Może ktoś przyniósł pizzę i była nie do odparcia, albo pozwoliłeś sobie na ciastko z kawałkami czekolady. Tak czy inaczej, miałeś mały poślizg na diecie keto. Węglowodany się zdarzają, ale łatwo wrócić do rytmu.
Wystarczy kilka prostych kroków, a my podamy ci też kilka pomysłów na keto przekąski. Zanim się obejrzysz, znów będziesz w ketozie. Aż do następnej pizzy, która cię skusi.
Co robi dzień oszustwa z moją dietą keto?
Celem diety keto jest pozostanie w ketozie. To moment, gdy twoje ciało używa tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów. Aby to osiągnąć, musisz pozbawić ciało jego głównego źródła energii (węglowodanów), więc jest zmuszone do dostosowań.
Na diecie keto tylko około 5-10 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To może być zaledwie 25 gramów dziennie, ale nie więcej niż 50 gramów.
Ponieważ mówiliśmy o pizzy i ciastkach z kawałkami czekolady, użyjmy ich jako odniesienia.
Jeden plaster cienkiej pizzy serowej o średnicy 12 cali może dodać około 20 gramów węglowodanów. Do tego małe ciastko z kawałkami czekolady, a masz dodatkowe 13 gramów węglowodanów. To może maksymalnie wykorzystać twój dzienny limit węglowodanów na jednym posiłku.
Kiedy przekroczysz limit węglowodanów, twoje ciało zacznie znowu ich używać jako paliwa. To wyrzucić cię z ketozy i będzie wymagał dostosowań, aby do niej wrócić.
Powrót do keto
Proces osiągania ketozy to całkowita zmiana metaboliczna dla twojego ciała. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z keto, może to zająć od Od 2 dni do pełnego tygodnia aby osiągnąć ketozę.
Po małym poślizgu z węglowodanami, przy odpowiedniej strategii, możesz wrócić do ketozy w ciągu 2 lub 3 dni.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystko zależy od ciebie jako jednostki. Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na czas powrotu do ketozy. Należą do nich:
- Sen
- Stres
- Czynniki dietetyczne/styl życia
Przede wszystkim musisz wrócić do rutyny jedzenia zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niskiej ilości węglowodanów.
Im szybciej wrócisz do standardowego wzoru jedzenia keto, tym szybciej twoje ciało przejdzie z powrotem w ketozę.
Keto i post przerywany
Łączenie keto z postem przerywanym może przyspieszyć tempo.
Kiedy pościsz, poziom insuliny i zapasy glikogenu spadają, co prowadzi do tego, że twoje ciało naturalnie wybiera tłuszcz jako źródło paliwa. Dzieje się tak, ponieważ post ogranicza kalorie, a organizm korzysta z energii w inny sposób, jeśli glukoza lub glikogen nie są dostępne.
Ćwicz, aby wrócić do ketozy
Dodatkowa aktywność w ciągu dnia pomoże organizmowi zużyć nadmiar węglowodanów. Gdy glikogen jest dostępny, organizm używa go do zasilania komórek. Ćwiczenia wymagają więcej paliwa i dlatego szybciej wykorzysta węglowodany z tej pizzy i ciastek.
Nie katuj się zbyt mocno. Zamiast tego zrób kolejny jogging wokół bloku lub dodaj 10 minut do swojej zwykłej rutyny.
Mierz poziom ketonów
Jeśli chcesz mieć 100% pewności, że wróciłeś do ketozy, możesz zmierzyć ketony za pomocą analizatora oddechu lub pasków moczowych. Aceton to forma ketonu, która opuszcza organizm z każdym oddechem i może nawet powodować owocowy zapach lub smak.
Analizatory oddechu potrafią dość dokładnie zmierzyć ilość wydzielanego acetonu.
Ketony są również wydalane z moczem, co paski mogą pomóc wykryć. Ta opcja jest tania, ale nie tak wiarygodna jak analizator oddechu.
Jedz przekąski przyjazne keto
Skup się na przekąskach bogatych w tłuszcze, gdy dopadnie Cię głód.
Orzechy i nasiona mogą być świetną trwałą przekąską, dostarczającą zdrowych kwasów omega-3 i białka. Łatwo dostępne opcje to:
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Nasiona słonecznika
- Orzeszki ziemne
- Nerkowce
- Nasiona dyni
- Nasiona chia
Inną trwałą opcją, która dostarcza sporo białka i tłuszczu, jest suszona wołowina (beef jerky).
Przed sięgnięciem po produkt z półki sprawdź etykietę wartości odżywczych. Niektóre smaki mogą być nieco słodsze, co dodaje więcej cukru i węglowodanów na porcję.
Inne produkty, które mogą być solidnymi przekąskami na diecie keto, to:
- Awokado
- Ser
- Jajka
- Jogurt pełnotłusty
Jeśli szukasz prostej przekąski na wynos, dodaj keto dodatek do ulubionego napoju lub smoothie.
The zdrowy olej słonecznikowy wspiera budowę szczupłej masy mięśniowej, zachowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Olej MCT pomaga utrzymać spalanie kalorii, co jest korzystne podczas odchudzania.
Posiadanie takich przekąsek pod ręką pomoże uniknąć sięgania po kuszące produkty wysokowęglowodanowe i utrzymać się na właściwej drodze podczas powrotu do ketozy po dniu oszustwa.
Aby uzyskać pełną listę, koniecznie sprawdź nasz lista do druku produktów keto.