Węglowodany często są postrzegane jako złe, ale są niezbędnym składnikiem odżywczym, który dostarcza nam energii przez cały dzień. Możesz słyszeć różne określenia na węglowodany, takie jak proste, oczyszczone czy szybko trawiące się, ale co one oznaczają i czy są dla nas szkodliwe?
Wszystkie te terminy odnoszą się zazwyczaj do tej samej kategorii węglowodanów, które nasz organizm szybko wykorzystuje. Choć nie chcemy ich spożywać w dużych ilościach zbyt często, mogą przynosić wiele korzyści, jeśli są stosowane prawidłowo.
Czym są szybko trawiące się węglowodany?
Szybko trawiące się węglowodany, zwane też „prostymi” lub „oczyszczonymi”, to specyficzne węglowodany, które szybko wchłaniają się do krwiobiegu.
Mogły zostać poddane obróbce usuwającej błonnik lub inne składniki spowalniające trawienie albo zawierać dodane cukry proste, takie jak cukier stołowy. Niektóre węglowodany, jak owoce, naturalnie trawią się szybko.
Szybko trawiące się węglowodany są znane z dostarczania organizmowi szybkiego zastrzyku energii. Towarzyszy temu duża dawka insuliny, która pomaga obniżyć poziom cukru do zdrowego poziomu.
Dlatego nie zaleca się spożywania dużych ilości tych produktów, ponieważ może to zwiększyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Jednak te węglowodany nie są całkowicie złe. Często stosują je sportowcy i osoby aktywne fizycznie tuż przed lub po treningu, aby poprawić wydajność i regenerację.
Przykłady szybko trawiących się węglowodanów
Szybko trawiące się węglowodany można sklasyfikować według indeksu glikemicznego, który ocenia, jak szybko dane węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą cukier szybko, a te o niskim – stopniowo i kontrolowanie.
Aby ocenić jedzenie jako wysokie na indeksie glikemicznym, porównuje się je z tempem trawienia czystej glukozy. Pokarm z wynikiem 55 lub mniej jest uważany za niski, 55-69 za umiarkowany, a powyżej 70 za wysoki.
Przykłady węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli szybko trawiących się) to biały chleb, ziemniaki, biały ryż, napoje gazowane, słodycze i ciasta. Owoce zazwyczaj mają umiarkowany indeks, ale niektóre, jak arbuz, są uważane za wysokie.
To, że jedzenie ma wysoki indeks glikemiczny, nie oznacza, że jest niezdrowe. Ilość tych pokarmów spożywanych na raz, zwana ładunkiem glikemicznym, oraz inne produkty na talerzu wpływają na trawienie i wzrost insuliny podczas posiłku.
Indeks glikemiczny to po prostu narzędzie pomagające lepiej zrozumieć, które pokarmy mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Czy powinienem unikać szybko trawiących się węglowodanów?
Nie trzeba unikać szybko trawionych węglowodanów, ale niektóre z nich należy spożywać ostrożnie. Produkty takie jak biały ryż, biały chleb, napoje gazowane, słodycze i słodkie wypieki powinny być spożywane z umiarem. Mają one wysoki indeks glikemiczny, ponieważ zawierają dużą ilość cukru i mało lub wcale błonnika, który spowalniałby ich wchłanianie do krwi.
Inne szybko trawione węglowodany, takie jak owoce i niektóre skrobiowe warzywa, zawierają cenne witaminy i minerały i nie powinny być wykluczane z diety. Jeśli masz historię hiperglikemii lub cukrzycy, musisz bardziej uważać na tego typu węglowodany, aby utrzymać poziom cukru we krwi w odpowiednim zakresie.
Czy szybko trawione węglowodany mogą być korzystne?
Szybko trawione węglowodany mogą być korzystne, zwłaszcza dla wydajności podczas ćwiczeń i regeneracji. Dla wielu osób przekąska lub mały posiłek przed treningiem może zwiększyć energię i poprawić efektywność ćwiczeń. Dotyczy to szczególnie sportowców wytrzymałościowych lub miłośników cardio.
Przekąska lub mały posiłek zawierający kombinację białka i szybko trawionych węglowodanów dostarcza paliwa dla mięśni.
Czym są węglowodany o wolnym trawieniu?
Węglowodany zawierające dobre źródło błonnika trawią się powoli. Znajdują się też na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym. Należą do nich pełne ziarna, owies, fasola oraz niektóre owoce i warzywa.
Błonnik to rodzaj węglowodanów, jednak organizm nie jest w stanie go strawić. Zamiast tego przechodzi przez nasz układ trawienny i ostatecznie jest usuwany z organizmu. Dlatego nie powoduje skoku poziomu cukru we krwi jak inne węglowodany. Dlatego produkty bogate w błonnik trawią się dłużej [1].
Szybkie czy wolne: które lepsze dla kontroli wagi?
Węglowodany o wolnym trawieniu są lepsze dla kontroli wagi ze względu na zawartość błonnika. Dieta bogata w błonnik pokarmowy wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, poprawą zdrowia serca i układu trawiennego oraz utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
Błonnik pomaga poczuć się pełniej i bardziej usatysfakcjonowanym po posiłku. Utrzymuje też uczucie sytości na dłużej. Osoby stosujące dietę bogatą w błonnik rzadziej jedzą za dużo i dzięki temu lepiej utrzymują zdrową wagę.
Chociaż węglowodany o wolnym trawieniu są lepsze dla kontroli wagi, nie trzeba całkowicie rezygnować z szybko trawionych węglowodanów. Te produkty po prostu należy spożywać z umiarem [1].
Podsumowanie
Niektóre węglowodany są trawione szybko, dostarczając natychmiastową energię, podczas gdy inne trawią się dłużej. Chociaż większość szybko trawionych węglowodanów składa się z prostych cukrów lub została przetworzona w celu usunięcia błonnika, nie wszystkie szybko trawione węglowodany są złe. W rzeczywistości mogą być korzystne dla wydajności podczas ćwiczeń i regeneracji.
Jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę, zaleca się, aby większość spożywanych węglowodanów stanowiły te o wolnym trawieniu, zawierające dobre źródło błonnika, jednak węglowodany szybko trawione można spożywać z umiarem.