lizynę i ubogich w metioninę. Połączenie zboża i fasoli lub rośliny strączkowej, na przykład brązowego ryżu i czarnej fasoli, tworzy pełnowartościowe białko.
Czy mogę budować mięśnie bez użycia białka serwatkowego?
Chociaż białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych proszków białkowych wspomagających wzrost mięśni, możliwe jest budowanie masy mięśniowej bez niego. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się całkowicie zrezygnować z proszków białkowych, czy wybierzesz jedną z powyższych opcji bezmlecznych, najważniejszym czynnikiem w budowaniu mięśni jest spożywanie odpowiedniej ilości białka przez cały dzień.
Białko jest niezbędne do syntezy białek mięśniowych oraz do naprawy i regeneracji. Spożywanie diety bogatej w białko pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego zapewnia prawidłową budowę i regenerację po treningu.
Jeśli białko serwatkowe nie jest dla Ciebie opcją lub po prostu chcesz unikać produktów mlecznych, nie martw się. Nadal możesz robić postępy na siłowni i osiągać swoje cele.