Jeśli kiedykolwiek chciałeś schudnąć, ale jednocześnie wyglądać zdefiniowanie w kostiumie kąpielowym, czas porzucić tradycyjne diety i skupić się na rekompozycji ciała.
Rekompozycja ciała to proces, w którym tracisz masę tłuszczową, ale zachowujesz lub nawet zyskujesz masę mięśniową. Choć może to skutkować pewną utratą wagi, nie jest to główny cel. Zamiast tego tracisz centymetry i zyskujesz definicję mięśni, czyli będziesz wyglądać świetnie w kostiumie kąpielowym.
W rzeczywistości rekompozycja ciała jest bardziej trwała niż tradycyjna utrata wagi i może być nawet zdrowszą opcją.
Istnieją różne sposoby na osiągnięcie rekompozycji ciała, a post przerywany (IF) szybko staje się jedną z popularniejszych metod.
Post przerywany jest najbardziej znany z roli w utracie wagi, kontroli glikemii, a nawet zdrowiu serca, ale może także wspomagać utratę tłuszczu bez utraty mięśni.
Ten artykuł omówi naukę postu przerywanego w kontekście rekompozycji ciała, praktyczne strategie, potencjalne pułapki i wszystko, co musisz wiedzieć.
Nauka stojąca za rekompozycją ciała
Utrata tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej może brzmieć skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest dość prosta. Przyjrzyjmy się nauce.
Aby stracić tłuszcz, musisz jeść z deficytem kalorycznym, czyli spalać więcej niż przyjmujesz. Jednak aby zapobiec utracie mięśni, musisz skupić się na diecie bogatej w białko i regularnym treningu oporowym.
To połączenie działa dobrze, ponieważ białko jest bardzo sycące, co ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego.
Post przerywany, jeśli jest stosowany prawidłowo, dobrze współgra także z tworzeniem deficytu kalorycznego, co dla wielu osób jest łatwiejszym sposobem na osiągnięcie rekompozycji ciała bez żmudnego śledzenia jedzenia.
A badanie porównujący różnice między osobami stosującymi post przerywany z treningiem oporowym a tymi, które wykonywały tylko trening oporowy, wykazał, że 8-godzinne okno jedzenia i 16-godzinny post skutkowały zmniejszeniem masy tłuszczowej i wagi w grupie stosującej post przerywany z treningiem oporowym w porównaniu do samego treningu oporowego.
Kolejny przegląd systematyczny przegląd badań na ludziach dotyczących postu przerywanego w połączeniu z treningiem oporowym wykazał, że masa beztłuszczowa jest zazwyczaj utrzymywana u osób stosujących post przerywany wraz z treningiem oporowym. Jednak to, czy zyskasz mięśnie, zależy od spożycia kalorii i białka.
Przegląd ten zauważył również, że post przerywany i trening oporowy mogą prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, zarówno przy deficycie kalorycznym, jak i nadwyżce, pokazując korzyści wykraczające poza utratę wagi.
Jak widzisz, kluczowe jest połączenie postu przerywanego i treningu oporowego, ale równie ważna jest konsekwencja i cierpliwość. Pomijaj tradycyjne wagi, ponieważ podczas tego procesu możesz nie zauważyć dużych zmian na nich.
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc nawet gdy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, waga może pozostać taka sama. Zamiast tego mierz ciało co tydzień lub miesiąc. Pozwoli to zobaczyć utracone centymetry tłuszczu i zyskane centymetry dzięki umięśnieniu.
Jak post przerywany wspiera rekompozycję ciała
Jeśli jesteś nowy w IF, możesz się zastanawiać, jak to działa. IF polega na naprzemiennym okresie jedzenia i postu. Na przykład, harmonogram IF 16:8 oznacza 16-godzinne okno postu i 8-godzinne okno jedzenia. Może to oznaczać, że jesz tylko między 8:00 a 16:00.
Istnieje wiele różnych sposobów stosowania IF; niektóre obejmują dłuższe okna postu, takie jak 18:6 lub 20:4, a inne krótsze, na przykład 14:10.
IF może być skuteczną strategią odchudzania, ponieważ ograniczenia w oknach żywieniowych często prowadzą do naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii.
Okresy postu mogą również przynosić dodatkowe korzyści wspomagające utratę wagi i zdrowie, w tym poprawę wrażliwości na insulinę oraz poprawę mobilizacja tłuszczu przez przesunięcie głównego źródła energii organizmu z węglowodanów na tłuszcze.
Pomimo zalet IF, ważne jest, aby osoby dążące do zmiany składu ciała konsekwentnie priorytetowo traktowały białko i trening oporowy, aby odpowiednio chronić mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
Jeśli te elementy nie są priorytetem, możesz doświadczyć utraty mięśni w tym czasie, co zmniejszy korzyści zdrowotne i doprowadzi do mniej pożądanych efektów.
Jako zarejestrowany dietetyk zachęcam moich klientów do stosowania bardziej elastycznego okna IF, które pasuje do ich harmonogramu i preferencji, aby zapewnić sukces i możliwość utrzymania. Na przykład, jeśli klient wstaje o 4 rano, by codziennie iść na siłownię, mogę zasugerować plan IF, który pozwoli na pierwszy posiłek około 5-6 rano, aby zapewnić odpowiednie odżywianie po treningu wspierające wzrost i regenerację mięśni.
Praktyczne wskazówki na sukces
Jeśli rozważasz IF w celu zmiany składu ciała, jest kilka rzeczy, które warto przemyśleć przed rozpoczęciem, aby zapewnić sobie sukces.
-
Wybierz odpowiedni protokół IF
Przede wszystkim wybierz odpowiedni dla siebie protokół IF. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od krótszego okna postu, na przykład 16:8. Osoby z doświadczeniem w IF mogą wybrać dłuższe posty, ponieważ ich organizm jest do nich lepiej przystosowany.
-
Priorytetowo traktuj białko
Następnie upewnij się, że priorytetowo traktujesz spożycie białka. Aby budować szczupłą masę mięśniową, musisz spożywać od 1,6-2,2 grama gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Do tego trzeba się przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli skracasz okno żywieniowe.
To może oznaczać więcej niż tylko jedzenie białka przy każdym posiłku. Może to oznaczać częstsze przekąski bogate w białko, suplementy białkowe oraz konieczność monitorowania, aby upewnić się, że osiągasz te cele.
-
Skup się na treningu siłowym
Na koniec skup się na treningu siłowym. Bądź konsekwentny i stosuj ćwiczenia złożone oraz progresywne przeciążenie, aby wspierać wzrost mięśni. Sporadyczne podnoszenie ciężarów bez planu nie przyniesie efektów.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub eksperta fitness, zanim zaczniesz. Pamiętaj, że badania nie potwierdzają silnych efektów bez solidnego planu treningu siłowego.
Uważaj, aby unikać typowych pułapek IF, takich jak:
-
Niedojadanie - IF pomaga stworzyć deficyt kaloryczny, ale jeśli okno żywieniowe jest zbyt krótkie, możesz nie zjeść wystarczająco, by wspierać przebudowę ciała. Twoje mięśnie potrzebują dodatkowego białka i odpowiedniej ilości kalorii, by rosnąć.
-
Przesadzanie z cardio - Cardio może być świetne do spalania dodatkowych kalorii, ale nadmiar cardio może utrudniać budowę mięśni, zwłaszcza jeśli nie jesz wystarczająco, by zrekompensować wysokie spalanie kalorii podczas intensywnych ćwiczeń cardio.
-
Słaba regeneracja - Regularny trening siłowy jest ważny, ale nie zapominaj o regeneracji. Brak odpowiedniego czasu na odpoczynek między ciężkimi treningami może prowadzić do uszkodzenia mięśni zamiast ich wzrostu. Daj sobie co najmniej 24-48 godzin przerwy między treningiem tych samych grup mięśniowych.
Potencjalne ryzyka i kto powinien unikać IF
Chociaż istnieją badania wspierające IF w przebudowie ciała, nie jest to odpowiednie dla każdego. Istnieją potencjalne zagrożenia zdrowotne dla niektórych grup, zwłaszcza osób z historią zaburzeń odżywiania, cukrzycą, dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących.
Dodatkowo niektórzy mogą doświadczyć negatywne skutki uboczne skutki uboczne IF, takie jak zaparcia, zawroty głowy, zmęczenie, niski poziom cukru we krwi, a nawet wahania nastroju.
Przed wprowadzeniem większych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Realistyczne rezultaty i czego się spodziewać
Ważne jest, aby zrozumieć, czego się spodziewać przy przebudowie ciała, zanim zaczniesz. To nie jest moda ani szybkie rozwiązanie.
Zanim zaczniesz, wiedz, że przebudowa ciała jest powolna, ale trwała, więc dostosuj oczekiwania.
Używaj innych narzędzi do śledzenia postępów poza wagą, takich jak zdjęcia progresu, pomiary ciała i wzrost siły.
Pamiętaj, że ważniejsza jest konsekwencja niż perfekcja. Lepiej pojawić się nawet w trudne dni, niż poddać się, jeśli nie możesz dać z siebie wszystkiego.
Podsumowanie
IF to tylko jedna ze strategii przebudowy. Jest stosunkowo prosta, elastyczna i ułatwia większości osób stworzenie deficytu kalorycznego dopasowanego do nich. Jednak IF nie jest dla każdego.
Jeśli rozważasz IF w przebudowie ciała, upewnij się, że masz także plan treningu siłowego, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Zacznij stopniowo, śledź swoje postępy i bądź konsekwentny. Uda Ci się.
Nie jesteś sam na swojej drodze, a wsparcie ze strony bliskich bardzo pomaga. Przyjaciele, rodzina i osoby o podobnych celach motywują i zachęcają do dalszej pracy.
Jeśli jesteś na drodze przebudowy ciała, podziel się z nami swoimi doświadczeniami. Skomentuj lub zapisz się na newsletter z planem IF + treningu siłowego, aby poznać więcej wskazówek i trików, które pomogą Ci osiągnąć cele.
Przeczytaj także:
Plan treningowy do przebudowy ciała