Suplementy białka serwatkowego mają wiele korzyści zdrowotnych oprócz bycia doskonałym źródłem białka. Jednak czasami ludzie mają wątpliwości co do profilu odżywczego tego popularnego suplementu.
Na przykład istnieją pewne obawy dotyczące tłuszczu i cholesterolu w białku serwatkowym.
Ten artykuł wyjaśni profil odżywczy białka serwatkowego, wpływ białka serwatkowego na poziom cholesterolu oraz na co zwracać uwagę przy wyborze proszku białka serwatkowego.
Czym jest białko serwatkowe?
W mleku występują dwa rodzaje białka: białko serwatkowe i kazeina. Gdy mleko lub produkty mleczne się rozdzielają, powstaje tłusta część używana do produkcji sera oraz płynna część zawierająca serwatkę. Serwatka jest albo odrzucana, albo dalej przetwarzana na proszek białka serwatkowego.
Koncentrat białka serwatkowego
Istnieje kilka rodzajów białka serwatkowego. Koncentrat białka serwatkowego jest najczęstszy, głównie dlatego, że jest najtańszy i ma najlepszy smak.
Izolat białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego to czystsza forma białka serwatkowego. Zazwyczaj jest też łatwiejszy do strawienia i zawiera mniej tłuszczu oraz laktozy w porównaniu z koncentratem serwatkowym. Jednak izolat białka serwatkowego jest zazwyczaj droższym proszkiem białkowym.
Hydrolizat białka serwatkowego to inna forma białka serwatkowego, która jest wstępnie strawiona, dzięki czemu jest łatwo rozkładana i wchłaniana przez organizm. Jednak białko serwatkowe jest już dość szybko wchłaniane i nie jest jasne, czy różnica w stosunku do hydrolizatu jest warta wysokiej ceny.
W kolejnych sekcjach wyjaśnimy, czym jest cholesterol oraz jaki wpływ na poziom cholesterolu ma białko serwatkowe.
Czym jest cholesterol?
Wszyscy słyszymy o znaczeniu obniżania poziomu cholesterolu, zwłaszcza tego złego. Niższy poziom cholesterolu wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego.
Jednak wiele osób nie rozumie do końca, czym jest cholesterol. Zanim zagłębimy się w szczegóły dotyczące wpływu białka serwatkowego na cholesterol, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest cholesterol.
Cholesterol to substancja tłuszczopodobna, którą wytwarzamy w organizmie, a także otrzymujemy z pożywienia. Cholesterol jest ważny do budowy komórek, niektórych hormonów, witamin oraz pomaga w produkcji żółci, dzięki czemu możemy trawić jedzenie.
Poziom cholesterolu we krwi odnosi się do cholesterolu krążącego w naszym organizmie, natomiast cholesterol pokarmowy to cholesterol, który otrzymujemy z jedzenia.
Jakie są dwa typy cholesterolu?
Istnieją dwa główne typy cholesterolu: lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) oraz lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL).
Cholesterol HDL
Cholesterol HDL jest uważany za dobry cholesterol, ponieważ zabiera cholesterol z krwi i transportuje go z powrotem do wątroby, skąd jest usuwany przez organizm.
Cholesterol LDL
LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) jest uważany za zły cholesterol, ponieważ przyczynia się do odkładania się tłuszczu w tętnicach, co jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Całkowity cholesterol to suma poziomów cholesterolu LDL i HDL.
Kiedy ludzie mówią o próbie obniżenia poziomu cholesterolu, najczęściej mają na myśli obniżenie poziomu cholesterolu LDL, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Czy białko serwatkowe podnosi czy obniża cholesterol?
Jeśli jesteś zapalonym konsumentem białka serwatkowego, możesz zastanawiać się nad jego wpływem na cholesterol i choroby serca.
Na szczęście większość badań wskazuje na korzyści białka serwatkowego w proszku dla poziomu cholesterolu we krwi.
Mimo że koncentrat białka serwatkowego, najczęstszy rodzaj białka serwatkowego, jest bogaty w tłuszcze, nie wydaje się podnosić poziomu cholesterolu.
Randomizowane badania kliniczne sugerują, że diety bogate w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, mogą być powiązane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca. Dlatego pojawiły się obawy, że regularne stosowanie suplementów białka serwatkowego może podnosić cholesterol.
Jednak badania pokazują, że jest wręcz przeciwnie. W rzeczywistości badania sugerują, że osoby spożywające białko serwatkowe mają niższy całkowity poziom cholesterolu.
Wiele badań pokazuje, że spożywanie białka serwatkowego może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu LDL i podniesienia cholesterolu HDL.
Białko serwatkowe zawiera również związek zwany laktoferyną, jeden z wielu korzystnych białek mleka, który może pomagać zapobiegać utwardzaniu tętnic przez LDL. Laktoferyna stanowi 1-2% białka serwatkowego.
Czy cholesterol w białku serwatkowym podniesie mój cholesterol?
Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że produkty bogate w cholesterol pokarmowy podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Jednak jest to w dużej mierze nieprawda.
Na przestrzeni lat badania żywieniowe i wiele randomizowanych badań kontrolowanych wykazały, że produkty bogate w cholesterol pokarmowy – takie jak produkty mleczne, skorupiaki i czerwone mięso – w rzeczywistości nie podnoszą całkowitego poziomu cholesterolu.
To raczej produkty bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, przetworzone węglowodany i dodane cukry są bardziej prawdopodobne, by przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL i chorób serca.
Dlatego jeśli suplement białka serwatkowego zawiera cholesterol na etykiecie wartości odżywczych, nie oznacza to, że podniesie on Twój poziom cholesterolu. Ważniejsze jest zwrócenie uwagi na dodane cukry lub tłuszcze nasycone, ponieważ to one częściej stanowią czynniki ryzyka podnoszące całkowity cholesterol.
Koncentrat białka serwatkowego a izolat: czy ma to znaczenie dla cholesterolu?
Chociaż koncentrat i izolat białka serwatkowego to podobne produkty, istnieją niewielkie różnice odżywcze, które warto znać, zwłaszcza jeśli chodzi o ich wpływ na poziom cholesterolu.
Koncentrat białka serwatkowego zawiera około 70% białka, a także znaczące ilości naturalnego cukru i tłuszczów. Izolat białka serwatkowego jest bardziej przetworzony i ma wyższą zawartość białka, około 90%, przy mniejszej zawartości cukru i tłuszczów.
Ma sens założenie, że izolat białka serwatkowego będzie miał korzystniejszy wpływ na całkowity poziom cholesterolu i poziom HDL. Ponadto izolat białka serwatkowego zawiera więcej laktoferyny, która, jak wspomniano wcześniej, może pomóc zwiększyć dobry cholesterol, obniżyć zły cholesterol i potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Co więcej, większość badań nad białkiem serwatkowym i cholesterolem dotyczy osób stosujących izolat białka serwatkowego. Chociaż koncentrat białka serwatkowego może również przynosić korzyści dla poziomu cholesterolu, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, jak ta forma proszku białka serwatkowego wpływa na cholesterol we krwi.
Jednak prawdopodobnie nie ma dużej różnicy, czy wybierzesz koncentrat czy izolat białka serwatkowego – przynajmniej jeśli chodzi o cholesterol.
Jeśli suplementacja białkiem serwatkowym jest częścią Twojego codziennego spożycia białka, ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości białko, niezależnie od tego, czy pochodzi ono z izolatu czy koncentratu białka serwatkowego.
W następnej części wyjaśnimy ważne kwestie, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze proszku białka serwatkowego.
Jakie są korzyści zdrowotne białka serwatkowego od krów karmionych trawą?
Dieta krowy ma ogromny wpływ na jakość odżywczą produkowanego przez nią białka serwatkowego. Witaminy, minerały, przeciwutleniacze i skład tłuszczów zależą od tego, co krowa jadła.
Białko serwatkowe od krów karmionych trawą pochodzi od krów żywionych dietą opartą na trawie. To najzdrowsze, najwyższej jakości białko, jakie możesz kupić, ponieważ zawiera najwięcej składników odżywczych. Jest też najlepsze dla środowiska.
Białko serwatkowe od krów karmionych trawą zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, związki wzmacniające odporność, więcej zdrowych dla serca tłuszczów oraz mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu z białkiem serwatkowym od krów niekarmionych trawą.
Co ciekawe, mleko od krów karmionych trawą zawiera nawet więcej cholesterolu pokarmowego niż zwykłe mleko od krów niekarmionych trawą. Jednak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, pokarmy bogate w cholesterol niekoniecznie podnoszą całkowity poziom cholesterolu w organizmie i mogą nie zwiększać ryzyka chorób serca.
Jeśli cholesterol jest dla Ciebie problemem, warto wybrać białko serwatkowe od krów karmionych trawą.
Na rynku jest wiele tanich suplementów białka serwatkowego pochodzącego od krów hodowanych konwencjonalnie. Mleko i powstałe z niego białko serwatkowe od tych zwierząt zawiera mniej zdrowych dla serca kwasów omega-3, a więcej tłuszczów prozapalnych.
Przeciwzapalne korzyści białka serwatkowego od krów karmionych trawą
Możesz się zastanawiać, jak białko serwatkowe od krów karmionych trawą może odgrywać tak dużą rolę w całkowitym poziomie cholesterolu. Chociaż naukowcy nie są do końca pewni mechanizmów tego działania, wiadomo, że wyższa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w białku serwatkowym od krów karmionych trawą prawdopodobnie odgrywa rolę w jego zdolnościach obniżania cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może również pomóc obniżyć cholesterol i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wysoki poziom cholesterolu wiąże się z zapaleniem i zwiększonym ryzykiem chorób serca, co może być widoczne na podstawie podwyższonych poziomów białka C-reaktywnego, odzwierciedlonych w rutynowych badaniach krwi.
Jednak przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w białku serwatkowym od krów karmionych trawą mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Czy białko serwatkowe sprawi, że przytyję?
Chociaż przybieranie na wadze jest złożone i istnieje wiele czynników wpływających na ten proces, często jest to wynik spożywania większej ilości kalorii niż się spala.
Większość osób musi być w nadwyżce kalorycznej, aby przybrać na wadze. Oznacza to, że jeśli białko serwatkowe, które spożywasz, powoduje, że całkowite dzienne spożycie kalorii jest większe niż ich spalanie, możesz z czasem doświadczyć przyrostu masy ciała.
Osoby chcące budować masę mięśniową często stosują białko serwatkowe jako część nadwyżki kalorycznej, aby celowo przybrać na wadze. Budowanie mięśni oznacza dodawanie masy, co wymaga więcej kalorii i białka.
Jednak białko serwatkowe może być również skuteczne w pomaganiu ludziom w utracie wagi. Badania sugerują, że diety wysokobiałkowe mogą wspierać zdrową utratę masy ciała i korzystniejszy skład ciała.
Diety bogate w białko mogą nie tylko wspomagać uczucie sytości, ale także pomagać w regulacji wysokiego poziomu cukru we krwi i poprawiać objawy insulinooporności, co może wspierać cele związane z utratą wagi.
Spożywanie białka serwatkowego jako części diety może pomóc ci poczuć się sytym, wspierać stabilny poziom energii i zmniejszyć skłonność do podjadania pustych kalorii.
Ile białka serwatkowego powinienem przyjmować dziennie?
Ilość białka serwatkowego, której potrzebujesz każdego dnia każdego dnia, zależy od twojej budowy ciała, poziomu aktywności i konkretnych celów. Oto podstawowy przewodnik, który pomoże ci określić, ile białka potrzebujesz:
-
Utrata tłuszczu: 1,3 - 2,0 grama białka na kilogram masy ciała
-
Przyrost mięśni: 1,4 - 2,2 grama białka na kilogram masy ciała
-
Utrzymanie: 0,8 - 1,2 grama białka na kilogram masy ciała
Możesz także skorzystać z tego kalkulatora białka, aby uzyskać dokładne zalecenia dostosowane do twoich potrzeb.
Jedna porcja proszku białka serwatkowego zazwyczaj dostarcza od 20 do 30 gramów białka, w zależności od marki. Naked Whey dostarcza 25 gramów na 2 miarki.
Jeśli utrzymujesz wagę przy umiarkowanym spożyciu białka, możesz po prostu włączyć do diety produkty bogate w białko wraz z codzienną porcją białka serwatkowego, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Jeśli tracisz tłuszcz lub pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, twoje zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe. Na przykład osoba budująca mięśnie i ważąca 200 funtów może potrzebować nawet 200 gramów białka dziennie. W takim przypadku przyjmowanie jednej lub dwóch porcji białka serwatkowego może pomóc zaspokoić potrzeby organizmu, dostarczając więcej białka i kalorii.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze proszku białka serwatkowego
Wybierając proszek białka serwatkowego, ważne jest, aby szukać wysokiej jakości produktu białkowego pochodzącego od krów karmionych trawą.
Ponadto upewnij się, że wybierasz markę cieszącą się dobrą opinią i nie zawierającą sztucznych składników ani dodanych cukrów w swoich produktach.
Niektóre firmy produkujące suplementy przeprowadzają nawet własne kliniczne badania żywieniowe, co dodatkowo świadczy o wiarygodności i rzetelności organizacji tworzącej twój suplement.
Ostateczne przemyślenia
Białko serwatkowe jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów białkowych. Chociaż zawiera więcej tłuszczu niż inne rodzaje białka, wiele badań pokazuje, że białko serwatkowe może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL.
Izolat białka serwatkowego jest łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób niż koncentrat białka serwatkowego, ale może brakować mu niektórych korzystnych tłuszczów i składników odżywczych obecnych w koncentracie.
Jednak różnice między rodzajami proszku białka serwatkowego są dość niewielkie i prawdopodobnie nie ma znaczenia, który rodzaj wybierzesz, jeśli chodzi o całkowity cholesterol. Ważniejsze jest zwrócenie uwagi na dodane cukry lub tłuszcze nasycone, ponieważ to one częściej stanowią czynniki ryzyka podnoszące całkowity cholesterol i zwiększające ryzyko chorób serca.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja białkiem serwatkowym wydaje się mieć wiele korzyści zdrowotnych. Badania sugerują, że jest korzystna dla poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ może obniżać cholesterol i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Jednak ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wysokiej jakości suplement białka serwatkowego pochodzącego od krów karmionych trawą, ponieważ dostarczy on najzdrowszych dla serca tłuszczów. Ponadto białko serwatkowe z krów karmionych trawą jest lepsze dla środowiska i mniej prawdopodobne, że zawiera sztuczne składniki lub dodatki.