Jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni, może być konieczne dodanie więcej kalorii i białka do diety, ale ile dokładnie potrzebujesz?
Czy kalorie mają znaczenie przy budowie mięśni?
Jeśli próbujesz zbudować chudą masę mięśniową, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość białka. Zwiększając spożycie białka, prawdopodobnie będziesz też spożywać nieco więcej kalorii, ale czy kalorie mają znaczenie przy budowie mięśni?
Tak, aby zbudować chudą masę mięśniową, prawdopodobnie będziesz musiał również zwiększyć spożycie kalorii. Większość osób może budować chudą masę mięśniową, zwiększając dzienne kalorie o 5-10%, jednak możesz potrzebować więcej jeśli jesteś na bulkingu [1].
Bulking to spożywanie nadmiaru kalorii i białka, aby szybko przybrać na wadze i masie mięśniowej, zwykle w przygotowaniu do wydarzenia. W tym przypadku większość badań zaleca zwiększenie kalorii o 10-20% [2, 3].
Na przykład, jeśli spożywasz około 2500 kalorii dziennie, chcesz zwiększyć spożycie kalorii o 125-250, aby budować chudą masę mięśniową lub o 250-500 kalorii, jeśli chcesz zwiększyć masę.
Trening oporowy dla wzrostu mięśni
Regularny trening oporowy, czasem nazywany treningiem siłowym lub treningiem z ciężarami, jest niezbędnym elementem wzrostu mięśni.
Trening oporowy wykorzystuje zewnętrzną siłę z wolnych ciężarów, sztang, maszyn obwodowych, taśm oporowych lub innego sprzętu do ćwiczeń, a także masę własnego ciała, aby zmusić mięśnie do cięższej pracy.
Regularne ćwiczenia oporowe powodują powstawanie drobnych nacięć we włóknach mięśniowych, które się goją i stają się nieco większe oraz silniejsze, aby lepiej poradzić sobie z kolejnym treningiem [4].
Stale wyzwalając mięśnie większym oporem lub cięższymi ciężarami, zaczniesz zauważać wzrost mięśni; jednak nie musisz trenować oporowo codziennie.
Dodaj 2-3 treningi oporowe w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe, takie jak plecy, nogi, klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch.
Nie ma dowodów na to, że wykonywanie treningów siłowych częściej niż to przyniesie lepsze efekty. W rzeczywistości nadmierne ćwiczenia siłowe bez dni odpoczynku mogą zwiększyć ryzyko kontuzji [5, 6, 7].
Białko, regeneracja i synteza mięśni
Wprowadzając regularne ćwiczenia siłowe, musisz również priorytetowo traktować spożycie białka zarówno dla regeneracji, jak i wzrostu mięśni.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do gojenia tych drobnych nacięć w włóknach mięśniowych, które powstają w wyniku dodatkowego obciążenia treningiem oporowym. Bez odpowiedniej podaży białka te włókna mogą nie być w stanie się prawidłowo zregenerować, co może zwiększyć ryzyko kontuzji [8].
Białko jest również niezbędnym składnikiem syntezy białek mięśniowych, procesu tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Spożywanie odpowiedniej ilości białka przez cały dzień pomaga wspierać wzrost mięśni, dzięki czemu nie marnujesz całej ciężkiej pracy na siłowni [9, 10].
Jak obliczyć moje dzienne kalorie na wzrost mięśni?
Aby zbudować chudą masę mięśniową, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna 5-10%, ale jak to przekłada się na każdą osobę?
Zakres kalorii każdego z nas będzie się różnił w zależności od wielu czynników, w tym wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Oznacza to, że musisz znać swoje obecne spożycie kalorii dla utrzymania, zanim określisz, ile potrzebujesz na wzrost mięśni.
Możesz oszacować swój zakres kalorii utrzymania, korzystając z internetowego Kalkulator TDEE to uwzględnia różne czynniki indywidualne dla Ciebie.
Następnie dodajesz do tej liczby 5-10%, co zazwyczaj oznacza podanie sobie dodatkowej przekąski w ciągu dnia, która podkreśla białko, takiej jak jogurt grecki o niskiej zawartości cukru z granolą i świeżymi jagodami lub kilka jajek na twardo i kromka pełnoziarnistego chleba z naturalnym masłem orzechowym.
Jak obliczyć moje dzienne zapotrzebowanie na białko dla mięśni?
Ponieważ wiemy, że białko odgrywa kluczową rolę w rozwoju mięśni, chcemy mieć pewność, że dostarczamy odpowiednią ilość, a nie tylko skupiamy się na kaloriach.
Według American College of Sports Medicine (ACSM), osoby próbujące zwiększyć masę mięśniową powinny spożywać od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała (0,5-0,9 grama na funt) dziennie [11].
Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, powinieneś spożywać od 87 do 145 gramów białka dziennie.
To w porównaniu do zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynoszącego 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, co oznaczałoby spożycie tylko 58 gramów białka dziennie [12].
Przepis na poranny koktajl na mięśnie
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować więcej chudej masy mięśniowej, czy przygotowujesz się do masy, możesz szukać pożywnych sposobów na dodanie nadwyżki kalorycznej do swojej diety. Jeśli to brzmi jak Ty, wypróbuj ten poranny koktajl na mięśnie, aby zacząć dzień z przewagą nad swoimi celami.
Poranny koktajl na mięśnie
Porcja dla 1 osoby
Składniki:
- 1 porcja białka czekoladowo-orzechowego do przybierania na masie
- 1/2 mrożonego banana
- ¼ szklanki mrożonych truskawek
- 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
- 1 szklanka mleka (lub alternatywy mleka)
- ¼ szklanki naturalnego jogurtu greckiego
- 1 łyżeczka miodu
Instrukcje:
- Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Kalorie: 650; Białko 30 gramów