Białko serwatkowe od dawna jest podstawą w świecie fitnessu. Kolagen zyskał ostatnio ogromną popularność, przyciągając osoby zarówno z branży fitness, jak i spoza niej.
Jeśli wahasz się, jaki suplement wybrać, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć białka kolagenowe i serwatkowe.
Omówimy ich zalety i wady, a ostatecznie pomożemy Ci zdecydować, które z nich, lub oba, są najlepszą opcją dla Ciebie.
Czym jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest prawdopodobnie najczęściej spotykanym i najobficiej występującym rodzajem proszku białkowego na rynku.
Wytwarzane z mleka, serwatka jest oddzielana od mleka podczas produkcji sera, zanim zostanie poddana pasteryzacji i wysuszeniu do postaci proszku.
Zalety białka serwatkowego
Oto niektóre z korzyści korzyści z używania białka serwatkowego.
To pełnowartościowe białko
Serwatka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że jest łatwo dostępna do funkcji takich jak budowa mięśni. To ważny aspekt do rozważenia.
Organizm szybko wchłania serwatkę
Serwatka świetnie sprawdza się w regeneracji po treningu, ponieważ organizm szybko ją trawi i wchłania w porównaniu z innymi rodzajami białka.
Tańsze niż inne białka
W porównaniu z białkiem z białek jaj i białkami roślinnymi, serwatka jest stosunkowo niedroga.
Idealne do budowy mięśni
Serwatka jest bogata w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są szczególnie pomocne w budowie mięśni.
Wady białka serwatkowego
Oto najczęstsze powody, dla których niektórzy ludzie decydują się nie stosować białka serwatkowego.
Może powodować problemy trawienne.
Większość rodzajów białka serwatkowego zawiera laktozę, na którą wiele osób jest wrażliwych. Może to powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i niestrawność.
Może powodować trądzik.
Produkty mleczne są powiązane z trądzikiem, a podobne powiązania zgłaszano u niektórych osób stosujących białko serwatkowe.
Ma wyraźny smak.
Wiele osób nie lubi posmaku serwatki. Niektóre marki próbują maskować smak sztucznymi aromatami lub słodzikami, ale nie zawsze jest to idealne rozwiązanie.
Czym jest białko kolagenowe?
Kolagen to specyficzna grupa białek znana ze swojej roli w tkance łącznej. Chociaż organizm potrafi sam produkować kolagen, produkcja białka kolagenowego zwalnia wraz z wiekiem.
Niektóre czynniki stylu życia, takie jak dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność, ekspozycja na promieniowanie UV oraz palenie, uszkadzają włókna kolagenu w organizmie.
Suplementy kolagenowe stały się popularne głównie ze względu na zdrowie skóry i stawów, szczególnie w kontekście oznak starzenia.
Suplementy kolagenowe często są wytwarzane z tkanek zwierzęcych. Niektórzy wolą pić bulion kostny, aby zwiększyć produkcję kolagenu.
Zalety peptydów kolagenowych
Oto niektóre korzyści zdrowotne kolagenu.
Zdrowie stawów
Przyjmowanie suplementu kolagenowego może pomóc złagodzić ból i stan zapalny stawów.
Zdrowie skóry
Peptydy kolagenowe pomagają zwiększyć elastyczność skóry. Może to pomóc zapobiegać i zmniejszać oznaki starzenia, takie jak zmarszczki. Wiele badań wykazało, że przyjmowanie suplementów kolagenowych może poprawić elastyczność skóry i nawilżenie, ale jest jeszcze wiele do zbadania.
Zdrowie kości
Peptydy kolagenowe są również ważne dla struktury kości. Przyjmowanie szybko wchłaniającego się hydrolizowanego proszku kolagenowego może zapobiegać utracie gęstości kości, która często występuje z wiekiem.
Zdrowie jelit
Białko kolagenowe wspiera integralność komórek wyściełających jelita. Poprawiona struktura tutaj pomaga w przepuszczalności, co jest ważne dla zdrowia jelit jako całości. Większe spożycie kolagenu dostarcza organizmowi więcej zasobów do samoleczenia.
Wady suplementów kolagenowych
Oto kilka powodów, dla których kolagen może nie być dla ciebie odpowiedni.
Peptydy kolagenowe nie są pełnowartościowym białkiem
Peptydy kolagenowe nie zawierają tryptofanu, jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które muszą być obecne, aby białko było uznane za „pełnowartościowe”. Profil aminokwasowy hydrolizowanego kolagenu jest również silnie zdominowany przez 3 konkretne aminokwasy: prolinę, hydroksyprolinę i glicynę.
Oryginalne peptydy kolagenowe pochodzą od zwierząt
Wszystkie prawdziwe suplementy kolagenowe pochodzą ze źródeł zwierzęcych, takich jak serwatka.
Wszystkie wegańskie produkty kolagenowe dostępne na rynku to po prostu składniki odżywcze wspierające naturalną produkcję kolagenu w twoim organizmie, a nie prawdziwy kolagen.
Brak wystarczających dowodów
Nie ma tak wielu badań dotyczących korzyści zdrowotnych białka kolagenowego w porównaniu z białkiem serwatkowym.
Dlaczego kolagen jest ważny
Białko kolagenowe jest najobficiej występującym typem białka w organizmie, stanowiąc ponad 30% całkowitej ilości białka w ciele.
Istnieje kilka rodzajów, ale ich najważniejszą rolą jest struktura. Białko kolagenowe zapewnia strukturę w twojej skórze, włosach, mięśniach szkieletowych, mięśniach gładkich, tkankach łącznych i kościach.
Ponieważ produkcja kolagenu zwalnia wraz z wiekiem (może się to zacząć już w wieku 20 lat), znalezienie sposobów na wsparcie naturalnej produkcji, zachowanie posiadanego kolagenu lub suplementację może wpłynąć na wiele negatywnych skutków starzenia się.
Niektóre z tych celów są czysto estetyczne, inne wpływają na zdrowie i funkcjonowanie.
Peptydy kolagenowe vs. serwatka: które białko jest dla Ciebie odpowiednie?
Zróbmy małe porównanie kolagenu i serwatki, bazując na popularnych celach stosowania jednego lub obu suplementów.
Biodostępność
Ponieważ serwatka jest białkiem kompletnym, zawiera wszystkie aminokwasy, których Twój organizm potrzebuje do działania. Dzięki temu jest nieco bardziej biodostępna niż kolagen.
Zwycięzca: Serwatka
Co jest lepsze do budowy mięśni: kolagen czy serwatka?
Zarówno kolagen, jak i serwatka przyczyniają się do ogólnego spożycia białka wspierającego budowę mięśni. Jednak serwatka jest białkiem kompletnym i doskonałym źródłem BCAA, które pomagają stymulować syntezę białek mięśniowych.
Zwycięzca: Serwatka
Regeneracja po urazach
Serwatka dostarcza ważnych aminokwasów do syntezy białek mięśniowych, co jest istotne przy regeneracji po urazach. Suplementy kolagenowe dostarczają nie tylko białka, ale także specyficznych aminokwasów, które mogą pomóc w naprawie urazów stawów lub tkanek.
Zwycięzca: Remis
Zdrowie kości i stawów
Ogólne spożycie białka jest ważne dla zdrowia kości, ale białko kolagenowe jest szczególnie istotne dla gęstości kości. Podobnie, kolagen jest najważniejszym białkiem w stawach.
Zwycięzca: Kolagen
Profil aminokwasowy
Jeśli szukasz największej ilości aminokwasów, najlepszym wyborem jest białko serwatkowe. Jeśli zależy Ci na lepszym źródle BCAA, znów wygrywa serwatka. Jeśli natomiast potrzebujesz aminokwasów wspierających produkcję kolagenu, łagodzących ból stawów lub wspierających zdrową skórę, wybierz białko kolagenowe.
Zwycięzca: To zależy
Zdrowie jelit
Peptydy kolagenowe zapewniają strukturę i poprawiają przepuszczalność wyściółki jelit. Suplementy kolagenowe są też dla większości osób łatwiejsze do strawienia niż białko serwatkowe.
Zwycięzca: Kolagen
Zdrowie skóry
Podobnie jak jelita, kolagen to rodzaj białka strukturalnego w ludzkiej skórze. Poprawia elastyczność i nawilżenie oraz pomaga w gojeniu ran.
Zwycięzca: Kolagen
Czy można zaliczyć kolagen do dziennego spożycia białka?
Niektórzy ludzie wolą zaliczać kolagen do swojego całkowitego makroskładnika białkowego, a inni nie. Jeśli to dla Ciebie mylące, nie jesteś sam! Szybkie wyszukiwanie w Google prawdopodobnie prowadzi do sprzecznych porad.
Oto fakty. Suplementy kolagenowe dostarczają kalorii, co oznacza, że dają twojemu ciału energię, którą należy uwzględnić w makroskładnikach. Ponadto kolagen dostarcza białka, co jest widoczne nawet na etykiecie wartości odżywczych.
Powodem, dla którego niektórzy nie wliczają niektórych form kolagenu do swoich makroskładników białkowych, jest fakt, że kolagen technicznie nie jest „pełnym” białkiem. Brakuje mu jednego niezbędnego aminokwasu i jest ubogi w inne w porównaniu z pełnowartościowymi źródłami białka.
Technicznie rzecz biorąc, nie różni się to od większości roślinnych źródeł białka, które również uważa się za niepełne.
Najważniejsze jest, aby unikać spożywania białka wyłącznie z peptydów kolagenowych.
Tak długo, jak spożywasz dodatkowe źródła białka, możesz być pewien, że dostarczasz wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania białka w organizmie. W takim przypadku nie ma powodu, by nie liczyć kolagenu do swojego celu białkowego.
Kiedy przyjmować kolagen a kiedy białko serwatkowe?
Kiedy przyjmować kolagen a kiedy białko serwatkowe, zależy od twoich celów i rutyny. Większość osób woli przyjmować hydrolizat kolagenu zaraz po przebudzeniu na pusty żołądek, ponieważ może to pomóc w jego wchłanianiu. Ponieważ jest bezsmakowy i zwykle łatwo miesza się z gorącymi lub zimnymi napojami, często dodaje się hydrolizowane peptydy kolagenowe do kawy lub smoothie.
Białko serwatkowe jest trochę bardziej zależne od twoich celów. Jeśli chcesz po prostu zwiększyć całkowite spożycie białka, możesz je przyjmować o dowolnej porze. Niektórzy lubią dodawać je do porannych smoothie lub owsianki, albo jako smoothie czy prosty shake na popołudniową przekąskę.
Do budowy mięśni najlepiej jest przyjmować białko serwatkowe po treningu. Pomaga to w regeneracji i optymalizuje proces naprawy oraz budowy tkanki mięśniowej.
Czy można mieszać kolagen z białkiem serwatkowym?
Tak! Mogą wydawać się zupełnie różnymi suplementami, ale ostatecznie oba to białka. Jednak większość osób, które stosują oba, przyjmuje je o różnych porach dnia, aby rozłożyć spożycie białka i/lub uniknąć problemów żołądkowych.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem ostatecznej decyzji o stosowaniu suplementów takich jak białko kolagenowe czy białko serwatkowe, aby upewnić się, że wybierasz najbezpieczniejszą opcję dla swoich potrzeb.