Wiesz, że aby przybrać na masie, potrzebujesz białka. Ale jako wegetarianin może się to wydawać dość trudnym zadaniem. Oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć dużo białka do czystego budowania masy, ale wymaga to trochę pracy.
Chcemy Ci pomóc zacząć. Oto podstawowy przewodnik dla wegetarian dotyczący czystego budowania masy, zawierający kilka pomocnych zasad, które pomogą Ci zbudować całą tę szczupłą masę, nad którą pracujesz.
Ale najpierw…
Zanim jednak zrobisz cokolwiek innego, musisz znać swoje liczby. Aby przybrać na masie – czyli zwiększyć wagę – musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz na paliwo i codzienne potrzeby, takie jak oddychanie.
Ta liczba nazywa się Podstawową Przemianą Materii (BMR). Aby ją obliczyć, wpisz swoje dane do następującego wzoru:
| Mężczyźni | BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5 |
| Kobiety | BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161 |
Oczywiście jesteś bardzo dynamicznym i aktywnym sportowcem, więc te liczby – które nie uwzględniają żadnej aktywności fizycznej – nie będą dla Ciebie dokładne.
Zamiast tego musisz wziąć swój BMR i przeliczyć go na Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE), mnożąc BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności z poniższej tabeli.
| Ilość ćwiczeń/aktywności | Opis | TDEE/ Utrzymanie masy ciała |
| Siedzący tryb życia | Mało lub brak ćwiczeń/praca biurowa | TDEE = 1,2 x BMR |
| Lekko aktywny | Lekki wysiłek/sport 1–3 dni w tygodniu | TDEE = 1,375 x BMR |
| Umiarkowanie aktywny | Umiarkowany wysiłek, sport 3–5 dni w tygodniu | TDEE = 1,55 x BMR |
| Bardzo aktywny | Intensywny wysiłek/sport 6–7 dni w tygodniu | TDEE = 1,725 x BMR |
| Bardzo aktywny | Bardzo intensywny wysiłek fizyczny/praca fizyczna/trening 2 razy dziennie | TDEE = 1,9 x BMR |
Ale to jeszcze nie koniec. Twój TDEE mówi ci tylko, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę przy danym poziomie aktywności.
To jednak nie jest to, czego chcesz; chcesz przybrać na wadze. Dlatego powinieneś dodać od 10 do 20 procent do swojego TDEE. Wreszcie, matematyka się kończy.
Następny krok
Ale interesuje nas konkretnie czysty przyrost masy, co oznacza, że nie chcesz dodawać dużo tłuszczu do swojej sylwetki. Chcesz tylko jak najwięcej mięśni. Aby to osiągnąć, musisz zrównoważyć makroskładniki w ten sposób:
Węglowodany – 50%
Białko – 30%
Tłuszcz – 20%
Te węglowodany wesprą twój przyrost masy na kilka sposobów. Po pierwsze, zapewnią ci pełną energię do wymagających treningów, które są potrzebne do budowy znaczącej masy mięśniowej.
Jednak reakcja insulinowa wywołana przez węglowodany sprawi też, że twoje białko szybko i efektywnie dotrze tam, gdzie jest potrzebne. Aby mieć pewność, że przyrost masy jest jak najczystszy, skup się na wolnych, złożonych węglowodanach, które utrzymają poziom cukru we krwi w równowadze.
To nie jest wolna licencja na objadanie się ciastem. Ograniczenie tłuszczów zapewni, że twoje ciało prawidłowo wykorzysta węglowodany i zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu.
Twoje białka powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł – co może być wyzwaniem na diecie roślinnej. Upewnij się więc, że jesz szeroką gamę produktów zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy; nie muszą one być spożywane w jednym posiłku, mogą być rozłożone w ciągu dnia.
W zależności od diety, dobrze wykorzystuj białka zwierzęce, które sobie pozwalasz spożywać. Na przykład jaja i nabiał to doskonałe, wygodne źródła pełnowartościowego białka.