Cykl masy i redukcji jest popularny w kulturystyce, a także w niektórych sportach, takich jak zapasy i MMA. W tych środowiskach ludzie często przechodzą między okresami, gdy starają się zwiększyć masę (masa) i schudnąć (redukcja).
Istnieje wiele różnych sposobów na masę i redukcję. W tym wpisie przyjrzymy się jednej z bardziej kontrowersyjnych opcji – dirty bulkingowi. Podzielimy się wszystkim, co musisz wiedzieć o tym, jak działa dieta dirty bulk i czy ten sposób przyspieszonego przyrostu masy jest dla ciebie odpowiedni.
Czym jest dirty bulking?
Dirty bulking to sposób na szybkie osiągnięcie jak największej masy. Ma na celu pomóc ci przybrać zarówno chudą masę mięśniową, jak i tłuszcz, dla dużego ogólnego przyrostu masy.
Dieta na masę polega na umieszczeniu twojego ciała w wysokiej nadwyżce kalorycznej, gdzie spożywane kalorie znacznie przewyższają te, które spalasz w ciągu dnia.
To podejście bez ograniczeń, które zazwyczaj pozwala osobie jeść wszystko, co chce, aby szybko przybrać na wadze (choć nie zawsze jest to najlepszy pomysł, o czym porozmawiamy później).
Jaki jest cel dirty bulkingu?
Celem reżimu dirty bulk jest szybkie przybranie znacznej ilości masy ciała i mięśni.
Niezależnie od tego, czy chodzi o estetykę, wydajność, czy inny powód, osoba chce szybko przybrać na wadze, dużo na wadze. Albo musi przybrać na wadze jak najszybciej, albo chce to zrobić bez rezygnacji z ulubionych potraw (i nie przejmuje się nadmiarem tkanki tłuszczowej obok mięśni).
Czy dirty bulking działa?
Dieta dirty bulk jest z pewnością skuteczna w przybieraniu na wadze. Istnieje jasna formuła na przyrost masy: po prostu spożywaj więcej kalorii, niż spalasz.
Dirty bulking spełnia to, umieszczając cię w ogromnej nadwyżce kalorycznej.
Często jednak dirty bulk jest stosowany z zamiarem przybrania masy mięśniowej bardziej niż tłuszczowej. W takim przypadku wiele zależy od czynników związanych z tym, jak przeprowadzisz swój dirty bulk.
Jeśli twój nadmiar kalorii jest wystarczająco duży, powinieneś zbudować mięśnie - zazwyczaj wymagany jest nadmiar 10-20%, aby budować mięśnie.
Musisz jednak zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Również jakiś rodzaj treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, jest niezbędny do stymulacji wzrostu mięśni.
Bez odpowiedniego spożycia białka i ćwiczeń, twój dirty bulk może skończyć się dużą niechcianą przyrostem tłuszczu i niewieloma innymi efektami.
Dla kogo jest idealny dirty bulk?
Dirty bulk działa dla każdego, kto chce poważnie przybrać na wadze.
Na przykład kulturyści, którzy mogą przejść przez intensywny cykl masowy, a następnie redukcję, aby wysmuklić sylwetkę i pozbyć się całego nagromadzonego tłuszczu.
Może być też stosowany przez osoby niedowagę, które z powodów estetycznych lub zdrowotnych chcą rozbudować swoją sylwetkę tłuszczem i mięśniami.
Sportowcy to kolejna grupa, która często stosuje dirty bulk w celu zwiększenia masy ciała. Niektórzy przybierają dużo na wadze w okresie poza sezonem, wiedząc, że gdy trening na pełen etat zacznie się ponownie, spalą wystarczająco kalorii, aby się wysmuklić (i miejmy nadzieję, zachować przyrosty mięśni).
Szczególnie zawodnicy sztuk walki często stosują dirty bulk, aby przejść do wyższych kategorii wagowych lub po prostu utrzymać masę podczas obozu. Weźmy na przykład Mike'a Tysona, który jadł codziennie 4000 kalorii.
Jak zrobić dirty bulk
Możesz myśleć o dirty bulku jako o diecie „bez zasad”. Wszystko jest dozwolone, po prostu jedz jak najwięcej kalorii.
To bliskie prawdy. Jednak podczas gdy celem jest ogólne spożycie kalorii, powinieneś upewnić się, że oprócz kalorycznych pokarmów, dostarczasz też wystarczająco białka w diecie. Będziesz potrzebować co najmniej 2,2 grama białka na kilogram masy ciała, aby budować mięśnie, zakładając umiarkowany poziom aktywności.
Powinieneś także wykonywać jakiś rodzaj treningu siłowego, aby stymulować wzrost mięśni.
Największym wyzwaniem przy brudnej masie jest jednak dostarczenie wystarczającej ilości kalorii. Może się wydawać, że to proste – po prostu jedz, co chcesz, prawda? Ale możesz dojść do momentu, w którym po prostu nie masz ochoty jeść, a mimo to nie masz dużej nadwyżki kalorycznej.
Skup się na wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach pełnych zdrowych tłuszczów, aby dostarczyć więcej kalorii zanim poczujesz się najedzony. Również zostaw białko na koniec posiłku, ponieważ białko szybciej daje uczucie sytości.
Bycie aktywnym może też pomóc w dostarczeniu dodatkowych kalorii. Choć trening zwiększa twoje kaloryczne wydatki, to także pobudza apetyt, co może pomóc ci zjeść więcej w ciągu dnia.
Potencjalne korzyści brudnej masy
Przyjrzyjmy się kilku możliwym korzyściom podejścia brudnej masy.
Estetyka
Pierwszy powód jest prosty. To powód, dla którego większość ludzi chodzi na siłownię lub planuje dietę. Chcą dobrze wyglądać.
Oczywiście dla wielu osób ich cele estetyczne są odwrotne. Chcą schudnąć, by wyglądać lepiej. Jednak niektórzy są naturalnie chudzi i wyglądają lepiej, jeśli uda im się przybrać na wadze (nawet jeśli dużo z tej dodatkowej masy to więcej tłuszczu).
Może wspierać przyrost masy mięśniowej
Zazwyczaj potrzebujemy nadwyżki kalorycznej, aby zbudować mięśnie. Z czasem, przy regularnym treningu i lekkiej nadwyżce kalorycznej, zbudujesz mięśnie – ale to zajmie trochę czasu. Możesz osiągnąć większe i szybsze przyrosty, jeśli zwiększysz tę nadwyżkę. Przygotuj się jednak na jednoczesny przyrost tłuszczu.
Może wspierać wysoką wydajność sportową
Najlepsi sportowcy często mają absurdalnie wysokie spożycie kalorii. Wynika to z potrzeby ogromnej ilości paliwa do intensywnych treningów.
Wspomnieliśmy wcześniej o diecie Mike’a Tysona na poziomie 4 000 kalorii. Ale są jeszcze bardziej ekstremalne przykłady, jak Michael Phelps, który jadł między 8 000-10 000 kalorii dziennie.
Nawet jeśli nie jesteś mistrzem wagi ciężkiej czy olimpijczykiem, duża podaż kalorii może wspierać intensywną aktywność, taką jak trening do maratonu.
Potencjalne wady brudnej masy
Oto kilka potencjalnych problemów związanych z brudną masą.
Niechciany tłuszcz i przyrost masy ciała
Kiedy celem twojej brudnej masy jest przyrost mięśni, dodatkowa waga w innych obszarach (głównie tłuszcz) może być niechcianym dodatkiem.
Chociaż brudne masowanie powinno pomóc ci zbudować więcej mięśni w porównaniu do diet czystego masowania, praktycznie niemożliwe jest to bez dużego przyrostu tłuszczu.
Jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia
Chociaż możliwość jedzenia śmieciowego jedzenia może być zabawna, nie jest to dobre dla twojego zdrowia na dłuższą metę. Kontynuowanie brudnego masowania przez dłuższy czas może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, skoki insuliny i zwiększone ryzyko chorób serca.
Może powodować ospałość
Wpływ wysokiego spożycia kalorii na podwyższony poziom cukru we krwi oraz zwiększony stres dla układu trawiennego sprawiają, że łatwo poczuć się zmęczonym i ospałym podczas brudnego masowania.
Efektem jest zwiększenie masy ciała przez przyrost tłuszczu oraz mniejsza motywacja do uzyskania pożądanej kompozycji ciała.
Jak szybko mogę budować mięśnie przy brudnym masowaniu?
Istnieje limit, jak szybko możesz przybrać na mięśniach, nawet przy brudnym masowaniu.
Zazwyczaj możesz liczyć na przyrost mięśni w tempie 0,5-1 funta tygodniowo podczas masowania. Nie wszystko z tego będzie jednak mięśniem.
To mniej więcej limit, o ile robisz to naturalnie. Niektórzy mogą mieć łatwiej lub trudniej przybrać na wadze niż inni, ale tak czy inaczej nie powinieneś oczekiwać ogromnych przyrostów od razu.
Brudne masowanie a czyste masowanie: jaka jest różnica?
W przeciwieństwie do brudnego masowania, czyste (chude) masowanie to bardziej wyważone podejście do przybierania na wadze i większej masy mięśniowej bez niechcianego przyrostu tłuszczu.
Przy czystym masowaniu celem nadal jest nadwyżka kaloryczna. Jednak ma ona na celu minimalizowanie przyrostu tłuszczu oraz utrzymanie lepszego ogólnego zdrowia.
Reżim czystego masowania to zdrowa dieta, która unika wysoko przetworzonych produktów, wysokokalorycznych potraw z dodatkowymi węglowodanami oraz śmieciowego jedzenia z przetworzonymi cukrami.
Efektem jest budowanie mięśni przy smuklejszej sylwetce, a także możliwość długoterminowego trzymania się diety czystego masowania bez negatywnych skutków zdrowotnych.
Czy istnieje zdrowy sposób na brudne masowanie?
Brudne masowanie nie zawsze musi być niezdrowe.
Nie musisz jeść pizzy i lodów przez cały dzień. Możliwe jest dostarczenie wielu dodatkowych kalorii, jednocześnie zachowując zbilansowaną podaż składników odżywczych i unikając wielu niezdrowych elementów tradycyjnej diety dirty bulk, czyli negatywnych skutków zdrowotnych.
Co jeść
Szukaj zdrowych produktów z wyraźną nadwyżką kaloryczną, które mają też dobry ogólny profil odżywczy.
Oto kilka przykładów:
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Węglowodany pełnoziarniste
- Makaron
- Ziemniaki
- Owies
- Suszone owoce
- Nabiał
- Wołowina
- Fasola i rośliny strączkowe
- Awokado
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek)
- Białka w proszku i formuły na przyrost masy
Łatwym sposobem na rozpoczęcie dnia podczas budowania masy jest wypicie shake’a z naszym suplement białkowy na przyrost masy, Naked Mass. Każda porcja dostarcza aż 1250 kalorii oraz 50 gramów wysokiej jakości białka serwatkowego i kazeinowego, idealnego do wzrostu i regeneracji mięśni.
Czego nie jeść
Unikaj jedzenia śmieciowego, fast foodów, przetworzonej żywności i sztucznych cukrów. Spożycie ultra-przetworzonej żywności pomoże Ci przybrać na wadze, ale z wieloma niechcianymi dodatkami.
Proste węglowodany to kolejna rzecz, której możesz chcieć unikać. Produkty takie jak wypieki, płatki śniadaniowe i napoje gazowane są wysokokaloryczne, ale mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, więc nie są najlepsze, jeśli chcesz zdrowo budować masę w stylu dirty bulk.
Unikaj też niskokalorycznych produktów. Choć są dobre dla ogólnego zdrowia, jedzenie lekkich potraw utrudni osiągnięcie nadwyżki kalorycznej potrzebnej do budowania masy, bez sięgania po niezdrowe śmieciowe jedzenie.
Podsumowanie brudnego budowania masy: czy warto spróbować?
Brudne budowanie masy jest dla większości nieco ekstremalne. Choć skuteczne w przybieraniu na wadze, niesie duże ryzyko długoterminowych konsekwencji zdrowotnych, jeśli utrzymujesz tę dietę zbyt długo.
Możliwe jest brudne budowanie masy bez poświęcania zdrowia, ale wymaga to dużo planowania i przygotowań.
Większości osób lepiej zrobi czysta masa. Będziesz przybierać na wadze i mięśniach wolniej, ale ta dieta jest bardziej realistyczna do utrzymania na dłuższą metę.
Z czasem, przy konsekwencji, nadal doświadczysz przyrostu masy i mięśni, i zrobisz to, zachowując dobrą kondycję zdrowotną.