Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki na siłowni, dodanie białka serwatkowego do swojego planu suplementacji może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
Ale świat białka serwatkowego może być mylący, rozumiemy to. Jaka jest różnica między koncentratem a izolatorem białka serwatkowego? Czy w ogóle potrzebujesz stosować proszek białka serwatkowego?
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, czy jesteś doświadczonym sportowcem, dodanie białka serwatkowego do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne i poprawić wydajność.
Nie wierzysz? Czytaj dalej, wyjaśnimy, jak może pomóc Ci osiągnąć cele fitness i zdrowotne.
Czym jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych suplementów żywieniowych na rynku i to nie bez powodu.
Białko serwatkowe to wysokiej jakości źródło białka pochodzące z procesu produkcji sera, zawierające niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni, zmian w składzie ciała oraz ogólnego zdrowia, pomagając nam budować zdrową sylwetkę i poprawiać wydajność.(2).
Białko serwatkowe różni się od innych białek; możesz wchłonąć około 10 gramów na godzinę. Według badań, możesz wchłonąć 20 gramów w ciągu dwóch godzin. Oto mała perspektywa, która pomoże zrozumieć znaczenie tego faktu.(1).
Tempo wchłaniania białka z jajka wynosi około 3 gramów na godzinę, co oznacza, że białko serwatkowe jest wchłaniane ponad 3 razy szybciej.
Możesz być zaskoczony, że chociaż białko serwatkowe zyskało sławę dzięki suplementom, jest już obecne w różnych produktach spożywczych, których byś się nie spodziewał. Na przykład można znaleźć pewną formę białka serwatkowego w płatkach śniadaniowych, mieszankach do naleśników, mieszankach makaronów, sosach do spaghetti, wędlinach i wielu innych!
Jakie są różne rodzaje białka serwatkowego?
Na rynku dostępne są dwa główne rodzaje białka serwatkowego – koncentrat i izolat białka serwatkowego.
Dobrą wiadomością jest to, że oba spełniają swoją rolę w pomaganiu osiągnięcia celów fitness i żywieniowych, ale każdy z nich ma swoje unikalne zalety.
Koncentrat białka serwatkowego a izolat: jaka jest różnica?
Białko serwatkowe powstaje podczas produkcji sera, jest to właściwie pozostała wodnista substancja.
Ale ta wodnista substancja może zostać wysuszona i przekształcona w różne produkty białkowe dostępne na rynku. Proces produkcji każdego rodzaju białka może wpływać na jego wartość odżywczą, koszt, a nawet smak.
Wodnista substancja, która pozostaje, musi zostać przefiltrowana, aby usunąć niektóre składniki, takie jak „kazeina”, a następnie jest suszona, tworząc koncentrat białka serwatkowego. Ten koncentrat zawiera trochę węglowodanów, w tym laktozę i tłuszcz, oraz do 80% białka.(3).
Dla porównania, izolat białka serwatkowego przechodzi dodatkowy etap, który jeszcze bardziej go filtruje. W efekcie powstaje produkt o zawartości białka powyżej 90% – z niższą zawartością laktozy i tłuszczu.
Korzyści z izolatu białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego oferuje wiele korzyści, takich jak zwiększony wzrost mięśni, zmiany w składzie ciała, lepsza regeneracja i więcej, dzięki zawartości niezbędnych aminokwasów.
Jeśli więc szukasz dodatkowego wsparcia, które pomoże osiągnąć twoje cele fitness, nie szukaj dalej.
Potężne narzędzie do wzrostu mięśni
Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia to świetny sposób na budowanie mięśni i siły. Jednak dzięki dodatkowi izolatu białka serwatkowego możesz nie tylko budować mięśnie, ale także zapobiegać ich rozkładowi.
Dodatkowym atutem jest to, że wysokiej jakości białka serwatkowe zawierają składniki, które mogą zwalczać stany zapalne i obniżać poziom kortyzolu w organizmie, co pomaga jeszcze bardziej wspierać rozwój mięśni.
Jest bez laktozy
Izolat białka serwatkowego może być idealny, jeśli zawsze szukasz doskonałej alternatywy z powodu nietolerancji laktozy. Bez laktozy możesz pić go bez obaw o ból brzucha, wzdęcia czy nudności.
Pełen białka, nie kalorii i cukru
Izolat białka serwatkowego ma niską zawartość kalorii i cukru, co czyni go świetną opcją, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, a jednocześnie czerpać pełne korzyści z białka. Na przykład nasz izolat białka serwatkowego ma tylko 70 kalorii i 15 gramów białka na porcję.
Zawartość białka pomoże ci również poczuć się sytym i zadowolonym – co pomoże uniknąć ciastek i pączków na biurowym stole.
Potrzebujesz popołudniowego zastrzyku energii? Rozważ zmiksowanie owocowego smaku z mrożonymi warzywami lub waniliowo-czekoladowego smaku z bananem, espresso i masłem orzechowym.
Ile białka serwatkowego dziennie?
To będzie zależało od tego, ile białka potrzebujesz dziennie, a zazwyczaj jest to zakres. Ten zakres będzie oparty na kilku czynnikach, takich jak twoja waga, beztłuszczowa masa ciała, cele, rutyna ćwiczeń oraz ewentualne problemy zdrowotne.
Ogólne zalecenie dotyczące zapotrzebowania na białko to około 0,8 - 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy sportowcy mogą korzystać z zakresu 1,4 - 2 gramów białka na kilogram (2,2 funta).(4).
Jednak gdy chcemy poprawić sylwetkę, badania pokazują korzyści z białka w zakresie od 1,8 do 2,7 gramów na kilogram.(5)Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, jesteś na deficycie kalorycznym lub trenujesz więcej niż raz dziennie, możesz celować w około 2 gramy białka dziennie, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, czyli 82 kilogramy, Twoje minimalne zapotrzebowanie na białko wynosi około 160 gramów, aby osiągnąć cel 2 gramów na kilogram masy ciała.
Jeśli jesteś osobą zapracowaną lub często trenujesz, rozważ dodanie porcji białka po treningu. Weź też pod uwagę długość swoich treningów – jeśli są dłuższe lub trenujesz kilka razy dziennie – dodaj dodatkową połowę lub całą porcję do spożycia podczas sesji.
Masz problem ze zjedzeniem śniadania lub osiągnięciem celu białkowego? Rozważ dodanie porcji białka serwatkowego w ciągu dnia, aby dodać sobie energii.
Koncentrat białka serwatkowego a izolat: Który jest dla Ciebie odpowiedni?
Teraz, gdy wiesz więcej o różnicach między koncentratem a izolatami białka serwatkowego, powinieneś być gotowy, by podjąć decyzję, która opcja najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i potrzeb!
Pamiętaj, że obie formy oferują podobne korzyści przy regularnym stosowaniu, więc powinieneś zastanowić się, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza do włączenia do codziennej rutyny, biorąc pod uwagę Twoje preferencje i cele.
Pod koniec dnia, niezależnie od wybranej wersji białka serwatkowego, powinna ona dostarczyć Twojemu ciału niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do budowy chudej masy mięśniowej i poprawy wydajności!
I nie zapomnij sprawdzić naszego izolatu białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą pochodzącego z Nowej Zelandii.